El reto del Camino de Santiago: cómo prepararte físicamente aunque seas un novato

Santiago de Compostela espera, Jubileo xacobeo mediante, con su Camino de Santiago a miles de peregrinos este 2021. Sin embargo, no hablamos de un sencillo paseo, sino de una actividad deportiva muy exigente a nivel físico y mental. No basta así calzarse unas zapatillas, coger un mapa y medir ciertas distancias, sino que demanda una preparación algo más exhaustiva.

Conseguir la Compostela tiene diversos senderos, como el Camino francés, el Camino Primitivo o el Camino de Santiago de la Plata, pero la forma más fácil de alcanzar el Jubileo compostelano para un peregrino es iniciar la ruta en Sarria (Lugo), con cinco etapas que separan de la capital gallega apenas 111 kilómetros.

Fe, devoción, ocio o tenerlo como reto deportivo son solo una pequeña parte de las motivaciones en este peregrinaje que en 2010 movió a más de 270.000 personas. Mueva montañas o no, aparte de llevar cargada en la mochila una buena dosis de fervor, también debemos tener claro que hay ciertas exigencias físicas antes de afrontar la ruta compostelana.

Hablamos de días en los que, sin tener en cuenta desniveles, la distancia media por etapa está entre los 20 y 25 kilómetros y que es una competición de resistencia, por lo que no conviene desfondarse, ni caer en la tentación de querer abarcar más kilómetros de los que estaríamos acostumbrados.

Por estos motivos, vamos a prestar atención a lo que nos comentan desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) para que nuestro peregrinar no se convierta en una tortura.

Desde los músculos, prestando especial atención a piernas, cuello y espalda (aunque nos parezca extraño), hasta el tipo de material deportivo que necesitamos, sin dejar de lado algo tan importante como aprovechar las pausas.

Cómo prepararte físicamente para el Camino de Santiago

Sentimos ser portadores de estas malas noticias, pero el Camino de Santiago no es un paseo largo. Hablamos de mucha distancia, muchos días y, sobre todo, cambios de nivel y superficies a las que quizá no estemos tan acostumbrados. Podemos andar, de forma cotidiana, sobre asfalto o sobre aceras, pero el relieve del Camino cambia: pavés, adoquinado, caminos de tierra... Aunque la mayoría están en muy buen estado, la realidad es que son superficies más exigentes.

Eso implica también prestar atención al calzado, donde tan importante es el agarre y la tracción como la sujeción. Un buen equipo es fundamental, pero siendo conscientes de estas limitaciones o demandas del peregrino, por lo que plantarse con botas de alta montaña será un error -aunque es un error frecuente-.

La batalla de la ampolla, de los tirones, de las tendinitis y de los esguinces se suceden, principalmente por considerar que el Camino de Santiago es un simple paseo. Por eso, Montserrat Ruiz-Olivares, fisioterapeuta y secretaria general del CPFCM, aclara lo siguiente: “Muchas personas diseñan su viaje como si fueran a pasear por el campo, pero el Camino de Santiago es exigente, con muchas jornadas consecutivas y tramos difíciles a veces. Enfrentarse a ese reto sin preparación puede conllevar un gran riesgo de lesiones”.

De este modo, su recomendación es "dedicar unos días previos a realizar paseos, cada vez más largos, para que te vayas habituando a distancias prolongadas". En ese sentido, aconsejan que lo mejor es "hacer recorridos por la montaña antes". Sin embargo, desde el propio site del Camino de Santiago, dependiente de la Xunta de Galicia, aconsejan "iniciar el entrenamiento unos meses antes". Para ello, aconsejan "prepararse mediante ejercicios de gimnasia que tonifiquen y den elasticidad a los músculos, sobre todo de piernas, espalda y cuello".

Por este motivo, se recomienda realizar ejercicios de carácter aeróbico como correr, ir en bicicleta, saltar a la comba o máquinas que ejerciten muslos y gemelos, especialmente aquellos que tengan cierta exigencia articular (recordemos que vamos a dar miles de pasos). En ese sentido, fortalecer también el core, como los músculos de la cadera y del abdomen, además del pecho (pensemos en press de banca, o en planchas y flexiones), será fundamental para acostumbrarse a mantenerse erguido y llevar la mochila.

