Hacer dieta es algo que muchos se plantean durante estos meses pensando ya en la cercanía del verano. En los últimos años, la tendencia hacia las ‘dietas relámpago’ o dietas milagro o la eliminación de grupos completos de alimentos ha ganado popularidad, impulsada en gran medida por la desinformación y la presión social para alcanzar ciertos ideales de belleza. Sin embargo, esta práctica, cuando se lleva a cabo sin el asesoramiento adecuado, puede tener graves consecuencias para la salud.
Plantearse perder unos kilos no es algo que deba tomarse a la ligera. No deberíamos seguir ninguna dieta porque simplemente esté de moda o aparezca en una red social como algo eficaz para adelgazar, sino que hay que dejarse asesorar por un nutricionista que haga una dieta adecuada a nuestros objetivos, estado de salud y estilo de vida para evitar problemas a corto, medio y largo plazo.
Las dietas que se llevan a cabo sin el acompañamiento de profesionales pueden ocasionar graves deficiencias nutricionales, problemas digestivos, fatiga e incluso afectar al sistema inmunológico, incrementando el riesgo de enfermedades a largo plazo. “Un cambio en la alimentación debe ser responsable y siempre diseñado por un profesional de la salud, alguien que puede adaptar el plan a cada persona y monitorear el proceso, priorizando la seguridad y el bienestar del individuo”, nos aconsejan desde Nara Seguros.
Riesgos de una dieta sin supervisión
Estos son los principales riesgos de seguir regímenes alimenticios sin supervisión:
1. Deficiencias nutricionales y problemas metabólicos. “La eliminación de grupos alimenticios puede generar carencias nutricionales, debilitando el sistema inmunológico. Las dietas extremadamente bajas en calorías pueden causar cansancio y debilidad, afectando el rendimiento diario. Al reducir o eliminar los hidratos de carbono, el cuerpo entra en cetosis, un estado que puede causar efectos secundarios como mareos y mal aliento”, nos explican los expertos de Nara Seguros.
Hacer dieta sin supervisión puede acarrear graves problemas de salud. Foto: Pixabay.
2. Impacto en órganos y funciones corporales. La falta de grasas saludables puede derivar en problemas digestivos, como estreñimiento, mientras que la falta de fibra afecta la salud intestinal. Las dietas altas en proteínas imponen una sobrecarga para el hígado y los riñones, dificultando su función y aumentando el riesgo de complicaciones. Los desequilibrios de minerales o los ayunos prolongados incrementan el riesgo de calambres musculares y problemas de vesícula.
3. Carencias de nutrientes esenciales y desequilibrios minerales. “Las dietas basadas únicamente en frutas y verduras carecen de proteínas, lípidos e hidratos de carbono complejos, resultando en carencias nutricionales y exceso de azúcares simples. La falta de sodio y potasio puede provocar calambres musculares dolorosos, que afectan al rendimiento y al bienestar general”, añaden los expertos.
4. Efectos psicológicos y el efecto rebote. Las dietas extremadamente restrictivas suelen llevar a una relación negativa con la alimentación y aumentan el riesgo de abandono y efecto "yo-yó", que provoca la recuperación rápida del peso perdido y afecta la salud emocional.
Dieta sin riesgos
La pérdida de peso saludable no ocurre de la noche a la mañana. Lo más importante es enfocarse en cambios sostenibles y evitar las dietas milagro. Ponerse a dieta de forma segura es clave para mejorar la salud sin poner en riesgo el bienestar. Para lograrlo, es fundamental evitar métodos extremos, mantener una alimentación equilibrada y adoptar hábitos sostenibles a largo plazo que incluyan también el ejercicio físico. Así puedes hacerlo de manera saludable de forma general, pero como siempre, lo mejor es consultar a un experto que te asesore sobre lo mejor para ti y tus objetivos:
Adopta un déficit calórico moderado. Para adelgazar, necesitas consumir menos calorías de las que gastas. Sin embargo, el déficit no debe ser extremo. Un déficit de 300-500 kcal diarias es suficiente de forma general para perder peso de manera progresiva sin afectar el metabolismo ni la salud. Un nutricionista te dirá cuál es el déficit ideal para ti.
La dieta siempre debe estar supervisada por un profesional. Foto: Pixabay.
El primer paso es definir una meta alcanzable. Una pérdida de peso saludable suele estar entre 0.5 y 1 kg por semana. Perder peso más rápido puede provocar efectos negativos como fatiga, pérdida de masa muscular y deficiencias nutricionales. Es crucial que la dieta incluya todos los grupos de alimentos para evitar deficiencias. Una dieta saludable debe contener proteínas (carnes magras, pescado, huevos, legumbres) para conservar la masa muscular; carbohidratos complejos (avena, arroz integral, legumbres, verduras) para mantener la energía; grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) para el buen funcionamiento hormonal y fibra (frutas, verduras, cereales integrales) para mejorar la digestión y prolongar la saciedad.
Las dietas que eliminan por completo carbohidratos o grasas pueden generar desequilibrios y provocar el temido efecto rebote. La clave está en reducir cantidades y elegir opciones saludables en cada grupo alimenticio. El agua es esencial para el metabolismo, la digestión y la eliminación de toxinas. Se recomienda beber unos dos litros diarios, aunque esto puede variar según el clima y el nivel de actividad física.
La combinación de alimentación saludable y ejercicio es ideal para perder peso sin afectar la salud. Podrías pensar que para adelgazar basta con hacer clases de ejercicios cardiovasculares, pero esto es un error, ya que es bueno también incluir al menos dos días de entrenamiento de fuerza. Se recomienda realizar ejercicio cardiovascular para quemar calorías pero también entrenamiento de fuerza (pesas, calistenia) para preservar la masa muscular.
Dormir entre siete y nueve horas diarias es fundamental para regular hormonas relacionadas con el hambre y el metabolismo. Además, el estrés crónico eleva el cortisol, lo que puede dificultar la pérdida de peso. Técnicas como la meditación y el yoga pueden ayudarte a reducir el estrés del día a día y esto te llevará además a dormir mejor y tener más energía para afrontar cada jornada.
