Seguir una dieta vegana puede ser una opción saludable, pero requiere una planificación adecuada para evitar carencias nutricionales. Como afirma la Dra. María Luisa de Mingo, endocrinóloga del Hospital Universitario La Luz, “la clave está en conocer qué alimentos proporcionan los nutrientes esenciales y cómo combinarlos de manera efectiva”.

Proteínas, hierro y calcio

Las proteínas, esenciales para el mantenimiento muscular y la regeneración celular, pueden obtenerse de fuentes como las legumbres, los frutos secos y los derivados de la soja, como el ya extendido tofu chino o el tempeh indochino, cada vez más fácil de encontrar en los lineales de los supermercados y que contiene 19 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto. Para asegurar un aporte completo, es recomendable incluir una variedad de estos alimentos en las comidas diarias. También la quinoa es una excelente fuente de proteína completa, ya que aportando 5 gramos por cada 100 gramos de producto cocido.

Uno de los desafíos más comunes en una dieta vegana es la absorción del hierro, ya que el que está presente en los vegetales se asimila con menor eficiencia que el de origen animal. Para mejorar su absorción, la especialista del Hospital Universitario La Luz aconseja combinarlo con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, fresas o tomate, y reducir el consumo de café y té durante las comidas, ya que pueden dificultar la asimilación del mineral. Es importante destacar que las recomendaciones de hierro para veganos pueden ser casi el doble que para no vegetarianos, por lo que se debe prestar especial atención a este nutriente.

Las proteínas, esenciales para el mantenimiento muscular y la regeneración celular, pueden obtenerse de fuentes como las legumbres, los frutos secos y los derivados de la soja, como el ya extendido tofu chino

El calcio, fundamental para la salud ósea, se encuentra en vegetales de hoja verde, coles y productos reforzados como leches vegetales y tofu. Para optimizar su absorción, conviene evitar un consumo excesivo de refrescos de cola y moderar el de café y té. La vitamina D, esencial para la fijación del calcio, se obtiene principalmente a través de la exposición solar, aunque en invierno o en regiones con poca luz se recomienda la suplementación. Algunas fuentes veganas de calcio incluyen 3 cucharadas de pasta de sésamo (tahini o tajín), 240 gramos de legumbres ricas en calcio como soja o judías, y 50-60 gramos de tofu cuajado con sales de calcio.

Dra. María Luisa de Mingo, especialista en Endocrinologia del Hospital Universitario La Luz. 

Yodo, omega-3 y vitaminas

Otro mineral esencial es el yodo, necesario para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. En las dietas veganas, la principal fuente es la sal yodada, cuya ingesta en pequeñas cantidades diarias ayuda a prevenir deficiencias.

Los ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral, se pueden encontrar en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y las semillas de lino y chía. Para una adecuada proporción de estos ácidos, se recomienda incluir una cucharadita de aceite de lino al día o una pequeña cantidad de semillas molidas en la dieta. Las semillas de chía, por ejemplo, contienen hasta un 14% de proteína y son una excelente fuente de omega-3.

Los ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral, se pueden encontrar en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y las semillas de lino y chía

“Uno de los aspectos más importantes a considerar en una alimentación vegana es la vitamina B12, ya que no se encuentra de manera natural en los vegetales”, explica la Dra. María Luisa de Mingo. Su deficiencia puede acarrear problemas neurológicos y de formación de glóbulos rojos, por lo que es imprescindible consumir alimentos fortificados o tomar suplementos de forma regular. La suplementación de B12 es crucial para los veganos, ya que no existe una fuente natural confiable en la dieta vegetal.

La vitamina A, que favorece la salud ocular y el sistema inmunológico, puede obtenerse a través de verduras y frutas de colores intensos, como zanahorias, espinacas, calabaza, boniato y albaricoques. Cocinar estos alimentos con un poco de aceite de oliva mejora la absorción de esta vitamina.

Saludable y completa

Además de estos nutrientes, recuerda la especialista del Hospital Universitario La Luz, es importante considerar otros alimentos que pueden enriquecer la dieta vegana. Las espinacas, por ejemplo, no solo son ricas en vitamina A, sino que también aportan alrededor de 5 gramos de proteína por cada 100 gramos, además de ser una buena fuente de calcio, hierro y zinc. Los frutos secos, como las nueces, son excelentes fuentes de proteínas y ácidos grasos esenciales, y aportan entre 5 y 7 gramos de proteína por cada cuarto de taza.

Siguiendo estas recomendaciones, una alimentación vegana puede ser saludable y completa, sin poner en riesgo el aporte de nutrientes esenciales. La clave está en la variedad, la planificación y, en caso de duda, el asesoramiento nutricional adecuado. Es fundamental recordar que una mala planificación de cualquier tipo de alimentación puede ser perjudicial para la salud, por lo que es esencial informarse adecuadamente y, si es necesario, consultar con un profesional de la nutrición especializado en dietas veganas.

Como reitera la Dra. María Luisa de Mingo, “la dieta vegana, cuando está bien planificada, no solo puede cubrir todas las necesidades nutricionales, sino que también puede ofrecer beneficios adicionales para la salud y el medio ambiente. Sin embargo, requiere un enfoque consciente y educado para asegurar que se están cubriendo todos los nutrientes esenciales”.

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