Siete alimentos que bajan el colesterol (y otros que tienes que evitar)

El colesterol se ha convertido en uno de los grandes enemigos para muchas personas. Según un estudio elaborado por la Sociedad Española de Cardiología, el 20% de los españoles mayores de 18 años presenta un nivel de colesterol excesivo, superior a lo recomendado.

Tal y como apunta la Fundación Española del Corazón, el colesterol es una sustancia grasa natural, presente en todas las células del cuerpo humano necesarias para el normal funcionamiento del organismo. Por lo tanto, es necesario mantener unos niveles adecuados, menos de 200 mg/dl de colesterol total. A partir de este nivel, ya se considera hipercolesterolemia, hasta 240 mg/dl medio-alto, y por encima, alto.

Comúnmente, todos hablamos del ‘colesterol bueno’, que ayuda a destruir el exceso, y ‘colesterol malo’, que se deposita en las arterias pudiendo reducir el flujo sanguíneo y haciendo trabajar con más esfuerzo al corazón.

Tal y como asegura el organismo, las personas con unos niveles en sangre de 240 tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio. Es por ello que desde hace años, expertos e instituciones luchan por concienciar a la población de la importancia de vigilar sus niveles para un correcto estado de salud.

¿Qué es lo que causa el colesterol?

Uno de los principales factores que influyen en los valores de colesterol es la alimentación. Una inadecuada dieta, alta en grasas saturadas, de origen animal o con abuso de sustancias como el alcohol, afecta notablemente a estos valores.

Sin embargo, no todo es cuestión de alimentación. Existen otros factores que influyen en la hipercolesterolemia como son las enfermedades hepáticas, la predisposición genética o algunas patologías endocrinas y renales.

¿Cómo bajar el colesterol?

Aunque en casos de patologías como las antes citadas deberá ser un médico quien establezca las pautas y tratamientos a seguir, e incluso la necesidad de administrar fármacos, podemos regular nuestros niveles realizando algunos cambios en nuestra vida.

Cambios como llevar una alimentación sana, rica en frutas, verduras, legumbres y pescados; abandonar malos hábitos como el tabaco o el alcohol; evitar la obesidad y practicar de manera habitual ejercicio físico. Según aseguran los expertos, realizar ejercicios aeróbicos de manera moderada, como caminar o montar en bicicleta, entre tres y cinco días a la semana, ayuda a aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL) y reducir el malo (LDL).

Alimentos que bajan el colesterol

Partiendo de la base de que ningún alimento tiene poderes mágicos, existen unas pautas alimenticias que, seguidas de manera habitual, pueden ayudar a mantener una buena salud y unos valores adecuados.

Avena

Son varios los cereales, en sus versiones integrales, los que recomiendan los expertos para una dieta saludable. Entre ellos, la avena. Contiene fibra soluble, que ayuda a reducir la absorción del colesterol en la sangre. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, basta con tres gramos al día de betaglucano, la fibra soluble de la avena, para ayudar a reducir el LDL.

Frutas y verduras

Ricas en vitaminas y minerales, las frutas y las verduras son grandes aliados para conseguir una alimentación sana y luchar contra el ‘colesterol malo’. Consumir un par de porciones de fruta y verdura al día ayuda a ralentizar la oxidación del LDL.

Legumbres

Y si buena es la fibra de la avena, también lo es la de las legumbres. Esta fibra soluble actúa en el intestino uniéndose a las sales biliares, facilitando el exceso de colesterol junto con las heces.

Pescado

Muchos son los defensores de los numerosos beneficios de los pescados ricos en omega 3. Entre ellos, la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association), que recomienda ingerir al menos dos porciones de pescado a la semana. Sobre todo, pescado azul, más rico en omega 3 que el blanco. En nuestra dieta no pueden faltar salmón, caballa, sardinas o truchas, entre otros.

Frutos secos

Aunque son las nueces las que mayor fama reciben, otros frutos secos como las almendras o las semillas de calabaza también son interesantes aliados. Ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que ayudan a aumentar el HDL. Hay que tener en cuenta que tienen bastantes calorías, por lo que con 25 gramos diarios es suficiente.

Té verde

Estudios recientes demuestran que la ingesta de té verde ayuda a reducir los niveles. Según los expertos, una sustancia llamada catequina, presente en esta infusión, ayuda a reducir las grasas del cuerpo y limita la absorción del colesterol en el intestino.

Aceite de oliva virgen

Convertido en el más querido de nuestra dieta mediterránea, el aceite de oliva virgen, constituido principalmente por ácido oleico, ayuda a reducir el colesterol LDL y a aumentar el HDL. Además, protege de la oxidación y reduce la presión arterial, entre otros logros.

Alimentos a evitar

Si tienes el colesterol alto, es importante que adoptes nuevas pautas alimenticias en tu día a día. Unos pequeños hábitos como evitar los fritos, y cocinar los alimentos al vapor, al horno o a la plancha pueden ser de gran ayuda. Como también evitar alimentos ricos en grasas saturadas y trans como la presente en algunas carnes, quesos, mantequillas y otros productos lácteos.

• En el caso de los lácteos, es preferible evitar los productos enteros (como la nata o la mantequilla) y, en la medida de lo posible, como es el caso de la leche, sustituirlos por otros semidesnatados o desnatados.
• Las carnes rojas son ricas en grasas saturadas, por lo que es recomendable limitar su consumo y controlar las formas de cocinado.
• Los embutidos son alimentos que deberían consumirse solo de manera ocasional. Además de tener altos niveles de sal, sus grasas saturadas no ayudan a mantener unos buenos niveles.
• Productos ultraprocesados y bollería industrial, que, además de sus altas concentraciones en azúcar, también lo son en grasas saturadas.