A ella no debe ser la primera que metamos en nuestras rutinas de acondicionamiento, sino que conviene empezar a llevarla cuando ya tengamos cierta base física. Por eso, desde caminodesantiago.gal aconsejan que la última fase del entrenamiento se pruebe a realizar con la mochila cargada, para comprobar nuestra resistencia. Si el peso fuera excesivo, necesitaremos habituarnos al elemento, el cual es un condicionante de la marcha.

Además, como parte de ese entrenamiento previo, hemos de tener en cuenta la presencia de desniveles. Por este motivo, las rutas senderistas en montaña o media montaña serán una buena forma de aclimatarse a los diferentes caminos, teniendo siempre claro que no vamos a encontrarnos rutas planas en su totalidad, sobre todo en los caminos cantábricos hasta llegar a Compostela.

La regla del 10% en la mochila

Menos es más es la primera máxima sobre el uso de la mochila y su carga durante el Camino de Santiago. Se estima que una mochila no debe superar el 10% del peso de su portador, y también que debemos prescindir de todos esos elementos que sumen peso y sean irrelevantes. En cualquier caso, aparte de la regla del 10% del peso, también se suele mencionar que no deba superar los 10 kilos de peso, según explican desde el Il·lustre Col·legi de Fisioterapeutes de la Comunitat Valenciana.

En ese sentido, se remarca la necesidad de una mochila con cinturón de descarga y cintas de compresión que sujeten la zona lumbar, explican los colegiados valencianos. Una indicación que se refuerza desde el site del Camino, que aconseja "que la mochila no vaya muy holgada ni excesivamente apretada". Para ello, consideran que "debe adaptarse al contorno de la espalda y que el peso vaya cercano al eje del cuerpo y su centro de gravedad". Huelga decir que sea de buena calidad, resistente, ligera e impermeable (o que recurramos a un impermeable) para que la hipotética lluvia no malogre nuestra ropa y aumente el peso.

Un calzado a la altura

No puede haber medias tintas a la hora de prepararse en lo que a calzado se refiere. Lo primero que se recomienda es familiarizarse con nuestro calzado elegido, para evitar rozaduras o ampollas antes de ponernos en marcha. Este 'rodaje' es primordial para comenzar a caminar, donde debemos además de a la preparación física, hemos de prestar atención a dos factores clave: sujeción y amortiguación.

Por este motivo, deberíamos decir adiós a las zapatillas de deporte puesto que sus suelas son más blandas y más planas, además de tener poca caña. Esta es la razón por la que la alternativa más práctica son botas o zapatillas de trekking, que durante el verano pueden ser algo más ligeras, y que aporten un buen equilibrio entre tracción, amortiguación y transpiración, y que tampoco sean excesivamente pesadas.

La caña alta permitirá sujetar mejor el tobillo, limitando así la aparición de esguinces -sobre todo en las etapas finales o en los descensos-, y un talón alto y relativamente duro ofrecerá un amortiguado mejor, el cual es fundamental al tratar en suelos duros y tras largas caminatas, puesto que acostumbramos a dejar caer el peso, en vez de marcar el paso.

Esta razón nos lleva a otra clave: no alargar los pasos ni forzar la maquinaria. Planteemos el Camino de Santiago como una larga travesía y no nos obcequemos con hacerlo rápido, porque las tendinitis o los tirones se manifestarán en las últimas etapas, ya llegando a Compostela, no en las primeras. Por esto, debemos mantener un paso habitual que nos permita cumplir con cuatro o cinco kilómetros por hora.

Marcando el paso

Obviamente, no siempre va a ser factible. Por eso, en tramos de subida prolongada es conveniente que los pasos sean más cortos y con todo el apoyo plantar, evitando así sobrecargas. En terrenos llanos sí podemos tener una amplitud de paso normal y, en el caso de los descensos, acelerarlo ligeramente pero incidiendo en clavar bien los talones, limitando así resbalones, sobrecargas y caídas. En este sentido, recurrir a bastones de montaña y bordones es una magnífica opción para aumentar los puntos de apoyo y fatigarnos menos.

Todo ello maximizado en cada alto en el camino. Parar cada par de horas para rehidratarse, reponer fuerzas y huir de las horas de más calor es especialmente importante en las rutas veraniegas. Por eso, desde el CPFCM, recomiendan "que hagamos pequeñas movilizaciones de hombro y cuello en las paradas, aflojar el calzado, poner los pies en alto y, si es posible, refrescarlos en alguna fuente o río". Con ello conseguiremos mejorar el equilibrio vascular y limitar la aparición de rozaduras y ampollas.