Qué comer en la menopausia: 11 alimentos para aliviar los sofocos

Aunque durante años ha sido un tema tabú, poco a poco se comienza a tratar la menopausia con naturalidad. Este proceso fisiológico normal en la vida de la mujer afecta a millones en todo el mundo, y es una etapa por la que pasan en torno al 90 por ciento.

Según la Organización Mundial de la Salud, la menopausia “es el cese de la menstruación, determinado de manera retrospectiva después de 12 meses consecutivos de amenorrea, sin casusas patológicas”.

Este periodo puede generar síntomas que afectan a la calidad de la vida de la mujer. Según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, algunas de las manifestaciones más habituales son los cambios en la calidad del sueño, la sequedad vaginal, las alteraciones emocionales, una disminución en el deseo sexual o dolor en las relaciones sexuales. Pero sin duda alguna, el síntoma más común son los conocidos sofocos.

Tal y como señalan desde Quirón Salud, los sofocos son “una súbita sensación de calor que se concentra en el cuello, la cara y el tórax acompañada de rubor, palpitaciones y sudoración agobiante que provoca un aumento del flujo sanguíneo produciendo un importante malestar y situaciones incómodos en la vida diaria”.

Para tratar tanto los sofocos como otros de los síntomas habituales en la menopausia, existen medidas tanto farmacológicas como no farmacológicas.  Entre estas últimas encontramos algunos hábitos que, sin ser tratamientos, generan una mejoría de las molestias. El ejercicio, la eliminación de malos hábitos como el alcohol y el tabaco, y una buena y equilibrada alimentación son algunos de ellos.

Qué alimentos comer en la menopausia para aliviar los sofocos

Según los expertos, algunos alimentos pueden ser beneficiosos durante la menopausia. Esto no quiere decir que su ingesta genere un alivio inmediato de los sofocos, pero su consumo de manera habitual sí ayuda a aliviarlos. Gracias a sus propiedades nutricionales, encontramos una serie de alimentos que se recomiendan incluir en la dieta de la mujer durante esta etapa de su vida:

- Pescado azul: el salmón, la sardina, el atún o el cazón, entre otros, son una gran fuente de omega 3. Estas grasas saludables tienen un efecto antiinflamatorio que ayuda a reducir los sofocos.

- Plátanos: rico en triptófano que favorece la formación de serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, para favorecer el sueño nocturno. Es mejor optar por plátano macho o verde, ya que aporta almidón resistente que el intestino no absorbe y es usado por las bacterias buenas del colón para alimentarse.

- Soja: la soja y elaborados como el tempeh o el miso son algunos de los mejores aliados para aliviar los sofocos de la menopausia. Y es que la soja es la legumbre que aporta más isoflavonas, unos compuestos naturales que, tal y como se ha demostrado, actúan supliendo a los estrógenos que disminuyen durante esta etapa. Además, es fuente de vitamina D y calcio, importantes para evitar el desarrollo de la osteoporosis.

- Cerveza sin alcohol: contiene flavonoides prenilados que contribuyen a la regulación de estrógenos.

- Semillas de lino: son ricas en lignanos, que favorecen la actividad estrogénica, por lo que alivia los síntomas de la menopausia.

- Sésamo: al igual que las semillas de lino, las de sésamo también son ricas en lignanos.

- Manzanas: la fibra de esta fruta se relaciona con altos niveles de bacterias intestinales productoras de equol, un compuesto que se produce en la flora intestinal y que permite metabolizar las isoflavonas presentes en algunos alimentos y que ayudan a compensar la falta de estrógenos.

- Guisantes: cuentan con sustancias fitoestrógenas y antioxidantes que ayudan a aliviar los sofocos y también los cambios de humor y la sequedad vaginal.

- Regaliz: según diferentes estudios, la infusión de regaliz ayuda a aliviar los sofocos de la menopausia ya que actúa como regulador natural de estrógenos.

- Alubias: además de aportar fibra y vitaminas del grupo B, sus niveles de fitoestrógenos complementan las hormonas producidas por el organismo.

- Nueces: gracias al triptófano que aportan, favorecen la fabricación de serotonina, lo que favorece el sueño. Además, son ricas en ácidos grasos omega 3.