Las legumbres, el mejor aliado para adelgazar: las que menos engordan (y las que más)

Consideradas como uno de los alimentos más completos y saludables que hay, las legumbres se han ganado el beneplácito de los expertos que recomiendan su consumo de manera habitual. Así, la Organización Mundial de la Salud aconseja incluirlas en la dieta diaria para disminuir el riesgo de diversas enfermedades. Sin embargo, lo que muchos desconocen es que las legumbres también son importantes aliadas a la hora de adelgazar.

Y es que aunque durante mucho tiempo se asociaron a guisos y contundentes potajes, las legumbres son un alimento de lo más versátil, perfecto para protagonizar saludables recetas que nos ayuden a perder peso.

Uno de los grandes errores que cometemos es cocinarlos con alimentos grasos y muy calóricos que nos impiden adelgazar. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), “las legumbres en sí no son responsables del alto nivel calórico de los platos, sino los acompañamientos, como pueden ser el chorizo, la morcilla, las costillas, refritos… además del tamaño de la ración que consumimos”.

Los beneficios y propiedades de las legumbres

Desmontado el mito de que las legumbres engordan, lo que sí es importante señalar son los numerosos beneficios que tienen para la salud. Y es que, apenas tienen grasa, son ricas en hidratos de carbono complejos y en fibra (favoreciendo el tránsito intestinal) y cuentan con un alto contenido en proteínas de origen vegetal. Unas propiedades que las convierten en un alimento saciante que nos ayuda a controlar el apetito, algo imprescindible si nuestro objetivo es perder peso.

Según la FEN, las legumbres son ricas en minerales, entre los que destacan el calcio, el magnesio, el potasio, el fósforo y el hierro; y vitaminas B1 (tiamina), B3 (niacina), B6 y folatos.

Tal y como apuntan los expertos, son muchos los beneficios para la salud que ofrece el consumo habitual de legumbres. Beneficios como su ayuda a controlar los niveles de colesterol, convertido en objeto de una popular investigación llevada a cabo por la prestigiosa Universidad de Harvard.

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, “suelen contener alrededor del doble de la cantidad de proteínas que se encuentran en los cereales de grano entero como el trigo” y ofrecen muchos beneficios para la salud, entre ellos:

- Son ideales para personas que tienen diabetes gracias a que poseen un bajo índice glucémico, en contenido bajo en grasa y altos niveles de fibra.

- Pueden disminuir el riesgo de cardiopatías coronarias.

- Su alto contenido en hierro las convierte en un poderoso alimento para prevenir la anemia ferropénica en mujeres y niños.

- No contienen gluten.

- Promueven la salud ósea.

Unos admirados beneficios entre los que también se encuentran su ayuda a la hora de perder peso. Algo que muchos han puesto en duda, ya que en los últimos años, este socorrido y completo alimento no ha gozado de muy buena fama en cuanto a planes para adelgazar se refiere.

Las legumbres que menos engordan (y las que más)

Aunque para muchos las legumbres habituales quedan reducidas apenas a dos o tres tipos, forman parte de un grupo de alimentos muy amplio, y existen numerosas variedades, entre las que encontramos algunas que engordan más que otras. Sin olvidar los beneficios y nutrientes que aportan al organismo, descubrimos cuáles son las que más calorías aportan y las que menos.

Así, encontramos los brotes de soja, considerada la legumbre con menos calorías, con aproximadamente 50 calorías por cada 100 gramos, ya que casi el 95 por ciento de su composición es agua; las habas frescas (65 calorías por cada 100 gramos); los guisantes en conserva (72 calorías por cada 100 gramos) y las lentejas en conserva (83 calorías por cada 100 gramos, muchas menos que en su versión seca).

En cuanto a las que más valor calórico ofrecen están el cacahuete (567 calorías por cada 100 gramos); la soja (446 calorías por cada 100 gramos); los garbanzos secos (364 calorías por cada 100, muy superior a su versión en conserva); las lentejas secas (353 calorías por cada 100 gramos) y las judías blancas (333 calorías por cada 100 gramos).