Qué desayunar para adelgazar: lo que debes comer (y lo que no) si quieres perder peso

Elegir qué desayunar cuando intentamos cuidarnos es casi lo más difícil. Nos levantamos con el tiempo justo y con tanta información contradictoria no sabemos qué es lo mejor tomar para perder peso. 

Muchos optan por cereales, cuando en realidad no es la opción más recomendable, ya que aunque se vendan como 'light' tienen mucho azúcar. Otros eligen bollería, lo que es peor. 

Como hay bastante desconcierto sobre qué comer en el desayuno para cuidarse, adelgazar y tener energía durante todo el día, vamos a ver qué dicen los expertos y los estudios científicos sobre lo que es mejor.

Qué desayunar para adelgazar

Lo mejor es elegir siempre alimentos ricos en nutrientes y comer algo de proteína y fibra, ya que, de lo contrario, nos entrará hambre a media mañana, lo que nos llevará a consumir algo poco sano y rico en hidratos de carbono.

A continuación te decimos qué es lo que debes ingerir a primera hora del día para perder peso y cuidarte.

1) Alimentos ricos en fibra

Si estás tratando de perder peso es bueno que comas alimentos ricos en fibra en el desayuno. Un estudio de 2015 demostró que las dietas ricas en fibra ayudan a las personas a adelgazar más, aceleran su metabolismo y reducen su riesgo a sufrir diabetes.

Otras investigaciones relacionan la fibra con una mejor salud y una mayor pérdida de peso. Por ejemplo, esta investigación destalló que aquellos que ingerían más fibra tenían menos grasa visceral, que es 'la mala'.

Algunos alimentos ricos en fibra, sanos y saciantes son:

• Salvado de avena.
• Frutas (ciruelas y cítricos, sobre todo).
• Legumbres.

Un buena opción sería tomar un yogur natural con un par de cucharadas de salvado de avena, una naranja, además de café o té, si necesitas energía, y algo de proteína.

2) Proteínas

Comer más proteínas en el desayuno, o en cualquier otro momento del día, puede ayudarte a adelgazar. Numerosos estudios vinculan las dietas altas en proteínas con una mayor pérdida de peso. Un análisis de 2014 sugiere que la proteína aumenta la sensación de saciedad, lo que nos hace comer menos durante el día, ya que nos mantiene 'llenos' por más tiempo.

Además, numerosas investigaciones han detallado que los alimentos ricos en proteínas aceleran el metabolismo y aumentan el efecto térmico del cuerpo, esto es, la cantidad de calorías que éste tarda en digerirlos y procesarlos. 

Estas son opciones ricas en proteínas que puedes valorar:

• Huevos revueltos, cocidos o a la plancha.
• Pavo o fiambre de pavo.
• Pollo.
• Verduras.
• Atún (mejor al natural).

3) Café o té (sin azúcar ni edulcorantes)

Son muchos los estudios que demuestran que la cafeína puede ayudar a aumentar la tasa metabólica hasta en un 11%. De hecho, seis estudios diferentes descubrieron que las personas que consumen 270 mg de cafeína por día (tres tazas, aproximadamente) queman 100 calorías adicionales cada 24 horas.

Además del café, el té también es ideal para adelgazar, pues contiene catequinas, que pueden contribuir a acelerar el metabolismo.

Es particularmente bueno el té verde, sobre todo para reducir la grasa abdominal. Numerosos estudios han demostrado que las personas que consumían esta bebida con regularidad perdían 1,3 kilos más de media que aquellos que no lo hacían.

El café o el té es mejor beberlos sin leche y sin azúcar ni edulcorantes. Aunque creas que la sacarina o la stevia no engordan, es mejor no tomarlas, ya que algunos, estudios, como este publicado por la Canadian Medical Association Journal, relaciona el consumo frecuente de aspartamo, stevia y sucralosa con el aumento de peso, problemas del corazón y diabetes.

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4) Cuidado con los cereales y panes con 'cosas'

Vamos al súper y vemos todo tipo de panes con pipas demás ingredientes que solo añaden calorías a nuestro desayuno innecesariamente. Lo mejor, si quieres tomar pan, es elegir uno de centeno o integral 100%.

Además, es mejor no desayunar cereales ni granola, ya que tienen muchísimo azúcar, lo que hará que te dé un bajón de energía a media mañana. Si estás habituado a comer este tipo de alimento en el desayuno, sustitúyelo por copos de avena.

[Por qué los cereales 'light' no son tan buenos]

5) Mejor fruta entera en vez de zumos

Los zumos de frutas son una bomba de azúcar, muy sana, eso sí, pero calórica igualmente. Según la Universidad de Harvard, un vaso de zumo de naranja contiene 10 cucharaditas de azúcar, lo mismo que una lata de refresco. Como siempre te decimos, come mejor la fruta entera y déjate de zumos.

[Por qué deberías dejar de beber zumo de naranja]

6) Algunos yogures

Aunque los lácteos no son imprescindibles para llevar un dieta sana, no son malos. Si quieres cuidarte, puedes tomar leche desnatada por la mañana y yogures. Eso sí, debes tener cuidado con los que eliges, ya que no es oro todo lo que reluce.

Los yogures que son bajos en grasa suelen ser muy altos en azúcar. De hecho, los hay hasta con 29 gramos de azúcar pero son "bajos en grasa".

Ojo, no todos son iguales, por eso debes tener cuidado y leer bien la etiqueta de la composición nutricional. Lo suyo es que no contenga más de 20 gramos de esta sustancia.

Y esto es todo, lector. Recuerda que no debe pasar más de media hora desde que te despiertas hasta que comes algo. Y, obviamente, debes desayunar siempre.