Los alimentos con más prebióticos que los médicos recomiendan incluir en la dieta para mejorar la salud

Casi desconocidos por la mayoría hasta hace poco, la fama de los prebióticos y los probióticos crece desde hace años. En los últimos tiempos, los estudios han demostrado los beneficios para la salud asociados a este tipo de alimentos. Sin embargo, no todo el mundo sabe dónde encontrarlos ni cómo diferenciarlos.

Tal y como describen desde Quirónsalud, “los probióticos son microorganismos vivos (bacterias o levaduras) no patógenos, que ingeridos en cantidades adecuadas producen un efecto beneficioso sobre la salud, fundamentalmente sobre la flora intestinal”. Además, señalan que “los prebióticos son componentes alimentarios no digeribles, pero con un efecto fisiológico en el intestino al estimular el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas”.

Es decir, los probióticos son las bacterias beneficiosas para la salud y los prebióticos sirven de nutrientes a esas bacterias saludables y son necesarios para ‘alimentarlas’.

Los beneficios de tomar alimentos ricos en prebióticos

Aunque muchas personas confunden ambos conceptos, en cuyo término tan solo varía una letra, se trata de dos sustancias diferentes, y presentes en alimentos distintos. Así, mientras el kéfir, el yogur, la kombucha o el miso son algunos de los alimentos ricos en probióticos más populares, la mayoría de las personas desconoce cuáles son los que ofrecen mayor cantidad de prebióticos.

Así, al igual que los probióticos, los prebióticos son necesarios para la salud, y principalmente para cuidar la microbiota intestinal. Ahora, un nuevo estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad Estatal de San José, y presentado en la 'Nutricion 2023', la reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, ha señalado los cinco alimentos más ricos en prebióticos. Unos alimentos que, según los expertos, no pueden faltar en la dieta diaria.

Y es que, tal y como explica Cassandra Boyd, investigadora de la Universidad Estatal de San José, “trabajos previos ya habían sugerido que consumir alimentos densos en prebióticos es beneficioso para la salud”.

Según los expertos, tomar prebióticos ayuda a reducir el riesgo de enfermedades como el síndrome de colon irritable y otras de carácter inflamatorio como la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn. Pero además, contribuyen a regular el tránsito intestinal combatiendo el estreñimiento y ejercen un efecto protector frente a infecciones intestinales.

Los alimentos con más prebióticos que no pueden faltar en tu dieta

Aunque son muchos los alimentos que contienen prebióticos, los investigadores de la Universidad Estatal de San José analizaron la cantidad presente en 8.690 alimentos, de entre los cuales, alrededor del 37 por cientos contenían prebióticos. Así, los investigadores concluyeron los cuáles son los cinco con mayor aporte.

Según el estudio, los alimentos con mayor cantidad de prebióticos son las hojas de diente de león, la alcachofa de Jerusalén, el ajo, los puerros y las cebollas. Tal y como apunta el citado estudio, estos alimentos tendrían entre 100 y 240 mg de prebióticos por gramo de alimento.

Aunque en la actualidad no se ha especificado una cantidad diaria recomendada de prebióticos, desde la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos, una organización científica sin ánimo de lucro, se recomienda una ingesta de cinco gramos al día. Algo ante lo que la investigadora Cassandra Boyd señala que consumiendo la mitad de una cebolla pequeña al día, una persona ya podría obtener los cinco gramos de prebióticos recomendados.

Otros alimentos ricos en prebióticos

Además de los destacados por el estudio de la Universidad Estatal de San José, existen otros muchos alimentos, muy presentes en nuestra dieta, que también son ricos en prebióticos. Alimentos como las alcachofas, la avena, la leche, las lentejas, la patata, las manzanas, las setas, las nueces, el maíz, los plátanos o la miel.