Dieta DASH: el mejor plan para controlar la hipertensión que también ayuda a adelgazar

Aunque diseñada inicialmente para ayudar a reducir la hipertensión, la dieta DASH también ofrece importantes resultados a la hora de adelgazar. Así, este plan de alimentación, considerado uno de los más populares junto a otros tan famosos como la dieta alcalina, la dieta Perricone o la dieta del metabolismo acelerado, se basa en el consumo de alimentos con bajo contenido en sodio, y ricos en nutrientes como el potasio, el magnesio o el calcio, que favorecen el control de la presión arterial.

Con idea de potenciar los alimentos frescos y saludables frente a los ultraprocesados, la dieta DASH, siglas que corresponden a ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’ no está planteada para llevar a cabo en momentos puntuales como otras. Se trata de un saludable plan de alimentación como forma de vida.

¿Qué es la dieta DASH?

Según apuntan desde Mapfre Salud, la dieta DASH es un plan de alimentación basado en estudios de investigación realizados por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI), en Estados Unidos con beneficios de lo más variados:

• Disminuye la presión arterial
• Mejora los niveles de colesterol
• Reduce el riesgo de enfermedades cardiacas y de accidentes cerebrovasculares
• Ayuda a prevenir o controlar la diabetes tipo 2
• Reduce la probabilidad de cálculos renales

Así, la dieta DASH es el plan de alimentación recomendado por los especialistas no solo para casos concretos de hipertensión o problemas de corazón, también como pautas alimenticias saludables con las que conseguir un cambio positivo en diferentes aspectos de la salud.

¿Qué alimentos se pueden comer?

A pesar de denominarse dieta, y de la connotación negativa que desde hace años tiene esta palabra, la dieta DASH no es restrictiva, es decir, no elimina ningún grupo nutricional necesario para el organismo.

Así, las claves para seguir este plan alimenticio, que nos ayuda a cuidar de nuestra salud y a perder peso son:

• Un alto contenido de frutas y verduras
• El consumo de pescados y de carnes magras
• Legumbres, al menos un par de días a la semana
• Semillas y cereales, siempre en su versión integral
• Incluir un puñado de nueces a la dieta diaria
• Productos lácteos bajos en grasa
• Reducir el consumo de sal
• Limitar la carne roja

De igual manera, la dieta DASH sí marca la restricción máxima tanto de sal, como de bebidas alcohólicas o azucaradas, como de alimentos ultraprocesados cargados de azúcares, grasas y sodio.

El menú de la dieta DASH, el plan perfecto para disminuir la hipertensión

Con estas pautas tan claras, se pueden diseñar diferentes tipos de menús. Unos menús variados, que hacen que seguir este plan de alimentación cada día resulte fácil y diferente. Por ejemplo, para desayunar, podremos tomar un tazón de leche desnatada con cereales integrales, un yogur con fruta o unas tostadas de pan integral; para media mañana y media tarde, yogur, fruta o una tosta; en la comida, legumbres, ensaladas, quinoa, carne o pescado; y en la cena, verduras, ensaladas, carne o pescado, tratando de variar para no repetir la comida.

Eso sí, no se trata de comer los alimentos recomendados sin control. Tal y como apuntan desde Mapfre Salud, este plan “incluye la cantidad de porciones que deben consumirse dependiendo de las necesidades energéticas, es decir, calorías”.

Para poder determinar las calorías que necesita cada persona, hay que tener en cuenta varios factores, como la edad y el nivel de actividad físico de cada uno (esta dieta aconseja practicar al menos media hora de deporte diaria). Si además de cuidar la salud, nuestro objetivo es adelgazar, tendremos que reducir la ingesta de calorías necesarias.

Por ejemplo, en el caso de las mujeres de entre 31 y 50 años, la dieta DASH establece 1.800 calorías en casos de actividad sedentaria, 2.000 en las moderadas, y 2.200 cuando el nivel de ejercicio es activo. En cuanto a los hombres, en el mismo rango de edad, serían de 2.200 (actividad sedentaria), entre 2.400 y 2.600 (moderada), y entre 2.800 y 3.000 (activa).

Para poder concretar las calorías perfectas para cada caso y planificar un menú adecuado, lo recomendable es, antes de iniciar esta dieta consultar con un especialista.