La vida, así como la cocina, sin una pizca de sal, sería evidentemente mucho más sosa, pero eso no significa que debamos vivir solo de nuestro querido cloruro sódico para dar 'alegría' a nuestros platos. Más allá de lo que cocinamos, hay un universo cargado de sales añadidas en multitud de procesados, algunos aparentemente inocuos como quesos o embutidos, a los que no hay que perder de vista si nuestro cuerpo manifiesta ciertas señales.

En la memoria están esos recuerdos familiares de 'quitar la sal' a personas que presentan hipertensión, pero cuál es la solución para no llegar a esos extremos. Contrario a lo que podemos pensar, la mayor parte de la sal diaria que tomamos no la consumimos directamente de lo que nosotros cocinamos, sino de productos que ya compramos listos para comer.

Todo siempre entendido desde la moderación, claro y es que desde la Fundación Española de la Nutrición nos trasladan que, atendiendo a criterios de la OMS (Organización Mundial de la Salud) el límite diario de ingesta de sal está en cinco gramos al día para los adultos. "Para los más pequeños la OMS estipula que el máximo debe calcularse proporcionalmente tomando como referencia al adulto, aunque no detalla una cifra concreta", explican desde la FEN.

Un consumo que, cuando caemos en el exceso, suele venir aparejado a la hipertensión arterial y a los problemas derivados de ésta, pero que nos aseguran desde la FEN que no tienen por qué ser los únicos. "El consumo excesivo de sal puede ser factor de riesgo para otras patologías como la enfermedad renal o afectar a la visión, pero el mayor riesgo es el cardiovascular, aumentando el riesgo de cardiopatías y pudiendo provocar accidentes cerebrovasculares", aseguran, aunque además puede estar ligada a aumentos de peso.

De esta manera, desde la Fundación Española del Corazón, también inciden en que "a más sal, mayor riesgo de hipertensión" y con ella todas las posibles derivadas. De ellos también encontramos esa mención a los famosos cinco gramos, que sintetizan en "una cucharadita al día", aunque matizan que "en ella se incluye algo más que la sal con la que sazonamos la ensalada o el guiso".

Por eso, la doctora Susana del Prado Díaz, del Servicio de Cardiología del Hospital Universitario La Paz de Madrid, y de la que recogemos sus palabras en esta publicación de la FEC, aclara el concepto de 'sal invisible'.

La sal invisible

"No tenemos que tener solo en cuenta la sal que añadimos a los alimentos sino también la que ya contienen estos", advierte y es que, según sus estimaciones "el 70% u 80% de la sal que consumimos diariamente procede intrínsecamente de los alimentos o se añade en la transformación de estos". Puesto negro sobre blanco, la realidad es que "el consumo de sal medio en España está en 9,8 gramos al día". Prácticamente el doble de lo recomendado.

Esa presencia silenciosa se manifiesta en productos que, aparentemente, pueden gozar de buena prensa o ser saludables en esencia -siempre que haya una moderación en el consumo-, aunque hay un decálogo de productos, que extraemos de la citada FEC, donde encontramos el 44% de nuestra sal diaria: pan, carnes curadas y embutidos, pizzas, aves de corral, sopas, sandwiches, queso, platos de pasta, platos de carne y snacks salados.

Abandonar las pizcas y los pellizcos de sal

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Pimienta, hierbas aromáticos o especias son las mejores herramientas para cocinar con más sabor y menos sal. ©Unsplash.

Es frecuente que en la cocina hablemos de pizcas y pellizcos y es que, como en tantas casas, es frecuente cocinar a ojo. Aquí es donde entran las pizcas y los pellizcos medidas que en ningún caso están estandarizadas y también donde entramos en los distintos paladares, ya que habrá personas muy acostumbradas a sabores salados y otras más partidarias de la cocina 'sosa'.

Sin embargo, sosa no quiere decir sin sabor y es que son muchas las opciones que puede haber para mejorar nuestras sazones y aliños sin que la eterna sal sea la reina. De ello trasladamos tres ideas que recogemos de la FEC:

  • Utilizar zumo de limón o vinagre en lugar de sal.
  • Usar hierbas aromáticas, plantas olorosas y condimentos.
  • Dar sabor con verduras y hortalizas como la cebolla, el puerro, el ajo.

