Insomnio en verano: por qué duermes mal y trucos para arreglarlo

A nuestro ritmo circadiano no le hace mucha ilusión el verano. Tener buen descanso y una buena higiene del sueño son tareas harto complicadas cuando en la ecuación de ir a dormir añadimos incógnitas casi a diario, trastocando los hábitos que hemos ido generando durante el año y que en verano saltan por los aires.

Es casi imposible no acostarse más tarde de lo que lo haríamos en otoño e invierno, pero esto no es del todo nuestra culpa y sí de las horas de luz de las que España goza durante los meses de junio, julio y agosto, y tampoco es nuestra culpa, o no del todo claro, que pasemos malas noches porque el calor no nos deja dormir y es que el concepto 'noche tropical' con el que nos suelen asaltar los telediarios durante el estío está siempre bien presente.

Evidentemente, habrá zonas de España donde combatir el calor nocturno será más fácil y zonas donde, salvo que tengamos potentes aires acondicionados, va a ser una batalla perdida. Además, en esta guerra sin cuartel no se libra nadie: adultos, niños, personas mayores... Todos, en mayor o menor medida, sufrimos las inclemencias de intentar descansar en la canícula, lo cual luego se traslada a un menor rendimiento.

Algo que puede ser aparentemente inocente cuando estamos de vacaciones, ya que no necesitamos -por regla general- estar fresquísimos al día siguiente, pero que cuando aún estamos trabajando puede complicarse. Despertares lentos, sensación de no haber descansado, somnolencia, falta de reflejos y de concentración son solo algunas de las pistas que demuestran que nuestra noche no ha sido la óptima.

Los tres enemigos principales del descanso en verano

Decía la canción que 'tres cosas hay en la vida: salud, dinero y amor', pues vamos a darle una vuelta estival y decir que 'tres cosas hay en el descanso de verano: luz, hábitos y calor' y es que son estos tres factores los que más nos perjudican a la hora de irnos a la cama.

De ellos nos habla la doctora Milagros Merino, presidenta electa de la Sociedad Española del Sueño y Neurofisióloga especialista en trastornos del sueño, que nos explica algunos de los porqués: "atardece más tarde, lo que va en contra del ritmo natural del sueño porque disfrutamos de más horas de luz y nuestro organismo interpreta que aún no es hora de desconectar".

También influyen nuestras rutinas adquiridas, donde hay un mayor nivel de ocio y de socialización, favorecido por las buenas temperaturas o por esa mayor luminosidad. "No porque estemos de vacaciones o haga más calor tenemos que dormir menos", advierte.

Así, en la terna de enemigos, también hay que disponer al calor como uno de ellos. "Es conveniente dormir en habitaciones bien ventiladas, a unos 20 o 22 grados, aunque hay personas que pueden dormir a más temperatura", añade mientras da también otras pequeñas pistas para el buen descanso nocturno.

"Es importante utilizar una ropa de cama transpirable [evitaremos así la excesiva sudoración] y tampoco ir a la cama con sed, que puede ser igual de malo que ir lleno de agua porque pueden producirse despertares", incide. Esto suele pasar, a juicio de la doctora, mucho con los niños a los que se está dando mucho líquido o alimento por la noche, ya que "se provocan distensiones digestivas que pueden provocar despertartes o microdespertares".

Por este motivo, la dieta también juega un papel fundamental en nuestra correcta higiene del sueño canicular. "Las comidas suelen ser más ligeras, pero las hacemos muy pegadas a la hora de dormir, bien sea por falta de apetito antes o por consumir menos cantidad, por eso lo conveniente es dejar de comer al menos un par de horas antes de irse a dormir", agrega.

Todo ello sin dejar de comprender que no nos afecta por igual, en función de nuestra edad, la batalla de la actividad veraniega y esos cambios de rutina. Podemos poner de ejemplo la imposibilidad de conseguir que un niño vuelva a dormir bien en la vuelta al cole después de varios meses de horarios trastocados.

Para eso, catalogando los niños en menores de 13 años, la doctora considera necesario "ir aclimatándose al horario 15 días antes del regreso para que no haya jet lag", que es un desfase horario y que no tiene por qué ser solo un concepto asociado a largos viajes, al cual se le suele poner remedio a través de la melatonina, de la que ya te explicamos los síes y noes. Por ello, la diatriba en las edades extremas es la más complicada de conciliar.

"Los niños en verano tienen mucha actividad desde primera hora y además los hábitos de los adultos también pueden hacer que se extiendan más de la cuenta, así que es conveniente que ese nivel de actividad se reduzca en las dos o tres últimas horas antes de ir a la cama", advierte. "Si estamos tomando un helado en un paseo marítimo con el niño a la una de la mañana, no podemos pretender que cuando lleguemos a casa se duerma de inmediato", ejemplifica.

Parecido es el caso de los adolescentes, cuenta, ya que "retrasan la hora de acostarse y de dormir, y al no conseguirlo, siguen estimulándose con el teléfono móvil, lo cual sigue generando actividad".

Del mismo modo que pasa lo contrario con las personas mayores. "Suelen tener una menor actividad durante todo el día y nuestro cuerpo está hecho para favorecer cierta actividad durante las horas de luz", comenta. Se produce así una especie de letargo que impide que el organismo identifique con facilidad cuándo es hora de dormir y cuándo no.

Independientemente de la edad, la siesta, tengamos la edad que tenga, también puede alterar estos hábitos, por lo que la doctora recomienda "no exceder los treinta minutos porque deben ser sueños ligeros" y también explica no hacerla "más allá de las seis de la tarde y no echarnos la siesta justo después de comer, sino dejar un rato y que haya sido una comida ligera".

Las pautas para dormir bien en verano

Respectos a que nuestro descanso durante estos meses sea de calidad tenemos dos noticias: una buena y una mala. La buena es que las pautas para que lo logremos son muy parecidas a las que tenemos en invierno; la mala es que las circunstancias no son las mismas.

"Habitaciones bien ventiladas y frescas, generalmente las orientadas al norte serán mejores, y buscar un entorno de quietud y total oscuridad. Dejar todo lo estimulante fuera de la habitación, incluyendo lo que podamos comer como el chocolate o beber, como los refrescos de cola o el café, y también ordenadores, smartphones y este tipo de pantallas", comienza.

"Incluso la tradición del vaso de leche con cacao es una mala idea porque puede tener mucho azúcar o ser estimulante por la teobromina [cuando hablamos de cacaos más puros]", advierte. "También hay que sacar al alcohol de esas últimas horas porque favorece el ronquido", comenta.

"Hemos de buscar actividades tranquilas, que no sean estimulantes, e incluso plantearnos dormir separados si la pareja se mueve mucho", agrega, y es que si dormir bien uno solo en julio o agosto es una odisea, intentar hacerlo con una persona en la misma cama puede ser una auténtica batalla.