Sabemos de sobra que hacer deporte es necesario para la salud. Y que más allá de modas y tendencias, mantenerse activo permitirá que todo nuestro cuerpo (incluso el cerebro) funcione de manera correcta. Pero también sabemos que cuesta mucho ponerse y tener ganas.
En demasiadas ocasiones encontramos cualquier excusa para no hacer ejercicio físico. La falta de motivación o no estar practicando los movimientos adecuados pueden estar detrás de esta pereza. ¿Cómo le podemos poner remedio? El entrenador personal y fitness coach Druny Williams te pone un plan de entrenamiento para estar en forma y te da las claves para que hacer deporte no se convierta en un sacrificio, sino en un placer.
"Lo primero es tener paciencia, la gente busca resultados de forma rápida, se agobian y acaban por dejarlo", cuenta a Vozpóuli. "Es fundamental ponerse en manos de un profesional que guíe el entrenamiento de manera progresiva y lógica, sobre todo hoy en día que podemos acceder a la información que publican muchos y muchas 'gurús' del fitness que no tienen ningún tipo de formación (sobre todo en redes sociales, donde se ven auténticas barbaridades....)", continúa el profesional.
Rutina sencilla
"Debemos empezar con un entrenamiento que nos resulte fácil y llevadero al principio y se adapte a nuestra condición física. Cuando consigamos convertirlo en un hábito podemos pensar en cambiar más cosas, como la alimentación. De igual forma debemos consultar a un profesional en nutrición y huir de las dietas milagro, ya que en este aspecto, como en el deportivo, lo importante es generar hábitos de vida saludables y no fórmulas mágicas pasajeras. La clave es que la rutina vaya de menos a más, tanto en volumen como en intensidad y que nunca nos lleve, en un primer momento, a una fatiga muy elevada", comenta Williams.
Combinar el trabajo de fuerza y el cardiovascular es una opción muy recomendable. Esta rutina que aconseja el entrenador consiste en tres ejercicios en el que harás una serie de 10-12 repeticiones, descansarás 20-30 segundos y pasarás al siguiente. Así hasta completar tres rondas.
Sentadillas
Es uno de los ejercicios más completos e interesantes para fortalecer el tren inferior porque ayuda a tonificar el abdomen, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, entre otros. Para realizarlas correctamente, ten mucho cuidado con la posición de tu cuerpo. "Tus pies deben de estar separados a la misma distancia que los hombros, es decir, unos y otros tienen que quedarse en la misma línea perpendicular. Saca pecho y aprieta los abdominales y los glúteos para reforzar el efecto del ejercicio y dar mayor estabilidad a tu columna", comenta el entrenador.
Ponte de frente porque la cabeza guía a la columna, si miras al suelo correrás el riesgo de hacerte daño. Si además quieres añadir un poco más de dificultad, puedes hacerlas con salto, aunque manteniendo bien el equilibrio.
Zancadas o 'lunge'
Ponte de pie, con las piernas abiertas el ancho de los hombros. Después, se desplaza una pierna hacia delante hasta formar un ángulo de 90 grados con la rodilla a la vez que el cuerpo desciende en vertical. Tras unos segundos aguantando la postura se vuelve a la posición inicial haciendo fuerza con cuádriceps, glúteos y abdominales, y se adelanta la otra pierna. Se debe mantener la espalda recta y la cadera al mismo nivel.
"Puedes hacerlas con salto también y añadirles así más dificultad. Abalánzate con fuerza desde el suelo, saltando y cambiando la posición de las piernas a mitad de salto para caer en posición de zancada con la pierna opuesta por delante", explica Druny a Vozpópuli.
'Jumping jacks'
Este ejercicio se basa en saltar, como su nombre indica, pero no de cualquier manera. Para hacerlo correctamente debes comenzar poniéndote de pie con las piernas juntas. Con un pequeño salto, las abres más allá de la anchura de los hombros. A la vez que das ese salto, debes levantar los brazos por encima de la cabeza. Sería como hacer un ángel en la nieve pero en vertical. Asegúrate de mantener la espalda recta, la mirada al frente y los brazos ligeramente flexionados.
"Es esencial que los brazos hagan el recorrido completo. Que suban hasta arriba, por encima de la cabeza. Para asegurarte, puedes chocar las palmas. Cuando las bajes debes hacerlo hasta que de nuevo toquen los muslos", relata el profesional del deporte.