Senderismo seguro y saludable: seis consejos clave para echarse al monte

Mayo mayea y la primavera espera con ganas a que el estado de alarma desaparezca. Con él, y de forma inversamente proporcional, el senderismo se abre como vía de escape para todos aquellos que quieran volver a disfrutar de la naturaleza, haciendo del monte un escenario espléndido para disfrutar del fin de semana, incluso con toda la familia.

El problema, como no puede ser de otra manera cuando hacemos deporte, es que la falta de práctica nos pase factura. Se convierte así un día agradable en un tormento de fatigas, ampollas, dolores musculares e incluso quemaduras solares que puede que nos quite las ganas de volver.

Más aún cuando venimos de un año con muchas restricciones a la movilidad, donde hemos intentado buscar recovecos para hacer deporte, y que puede que a más de uno nos pille en una forma física no demasiado halagüeña. Por eso, si tienes en mente escaparte unos días a la sierra o simplemente retomar el senderismo un domingo, deberías tener en cuenta ciertas pautas antes de ponerte a andar.

En ningún deporte es una buena idea pasar de no moverse de la silla a pegarse una buena caminata de montaña, mutando lo que debería ser una buena experiencia en una odisea que quizá nos pase factura durante unos cuantos días.

Senderismo para deportistas ocasionales

Por eso, apelamos a unos cuantos consejos que el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) nos brinda para que nuestro debut de montaña no nos amargue el retorno. Tenemos claro que no todos somos corremos ironman, ni hacemos carreras de trail monte a través, ya no digamos tener la complexión de Kilian Jornet, pero en ningún caso significa que rechacemos un plan sano, barato y agradable con el que reencontrarnos en plena naturaleza.

Por eso, apuntan ciertas pautas que debemos tener en cuenta antes de ponernos en marcha y que, aunque puedan parecer obvias, son necesarias para practicar senderismo con total seguridad. Es el caso de ciertos ejercicios de fortalecimiento, realizar paradas cuando se necesite, tener cuidado con el peso que carguemos o no olvidar la importancia del agua.

Razones logísticas y físicas, pero también con ciertas motivaciones mentales que hemos de tener claro antes de ponernos a caminar, tal y como apunta Montserrat Ruiz-Olivares, secretaria general del CPFCM. "No hay que intentar retarse con objetivos muy exigentes sin conocer antes el propio estado físico y el nivel de resistencia de cada persona", advierte, además de recomendar "realizar ejercicios de movilización y calentar de manera adecuada" y por supuesto "empezar con recorridos suaves y una adaptación progresiva al esfuerzo".

Seis claves para echarse al monte con garantías

No pensemos que todo pasa por nuestros músculos, sino también por nuevos retos y superficies a las que enfrentarnos, amén de tener claro dónde vamos a ir y cuál es la ruta, así que habrá que comprobar previamente desniveles y climatología.

Teniendo claro que a veces los elementos jugarán en nuestra contra, vamos a centrarnos en lo que depende exclusivamente de nosotros para practicar un senderismo saludable, sano y que nos dé ganas de repetir, siguiendo las recomendaciones del CPFCM.

Realizar ejercicio un mínimo de dos veces por semana. Saltar del sofá al monte no es una buena idea, por eso recomiendan "mantenerse en forma para que una persona esté preparada para hacer rutas por el monte", ya que el senderismo puede ser un deporte exigente por sus fuertes desniveles y el tipo de suelo, como tierra y roca, razón por la que "todo el peso del cuerpo recae en las articulaciones, que deben estar fortalecidas y protegidas".

Planificar y localizar. Vamos con el teléfono a todas partes, así que tengámoslo a mano si nos vamos al monte, aunque queramos desconectar. Estar localizables por si surgieran imprevistos es fundamental, tanto como tener claro el terreno a recorrer, como nos cuentan desde el CPFCM: "distancia a recorrer, desnivel, tipo de terreno o presencia de agua potable en el camino".

Precaución con la espalda. Hace mucho tiempo que aparcamos el mundo mochila y volver a echarnos una sobre los hombros, más aún si lleva mucho peso, necesita un extra de atención. Nos recomiendan una "con tirantes ajustables y sistema de ventilación en la espalda para evitar la sudoración excesiva", además de tener "cinturón y cierre pectoral para mayor comodidad". Aunque sobre todo es importante "colocarla bien, que esté tirante y lo más pegada a la espalda, repartiendo bien el peso". Por ello, nos explican que "los objetos más pesados deben ir situados en el centro o parte inferior".

Utillaje preventivo. No queremos ser El último superviviente, ni tampoco rodar una escena de Al filo de lo imposible, pero en la montaña es siempre mejor prevenir que curar, por eso es relevante llevar ciertas cosas en la maleta, aún pecando de cauto. Es el caso de ropa de abrigo o una manta térmica, parches para ampollas, linterna y un silbato, útiles en caso de pérdida, además de calcetines de repuesto por si los pies se mojaran, ya que es más fácil que se produzcan ampollas.

Cuidado con el sol. Pasar del flexo a la montaña también pone al sol como protagonista y aumenta la exposición a los rayos solares, motivos por los que gorra, gafas y protector solar nos deben acompañar en este viaje. Por su parte, llevar un calzado conveniente, que sujete bien el tobillo y sea cómodo, será la mejor herramienta que nuestros pies pedirán en terrenos abruptos.

En compañía y con precauciones físicas. Aventurarse sin avisar a nadie o ir solo por sendas o rutas que desconocemos no es una buena idea, así que mejor ir con alguien, ya sea para no perdernos o para tener alguien que nos ayude si se produce una lesión. Del mismo modo, si no estamos habituados al ejercicio, será conveniente parar si sentimos molestias físicas, evitando que unas pequeñas agujetas se puedan convertir en algo más grave.

Ahora que ya sabes cómo echarte al monte solo queda lo más importante: encontrar fecha y con quién ir.