¿Quiere adelgazar? Duerma más

Comprender las causas subyacentes de la obesidad y cómo prevenirla es la mejor manera de combatir la epidemia de sobrepeso, pero el cóctel de factores que intervienen hace que adelgazar sea más complejo de lo que aparenta. Según los estudios más sólidos, una buena parte de los casos de obesidad se explican más por un aumento en la ingesta calórica que por la falta de ejercicio, pero ¿cómo afectan otros factores como el sueño?

Ahora, un nuevo estudio publicado este lunes en la revista JAMA Internal Medicine muestra que dormir lo suficiente afecta la ingesta calórica, un resultado que podría cambiar nuestra forma de pensar sobre la pérdida de peso. 

En un ensayo clínico aleatorizado con 80 adultos, el equipo de Esra Tasali de UChicago y la Universidad de Wisconsin-Madison encontraron que los adultos jóvenes con sobrepeso que habitualmente dormían menos de 6,5 horas por noche podían aumentar la duración del sueño en un promedio de 1,2 horas por noche después de una sesión personalizada de asesoramiento sobre higiene del sueño. 

“A lo largo de los años, nosotros y otros hemos demostrado que la restricción del sueño tiene un efecto en la regulación del apetito que conduce a una mayor ingesta de alimentos y, por lo tanto, lo pone en riesgo de aumentar de peso con el tiempo”, explica Tasali. "Más recientemente, la pregunta que todos se hacían era: 'Bueno, si esto es lo que sucede con la pérdida de sueño, ¿podemos prolongar el sueño y revertir algunos de estos resultados adversos?".

Más sueño, menos comida

La intervención del sueño tenía la intención de extender el tiempo en la cama de los participantes a 8,5 horas, y el resultado fue contundente: la mayor duración del sueño en comparación con los controles redujo la ingesta calórica general de los participantes en un promedio de 270 kcal (calorías) por día.

La mayor duración del sueño redujo la ingesta calórica en un promedio de 270 kcal (calorías) por día.

El nuevo estudio no solo examina los efectos de la extensión del sueño en la ingesta calórica, sino que, lo que es más importante, lo hace en un entorno del mundo real, sin manipulación ni control sobre los hábitos dietéticos de los participantes. Los participantes durmieron en sus propias camas, registraron su sueño con dispositivos portátiles y siguieron su estilo de vida normal sin ninguna instrucción sobre dieta o ejercicio.

“La mayoría de los otros estudios sobre este tema en los laboratorios son de corta duración, de un par de días, y la ingesta de alimentos se mide por la cantidad que consumen los participantes de una dieta ofrecida”, asegura Tasali. “En nuestro estudio, solo manipulamos el sueño e hicimos que los participantes comieran lo que quisieran, sin registro de alimentos ni nada más para rastrear su nutrición por sí mismos”.

“Solo manipulamos el sueño e hicimos que los participantes comieran lo que quisieran”

En cambio, para realizar un seguimiento objetivo de la ingesta calórica de los participantes, los investigadores se basaron en el método del "agua doblemente etiquetada" y en el cambio en las reservas de energía. Esta prueba basada en la orina involucra a una persona que bebe agua en la que tanto los átomos de hidrógeno como los de oxígeno han sido reemplazados por isótopos estables menos comunes, pero de origen natural, que son fáciles de rastrear. 

El autor principal del estudio, Dale A. Schoeller, fue el pionero en el uso de esta técnica en humanos. "Esto se considera el estándar de oro para medir objetivamente el gasto de energía diario en un entorno del mundo real que no es de laboratorio y ha cambiado la forma en que se estudia la obesidad humana", asegura.

En general, las personas que aumentaron la duración del sueño pudieron reducir su ingesta calórica en un promedio de 270 kcal por día, lo que se traduciría en aproximadamente 12 kg de pérdida de peso durante tres años si los efectos se mantuvieran durante un a largo plazo.

Limitar el uso de aparatos electrónicos

Quizás el aspecto más sorprendente del estudio fue la sencillez de la intervención. “Vimos que después de una sola sesión de asesoramiento sobre el sueño, los participantes podían cambiar sus hábitos a la hora de acostarse lo suficiente como para aumentar la duración del sueño”, dijo Tasali. “Simplemente entrenamos a cada individuo sobre una buena higiene del sueño y discutimos sus propios entornos personales de sueño, brindando consejos personalizados sobre los cambios que podrían hacer para mejorar la duración del sueño”.

"Limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse apareció como una intervención clave”

Aunque el estudio no evaluó sistemáticamente los factores que pueden haber influido en el comportamiento del sueño, "limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse apareció como una intervención clave",señala Tasali. Después de una sola sesión de asesoramiento, los participantes aumentaron la duración promedio del sueño en más de una hora por noche. A pesar de no recetar otros cambios en el estilo de vida, la mayoría de los participantes tuvieron una gran disminución en la cantidad que comían, y algunos participantes comieron hasta 500 calorías menos por día.

Los sujetos solo participaron en el estudio durante un total de cuatro semanas, con dos semanas para recopilar información de referencia sobre el sueño y la ingesta calórica, seguidas de dos semanas para monitorear los efectos de la intervención del sueño.

Adelgazar con la higiene del sueño

“Este no fue un estudio de pérdida de peso”, explica Tasali. “Pero incluso en solo dos semanas, tenemos evidencia cuantificada que muestra una disminución en la ingesta calórica y un balance energético negativo: la ingesta calórica es menor que las calorías quemadas. Si los hábitos de sueño saludables se mantienen durante más tiempo, esto conduciría a una pérdida de peso clínicamente importante con el tiempo. Muchas personas están trabajando arduamente para encontrar formas de disminuir su ingesta calórica para perder peso; bueno, con solo dormir más, es posible que pueda reducirlo sustancialmente".

Si los hábitos de sueño saludables se mantienen , esto conduciría a una pérdida de peso importante

En última instancia, Tasali y su equipo esperan examinar los mecanismos subyacentes que pueden explicar estos resultados y creen que este trabajo debería impulsar nuevos estudios más amplios sobre el control del peso para determinar si prolongar el sueño puede respaldar los programas de pérdida de peso y ayudar a prevenir o revertir la obesidad.    

“En nuestro trabajo anterior, entendimos que el sueño es importante para la regulación del apetito”, concluye Tasali. “Ahora hemos demostrado que en la vida real, sin hacer ningún otro cambio en el estilo de vida, puedes dormir más y comer menos calorías. Esto realmente podría ayudar a las personas que intentan perder peso”.

Referencia: Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults with Overweight in Real-Life Settings (JAMA Internal Medicine) DOI 10.1001/jamainternmed.2021.8098