Embarazo y alimentación: qué hábitos debes seguir (y cuáles evitar)

Embarazo y alimentación deben ir de la mano. Hablamos de una etapa en la que el cuerpo sufre multitud de cambios y es más necesario que nunca en esos nueve meses mantener un estilo de vida saludable que haga a la futura madre y al bebé tener una salud de hierro.

Por eso, comer bien y seguir una dieta equilibrada durante el periodo de gestación es importante y hay que seguir algunas pautas si la mujer quiere sentirse con energía y sin pesadez hasta la llegada del día del parto.

Los principales motivos por los que las futuras mamás se preocupan por tener una alimentación más saludable de lo habitual, es por la salud y el correcto desarrollo de su bebé, además de por tener un aumento equilibrado de peso durante el proceso. Lo habitual es que la mujer engorde entre nueve y 13 kilos durante esta etapa, dependiendo de su Índice de Masa Corporal (IMC) antes de quedarse embarazada. De este aumento, la mitad corresponde al peso del bebé, al líquido amniótico y a la placenta, y el resto es una ganancia natural que no debe obsesionar a la futura madre.

Junto a estos motivos, existen otros como el hecho de preparar el organismo para el parto natural, cubrir las necesidades de hierro, B12 o ácido fólico -fundamentales para la salud y correcta nutrición de la mamá y el bebé-, evitar posibles infecciones que pueden complicarse durante el embarazo o prevenir el desarrollo de enfermedades tanto en la madre como en el feto.

Embarazo y alimentación: las claves

Lo primero que hay que hacer es quitarse de la cabeza la famosa frase de “durante el embarazo hay que comer por dos”, porque no es del todo cierto, no hay que ingerir el doble de calorías aunque sí hay que duplicar en cierta medida la cantidad de nutrientes que consumimos con el fin de contribuir al correcto desarrollo del bebé, por lo que es fundamental ser consciente de cada comida y llenar nuestros platos de alimentos saludables y ricos en vegetales, frutas, legumbres o grasas saludables. 

Para los últimos tres meses de embarazo el bebé sólo necesitará que la madre incremente su alimentación diaria  en unas 300 calorías, equivalentes a cuatro manzanas o dos piezas de pan.

“Cada mujer embarazada es un mundo y no en todas funciona lo mismo. Lo que se debe hacer es seguir unas pautas específicas de un médico especialista. No obstante, sí que hay alimentos cuyo consumo se recomienda siempre en general e independientemente de las circunstancias individuales de la mamá, como carbohidratos de absorción lenta preferiblemente integrales, frutas, hortalizas, pescado azul, legumbres, aceite de oliva o frutos secos”, afirma Laura Lázaro, responsable de marketing de Lansinoh España.

Entre los alimentos prohibidos o que se desaconsejan, está obviamente el alcohol en todas sus variantes, pero no únicamente. “También habría que moderar el consumo de cafeína, los pescados grandes y las algas por su alto contenido en mercurio y yodo, los lácteos crudos, los productos cárnicos y la carne de caza que podría contener metales pesados. Además, no debe descuidarse la ingesta de fibra, la hidratación o los micronutrientes de los alimentos”.

Que no falte en tu dieta

A la hora de llevar una dieta saludable durante el embarazo, debes moderar también el consumo de sal y siempre ha de ser yodada; tienes que beber al menos dos litros de agua al día para combatir náuseas, vómitos y el estreñimiento así como algunas infecciones urinarias. Puedes tomar infusiones o zumos. Además, es sumamente importante cocinar los alimentos de manera adecuada, limpiar bien frutas y verduras frescas y así evitar infecciones o contagios indeseados que podrían en riesgo al bebé y a la madre.

No corras riesgos

Hay algunas infecciones o intoxicaciones alimentarias que pueden ser muy peligrosas si se contraen durante el embarazo, por lo que hay alimentos que deberíamos evitar en ese periodo.

Pescado y marisco. Los dos pueden contener mercurio por lo que lo más recomendable es no consumir especies grandes como el pez espada (emperador), el tiburón (cazón), la caballa o el atún rojo. También se debe evitar la ingesta de pescados y mariscos crudos (sushi, sashimi), ahumados o marinados (ostras y almejas crudas, ceviche, carpaccio de pescado, boquerones en vinagre…), puesto que pueden ser portadores de listeria y parásitos. Sí se pueden ingerir ahumados si son enlatados,no perecederos o si se han cocinado antes a gran temperatura. 

Huevos. Pueden contener salmonela así que hay que tomarlos bien hechos. Evita los pasados por agua o poché. No tomes tampoco mayonesas caseras o postres como el tiramisú o los merengues que pueden contener huevo crudo o poco cocinado.

Embutidos y patés. Si la mujer no está inmunizada frente a la toxoplasmosis, se deben evitar los embutidos, los patés refrigerados, el tocino… Si tomas salchichas, deben estar bien hechas y a alta temperatura, así como los productos cárnicos en conserva (latas de jamón cocido o patés), dado que la esterilización los hace seguros. Una vez abierto el envase, debemos seguir las instrucciones de conservación o consumirlo antes de cuatro días. En el caso de los embutidos crudos curados, pueden tomarse si se han congelado durante diez días a menos 22 grados o si se cocinan. Pero es mejor no tomarlos de ninguna manera. 

Lácteos. Hay que evitar tomar leche no pasteurizada, por el riesgo que conlleva de contraer infección por listeria, y de igual modo pasa con quesos y otros lácteos que no estén pasteurizados.

Fruta y verdura. Deben eliminarse de las piezas las partes dañadas, luego se lavan bien bajo el agua incluso si las vas a consumir peladas. Si se toman sin pelar (incluidas las plantas aromáticas frescas), es conveniente sumergirlas de cinco a 10 minutos en un recipiente de agua potable con unas gotas de lejía apta para la desinfección del agua de bebida y enjuagarlas luego bien con agua.

Carne. Deben evitarse los carpaccios, carnes precocinadas y ensaladas preparadas que lleven pollo, jamón… Si vas a comer carne, que siempre esté muy hecha por dentro, nada de al punto o poco hecha.