Para evitar además los extras de sal, desde la Fundación Española de Nutrición nos aconsejan otra pauta: "evitar tener sal o saleros al alcance", aunque es cierto que "acostumbrarnos a comer con menos sal o sin sal puede llevar cierto tiempo". De ahí saltamos a los fogones, donde la cazuela lleva el ritmo y donde es importante "matizar la cantidad de sal en las recetas" porque el criterio de pizcas es subjetivo y para algunos pueden ser mayores que otros.

Leer el etiquetado

Lo que un producto nos dice está más claro en su reverso que en la parte frontal. Si el anuncio decía que el algodón no engaña, a la hora de plantarse en el lineal del super será la información nutricional, generalmente en la parte posterior del producto, la que nos explique qué estamos comiendo y qué lleva.

Para ello, nos guiamos por lo manifestado por la doctora Del Prado que recomienda "tener como referencia que 1,25 gramos de sal por cada 100 gramos de producto es un contenido muy alto en sal, mientras que 0,25 gramos se consideraría poca sal". En este mismo sentido hay que advertir que los avisos de 'bajo en sal' que tanto vemos suelen referirse al mismo producto, con un menor contenido, no que esté exento de ella.

Además, en la batalla de la sal generalmente hablamos de cloruro sódico, sin embargo el sodio naturalmente presente en los alimentos también es relevante -pero más incontrolable y nunca en las mismas cantidades que los productos procesados-. En tal caso, si no apareciera el contenido en sal, sino en sodio, hay otra pista.

"Podemos relacionar el sodio con los gramos de sal. Basta con multiplicar los gramos por 2,5. De esta forma sabremos la cantidad de sal que contiene", especifican desde el blog Impulso Vital de la FEC.

Una realidad que también explican desde la FEN. "El sodio es el responsable de esos efectos negativos que pretendemos evitar cuando hablamos de la sal, pero dado que el sodio forma parte de los alimentos, no podemos reducir su cantidad", explican. "Por ello, cuando se dan pautas de salud no hablamos del sodio, sino que hacemos mención a la sal que es la que podemos controlar", advierten.

Cómo reducir el consumo de sal

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Los quesos tienen más sal cuanto más curados están, además conviene leer su etiquetado -aunque los compremos al peso-.©Unsplash.

Ya sabemos que cocinando con menos sal o leyendo mejor el etiquetado, pero incluso cuando compramos productos procesados podemos hacer que la ingesta de sal sea menor. Las pautas son sencillas y al alcance de todo el mundo y las extraemos de la FDA estadounidense. Esto nos lleva a snacks, pero también a conservas de todo tipo, la mayoría de las cuales tienen necesariamente una presencia mayor en sal que el ingrediente en fresco -al que siempre debemos priorizar-, razones por las que:

  • Enjuagar los alimentos enlatados o en conserva: esto puede valer para conservas vegetales y de pescado, como unos espárragos, unas alcachofas, atún o los clásicos botes de legumbres cocidas, cuyo líquido de gobierno ya tiene un porcentaje de sal.
  • Aperitivos crudos como los frutos secos, pero que no estén fritos, rebozados, bañados o salados. Prioricemos unas almendras o unas avellanas crudas antes que unas procesadas y, en el caso de que las queramos tostadas o fritas, lo hagamos nosotros mismos con un buen aceite y midiendo la cantidad de sal.

Falsos mitos sobre la sal

En granos, en escamas, en copos... La sal, marina o refinada, sigue siendo cloruro sódico y no es mejor o peor por su procedencia. ©Unsplash.

'Yo es que no tomo sal común, sino que es marina; soy joven para preocuparme por la sal; en mi cocina solo uso sal en escamas, que es mejor'. Todas estas frases son más o menos recurrentes cuando nos plantamos ante escenarios donde la sal debería ser reducida y también excusas frecuentes, sin embargo, desde la OMS han elaborado una serie de respuestas para combatir estas fake news.

  • La sal marina no es ‘mejor’ que la refinada por el simple hecho de que sea ‘natural’. Cualquiera sea el origen de la sal, es el sodio el causante de problemas de salud.
  • Los alimentos ricos en sal tienen un gusto salado. Ciertos alimentos ricos en sal no parecen tan salados porque a veces se les añade otros ingredientes, como azúcares, para disimular el sabor. Es importante leer las etiquetas para conocer el contenido en sodio.
  • Solo las personas de edad se deben preocupar por la cantidad de sal que consumen. El hecho de consumir demasiada sal aumenta la tensión arterial a cualquier edad.
  • Los alimentos sin sal no tienen sabor. Las papilas gustativas se van habituando a la disminución de la sal, y es probable que uno acabe por apreciar los alimentos y encontrarles más sabor.