El Tour de Francia de fondo, mucho calor o la jornada intensiva agotadora. Factores que al concepto 'siesta' inducen, donde el sofá o la cama nos atrapan de forma irremediable unos minutos después de comer. Lo que surge como una espléndida idea de descanso puede, sin que lo pretendamos, generar el efecto contrario.

Dormir demasiado tiempo, comer más de la cuenta, una mala postura o el propio hecho de pasar demasiado calor durante este momento pueden ser enemigos naturales de un plácido momento. Lo que pretendía ser un momento reparador, sobre todo teniendo en cuenta que en verano es habitual dormir peor.

Todo ello se tiñe bajo también el perfil de las vacaciones. En ese prisma donde no debemos rendir cuentas a nadie y donde el termómetro aprieta, impidiendo disfrutar con plenitud de la tarde, la siesta se erige como magnífica alternativa.

Sin embargo, de las ligeras cabezaditas de apenas media hora podemos pasar a largas siestas que superen la hora o la hora y media -e incluso más-, donde perdemos el efecto recuperador de este sueñito vespertino.

Incluso podemos colegir que no son para todos los públicos, y que tampoco se deberían tomar a partir de según qué horas, pues podrían influir con el descanso de nuestras noches y acabar solapándose. De ese mismo modo, igual que en la higiene del sueño nocturno, es conveniente trasladarla también a otros momentos del día.

Sin embargo, aún cumpliendo con ciertas premisas, que se nos vaya de las manos ese período y acabe produciendo un malestar tras despertarnos. Pesadez, cierta sensación de abotargamiento, somnolencia y que perdamos el efecto reposo que buscábamos. Afortunadamente, hay soluciones para que sean cortas, reparadoras y saludables.

Por qué se produce la resaca del sueño en siestas largas

Las siestas cumplen con una serie de ciclos, que generalmente son cuatro o cinco y que cuando dormimos de noche repartimos a lo largo de siete u ocho horas. Estos ciclos, algunos de sueño superficial, como los dos primeros, y otros profundos, como los últimos, son los responsables de que se compliquen y aporten esa sensación de resaca.

Parte también de esta culpa la tiene la incorrecta higiene del sueño que solemos padecer, ya que nos atiborramos de horas de cama o sofá en fin de semana o durante las tardes, para paliar ese déficit, mientras que durante la semana no descansamos correctamente. El hecho de dormir no hace que descansemos necesariamente, que es lo que se bautiza como resaca o embriaguez del sueño.

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Además de encontrar una buena postura, también es importante que no sesteemos demasiado tarde. ©Gtres.

Ese aletargamiento, pesadez y falta de coordinación tiene un culpable claro: despertarse en el momento equivocado. En todo ser humano, nuestro sueño se divide en cuatro o cinco ciclos, que solemos alcanzar durante el reposo nocturno por tener más tiempo, y por donde pasamos por todas las etapas, durando cada ciclo entre 90 y 120 minutos.

Esos mismos ciclos luego se dividen en etapas, generalmente categorizadas en cinco de ellas (tres en fase NREM y dos en fase REM), como explican en sleep.org, donde las dos primeras corresponden al superficial, la tercera a una transición y las dos últimas ya pertenecen al profundo, según explican desde Sanitas.

Nos plantamos así en ciclos de entre noventa minutos y dos horas donde es fundamental que no lleguemos a entrar en la fase profunda, donde la temperatura corporal baja y nuestro organismo segrega diversos componentes químicos al interpretar que es la hora de descansar profundamente. Esto hace que nuestro cuerpo reaccione con ese 'atontamiento' si superamos los 30 o 40 minutos, ya que nos adentraremos en ese letargo profundo y, por así decirlo, tendremos que reiniciarnos.

Cómo dormir una buena siesta

Lo más lógico para que durmamos apenas 30 o 40 minutos, aunque hay personas que solo necesitan 10 o 15 minutos, es que recurramos al despertador para evitar caer en esa somnolencia profunda, pero no es el único remedio.

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No deberíamos excedernos de los 40 minutos si buscamos una siesta reparadora. ©Gtres.

La verdadera llave maestra para que sean cortas, reparadoras y útiles está en mantener esos buenos hábitos, salpicada de una rutina positiva a la hora de descansar. Evitando 'atracones' de horas de cama o que acudamos a ella de forma muy esporádica, lo que a nuestro organismo puede desconcertar.

Para ello nos vamos a valer de cinco claves desde sleep.org, para que nuestras cabezditas vespertinas o después de comer sean de 10.

  • La duración. El tiempo óptimo del descanso está entre 15 y 30 minutos para no entrar en ese momento crítico del mal despertar.
  • La regularidad. Somos un animal de costumbres y todo lo que tenga que ver con descansar es una de las más importantes. Si alteramos estas rutinas de forma constante, bien sea con a media tarde o trasnochando, nuestro cuerpo no alcanzará por si solo ese equilibrio deseado. Por este motivo, deberían ser cotidianas, incluso pautadas para hacerlas siempre a la misma hora, del mismo modo que deberíamos hacer con el descanso nocturno. En cualquier caso, no significa hacer un cuadrante de horarios, pero sí llevar una cierta pauta.
  • La hora. Deben dar suficiente margen como para no solaparse con la noche y para que su efecto nos permita continuar con nuestros quehaceres durante la tarde. Por este motivo, lo recomendable es que no se realicen más tarde de las tres de la tarde.
  • La comodidad. Quizá resulte obvio, pero tan importante es dormir bien en la cama como lo es hacerlo en un sofá. Ten en cuenta que va a ser un reposo exprés donde necesitas un plus de confort: sofá a la altura, poco ruido externo, control de temperatura, mantas, almohadas, antifaces...
  • El placer. Más allá de que sean cómodas, deben ser reparadoras y no suponer una alteración de horarios o un plus de estrés, generando ese malestar por no conseguir dormirnos rápidamente esos 15 o 20 minutos, exigiendo vueltas y más vueltas en el sofá. Por este motivo, podemos seguir las pautas que la SES (Sociedad Española del Sueño) brinda para una correcta higiene del sueño.