Los mejores ejercicios para hacer en casa son estos (resultados probados en dos semanas)

El confinamiento ha demostrado que hacer ejercicio en casa es posible, y que hacerlo de cualquier manera no sirve. En la actualidad, hay tutoriales de todo y más en internet, pero cantidad en este caso no significa calidad. ¿Cómo elegir un método de ejercicio que sea bueno? ¿Cómo sé que esta persona que lo imparte está cualificada?

Estas dudas han impulsado a los profesionales del fitness en el último año. La gente acude a ellos en busca de rutinas que de verdad sirvan y de explicaciones sencillas, aptas para todos los públicos. Uno de estos profesionales es Cesc Escolà, quien acaba de lanzar al mercado su libro Mucho más que fitness (Planeta), en el que propone un plan de entrenamiento eficaz y divertido para romper, de una vez por todas, el bucle del sofá. El libro incluye tanto rutinas deportivas como consejos nutricionales que prometen resultados visibles en solo dos semanas.

"Te puedo asegurar que si sigues este plan de entrenamiento con compromiso y disciplina durante dos semanas empezarás a notar cambios palpables, tanto en tu físico como en tu estado de ánimo, que te empujarán y te motivarán a seguir adelante. Te animo a que dejes que tu cuerpo te sorprenda con sus capacidades. Empezar a cuidarte es el mejor regalo que puedes hacerte a ti mismo y a los que te rodean", nos cuenta, matizando que el cambio total lo veremos a los "tres meses".

Salir del bucle del sofá, lo más difícil

Cesc, que en 2020 fue profesor de la academia de Operación Triunfo y durante el confinamiento dirigió los entrenamientos diarios de la 2 de TVE y el Canal 24 Horas de RTVE en un programa de gran audiencia, asegura que lo más difícil es salir del bucle del sofá: "Cuanto menos nos movemos, cuanto menos ejercicio hacemos, más débiles nos sentimos y menos ganas tenemos de movernos. Esto suele conducirnos, además, a comer mal porque la comida basura contiene, entre otras cosas, altas cantidades de azúcar, que nos proporciona un aumento inmediato de energía y nos pone de buen humor".

El entrenador nos convence de que el ejercicio no sólo mejorará nuestra figura, sino también nuestra calidad de vida: "El propio ejercicio crea endorfinas y todo lo que sea mejorar tu calidad de vida (tu capacidad física) es vivir en unas mejores condiciones, te sientes mejor, también mentalmente, y te quieres más, te conciencias de que tu cuerpo lo necesita y que no es por estar guapo. Estamos creados para movernos y para envejecer, pero hay que estar preparado", asegura en conversación telefónica con Vozpópuli.

Rutina de ejercicios

El entrenador propone una rutina de dos semanas de 10 ejercicios muy completos que se alargan a dos o tres meses; y cuatro retos de dos fines de semana para superarlímites.

El plan que propone Cesc es entrenar todos los días, de lunes a viernes, y dejar los fines de semana para "los retos especiales". Una vez pasados los dos meses, se debe cambiar la rutina de ejercicios para modificar los estímulos y seguir evolucionando. Si sólo podemos entrenar tres días a la semana, lo que debemos hacer es dedicar un día a la fuerza, un día a cardio y otro a flexibilidad.

A continuación, recogemos algunos de los ejercicios que propone en el libro:

1) Ejercicios de tonificación

Deben repitirse tres veces con 30 segundos de descanso entre serie y serie:

A) 15 sentadillas abiertas + 15 sentadillas cerradas (descansa un minuto).

B) 15 lunges con la pierna derecha, 15 lunges con la pierna izquierda y 20 elevaciones de gemelos (descansa un minuto).

C) 20 elevaciones de gemelos con silla con la pierna derecha, 20 elevaciones de gemelos con silla con la pierna izquierda. Tras descansar y repetir tres veces, hacer plancha isométrica con codos estirados y 30 segundos de descanso entre serie y serie.

