El confinamiento genera trastornos del sueño

Diego Redolar, neurocientífico y profesor del grupo de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), explica que el confinamiento ha modificado las rutinas y que “faltan muchas señales externas que utiliza el cerebro para regular los ritmos del cuerpo”. Esto provoca dificultades para conciliar el sueño, más despertares o una calidad de sueño inadecuada. Aunque añade que se pueden hacer muchas cosas, como establecer unas rutinas diarias, reducir el uso del móvil, hacer ejercicio y una dieta equilibrada.

Redolar explica que hay gente que, a pesar de no estar en primera línea en la lucha contra el coronavirus, percibe la situación generada “desde la incertidumbre y la falta de control”, y eso genera ansiedad, que provoca dificultades para conciliar el sueño, que haya más interrupciones durante su transcurso, o que la calidad de éste no sea la adecuada.

Abuso de pantallas

El uso de pantallas, y especialmente el abuso de tablets y teléfonos móviles, puede afectar al sueño. Estos dispositivos emiten una luz azul de una frecuencia determinada que activa una región del cerebro “muy importante a la hora de regular los ritmos circadianos y biológicos”. Esta región debería estar activa durante el día y disminuir por la noche para permitir la puesta en marcha de patrones fisiológicos para ir a dormir. “Si vamos a la cama y usamos la tablet o el móvil estamos dando información contradictoria al cerebro sobre el momento del día, como si no fuera aún el momento de dormir”.

Exceso de información

El consumo de información, queriendo estar informados en todo momento, también tiene consecuencias. El ciudadano suele centrarse en la parte negativa, en los afectados y los muertos, y en mayor medida al fin del día, cuando el cuerpo se debería estar preparando para ir a dormir.

Esta información se incorpora a menudo mientras se duerme. Por ejemplo, a través de sueños, y esto incrementa las probabilidades de tardar en conciliar el sueño o de despertarse durante la noche. Redolar recomienda “intentar evitar escuchar y leer noticias sobre esta situación antes de ir a dormir porque entonces es más fácil que se incorporen durante la noche”.

El factor tiempo

Otros factores que influyen han sido el cambio de hora del fin de semana pasado y el tiempo de los últimos días. Habitualmente se necesita un día para adaptarse a el nuevo horario, algo más en el caso de niños y personas mayores, pero la situación de confinamiento puede alterar esta adaptación. Por otra parte, la última semana ha ido acompañada de lluvias y nubosidad, y esto ha provocado menos luz, “una de las señales externas más importantes”. Y es que ausencia “dificulta el trabajo de regulación” del cuerpo y afecta el estado de ánimo.

Rutinas necesarias

Para paliar estos trastornos durante el confinamiento, hay que establecer una rutina. “Corremos el riesgo de pensar que, como que estamos en casa, no nos duchamos, no hacemos la cama, no nos vestimos... Es muy importante hacer todo lo contrario”: poner el despertador para mantener un horario de mañana, y acostarse cada día a la misma hora; mantener el horario de las comidas y del trabajo si se hace teletrabajo; ducharse o un baño de agua caliente antes de ir a dormir, porque aumenta la temperatura del cuerpo; o evitar la cafeína, el chocolate o las bebidas estimulantes a última hora del día, que pueden tener efectos negativos sobre el sueño.