Desde el press de banca al peso muerto, pasando por la calistenia y las planchas (o flexiones), los pectorales reaccionan con facilidad al ejercicio físico, convertidos en cotizados músculos en hombres y mujeres, dotando de muchísima visibilidad al resultado final cuando están bien trabajados y que, más allá de su buena apariencia, también son extremadamente funcionales.

Hablamos así de un grupo muscular dividido en dos músculos distintos (el pectoral mayor y el pectoral menor), cuyo concurso es fundamental en ambos casos para ejercer una correcta rotación y aducción de hombros, lo que también implica el movimiento de los brazos, pero también por su relevancia en movimientos cotidianos tan sencillos como cruzar los brazos, conducir, abrocharse el cinturón de seguridad o prácticamente cualquier movimiento del tronco que involucre además a nuestros brazos.

A ello se suma la apariencia física que conceden unos pectorales con volumen o tonificados, que suelen venir aparejados a un vientre relativamente plano, y que también permiten que la ropa 'quede mejor', sobre todo por guardar esa fuerte relación con los hombros, ya que los ejercicios que fortalecen y definen los pectorales también tienen una gran relevancia para los hombros.

Por ello, para hombres y para mujeres, el ejercicio de pectorales no es solo una forma de mantenerse en buena forma, sino también de encontrar funcionalidad para evitar que la flacidez de los tejidos se manifieste con excesiva virulencia, aún sin ser la zona del pecho una parte especialmente grasa, sobre todo en el caso de los hombres, incluyéndose además una mejora de la estabilidad corporal entre sus ventajas.

Razones que nos llevan a recomendar también los ejercicios que involucren a los pectorales como un trabajo fundamental para las mujeres, ya que es el músculo que sujeta las glándulas mamarias y que, por tanto, favorece que éstas se encuentren más erguidas al estar fortalecido el músculo que las soporta. Como es lógico, el tejido de los pectorales, que son simples fibras, no es el tejido mamario, ya que en ningún caso aumenta el tamaño de las glándulas mamarias por el hecho de trabajar más o menos los pectorales, puesto que no guardan relación directa.

Fáciles de trabajar, incluso en casa o con la propia calistenia cuando hagamos fondos, flexiones o planchas, o trasladada al mundo del gimnasio, donde es habitual hacer press de banca o, si nos ponemos en un modo más accesible, recurrir a las mancuernas, los pectorales no admiten prácticamente excusas para que, con nuestras posibilidades, los pongamos a tono.

Cuatro ejercicios de pectorales para todos los públicos

Como en tantos otros músculos, cambia mucho la manera de trabajar los pectorales en función de cómo agarremos o ataquemos los pesos, ya sea de forma lateral, de forma frontal o de forma vertical. Afortunadamente, hablamos de un músculo bastante resistente y que podemos trabajar con cierta frecuencia semanal.

Flexiones o planchas

Una mujer haciendo fondos. ©Gtres.

Ya les dedicamos un capítulo entero a cómo trabajar las flexiones para potenciar tanto tus bíceps como tus pectorales y, por supuesto, el famoso core. Es la forma más sencilla, tanto para ellos como para ellas, a la hora de realizar ejercicios de fuerza en el pecho, pudiendo hacerlos más intensos -si estamos preparados para ello- con peso añadido como los clásicos chalecos de lastre. En cualquier caso, repasa estos tips previos para hacerlas a la perfección y que tus pectorales luzcan como nunca.

Press de banca

Aquí entran en acción, aparte de los pectorales, la mayor parte de la musculatura que tiene que ver con los hombros como pueden ser el delotides, el serrato y algunos músculos del brazo como el coracobraquial o el tríceps braquial. Evidentemente, va a depender de cómo trabajemos el press, ya que lo podemos hacer vertical o lateral, y también lo podemos hacer con mancuernas individuales o apostando por una barra con peso. 

En el caso de apostar por la barra, hay que recordar que si el agarre es más abierto, trabajaremos la parte más externa de los pectorales, mientras que con un agarre más cerrado, potenciaremos la parte central de los pectorales. En todo caso, cualquiera de las dos opciones es buena, siendo aconsejable combinarlas para que el resultado de una posible hipertrofia o fase de volumen sea progresivo y equilibrad

Si separamos más las manos al tomar la barra trabajaremos la parte externa de los pectorales, mientras que con un agarre más estrecho del ancho de los hombros, podemos trabajar la parte central de los pectorales y si los codos se sitúan paralelos al cuerpo durante la ejecución del movimiento el trabajo se concentrará en los deltoides anteriores.

Press de banca inclinado

Aunque creamos que las categorías de pectorales se limitan a mayor y menor, la realidad es que el pectoral mayor se divide en tres subzonas: superior, medio e inferior, siendo el medio e inferior los que más se suelen trabajar porque están presentes en más cantidad de movimientos, notándose con más facilidad la tonificación y definición de estos.

Sin embargo, si realmente te preocupa desarrollar por igual el pectoral mayor superior -que no es un músculo, sino una zona-, tendrás que recurrir a un press de banca inclinado, el cual solo cambia porque nuestra disposición es, como ves en el vídeo, inclinado y no tumbado horizontalmente.

Press de banca con mancuernas

La ventaja para nuestros pectorales de realizar press de banca con mancuernas está en que demanda una mayor coordinación y que su levantamiento, sea vertical u lateral, nos permite un mayor recorrido de los músculos (no solo del pectoral), sino también de los dorsales o el deltoides, tanto en la alzada como en el descenso del peso -algo que no lograríamos de la misma manera con la barra-.

También es cierto que es un ejercicio que exige más a las articulaciones del hombro y que demanda más fuerza -si vamos a mismo peso- porque cada brazo deberá cargar con la misma parte, mientras que en el press de banca con barra siempre tenemos algún brazo dominante que trabaja más. En todo caso, no tener un banco de ejercicio no es eximente para no realizar este press de banca, ya que puedes hacerlo en casa sobre una esterilla, asegurándote de mantener recta la espalda, los hombros alineados y procurando que el movimiento excéntrico no supere un ángulo de 180ª.