2) Ejercicios de flexibilidad y cardiovasculares

En el libro, Cesc también ofrece ejercicios de flexibilidad, fuerza y resistencia, ideales para cualquier edad pero sobre todo para la franja de población de más de 45 años. Los estiramientos, además, vienen muy bien en esta época del teletrabajo, en la que todos andamos más estresados y con más problemas musculares. Te dejamos dos vídeo del propio Cesc en los que lo explica de maravilla:

La importancia de la alimentación

"Yo mismo, hace seis años, no me preocupaba en absoluto por mi alimentación y, además, tenía un montón de malos hábitos adquiridos. Cuando hablo del bucle del sofá no lo hago de oídas. Yo también he pasado por ahí más de una vez. Cansado, desmotivado, sin ganas de comer ni de cocinar sano y sin fuerzas para ponerle remedio", narra Cesc Escolà.

El ejercicio y la buena alimentación están estrechamente relacionados, pues cuando tomamos alimentos saludables y nutritivos sentimos que tenemos más energía y eso hace que ya no nos apetezca tanto tumbarnos delante del televisor. Cesc cuestiona la creencia de que comer bien es aburrido o soso, se trata solo de costumbres. Cuanto más comida saludable comemos, más queremos. Los efectos beneficiosos que aporta a nuestro organismo se notan en nuestro cuerpo, nos encontramos más activos, motivados y llenos de energía saludable.

A menudo los problemas con la comida proceden de nuestros hábitos, no tanto de lo que comemos sino de cómo comemos. "Yo era una de esas personas a las que les gusta levantarse de la mesa con la sensación de estar lleno. Cuando me ponía a comer, comía siempre hasta que no podía más, como si aquella fuera la última comida de mi vida. (…) Son momentos en los que no comía porque mi cuerpo necesitara nutrientes, sino por hambre emocional. Esto sucede a veces por estrés, a veces por ansiedad, porque asociamos la sensación de saciedad con la calma y la tranquilidad; comer nos tranquiliza y nos proporciona un estado emocional agradable, por eso recurrimos a ello cuando nos sentimos ansiosos, estresados o intranquilos, y seguimos comiendo hasta sentirnos llenos, aunque ya no tengamos hambre. (…) Darme cuenta de esto y mejorar mi relación con la comida fue muy importante para mi cambio de hábitos", cuenta Cesc en el libro. Una de las cosas que ayudó al autor a cambiar sus malos hábitos fue aprender a distinguir el hambre física del hambre emocional, para aprender a corregir los excesos y antojos.

"El secreto siempre es el mismo: encontrar el equilibrio y ser conscientes y consecuentes con nuestras decisiones", afirma. Cesc Escolà no es nutricionista, por eso, para la parte en la que narra todo sobre la alimentación ha contado con la ayuda de la dietista-nutricionista clínica y deportiva licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, Sara Martínez Esteban.

Una de las claves sobre alimentación que presenta es que para comer bien hace falta comprar bien y decidir con qué vamos a llenar la despensa y el frigorífico. Hay que decantarse por los productos menos procesados, el grueso de la comida debería ser fruta, verdura, hortalizas, carnes y pescados frescos o proteínas vegetarianas, descartando lo ultracongelados.

Si en casa solo tenemos alimentos saludables cambiar de hábitos será mucho más fácil. A la hora de organizar sus comidas Cesc aplica el método del plato, desarrollado en la Universidad de Harvard. Es un método sencillo en el cual en cada comida debemos procurar que la distribución de nutrientes sea la siguiente: la mitad del plato debe estar ocupada por verduras y hortalizas, una cuarta parte por proteína y el cuarto restante por hidratos de carbono. También podemos incluir como postre una ración de fruta o un yogur natural o vegetal.

Un menú diario

El libro también presenta un menú básico semanal basándose en el método del plato equilibrado e ingiriendo alimentos entre cuatro y seis veces por día.

Para los desayunos, Cesc se decanta por batidos con bebida vegetal al que añade cacao desgrasado sin azúcar y un cazo de proteína de chocolate. Como acompañamiento podemos incluir algo de fruta, o una tostada con una base de tomate natural, aguacate y queso de cabra cubierto con algo de embutido de pavo, o una lata de atún, o un par de huevos.

Para el almuerzo un puñado de frutos secos y una pieza de fruta, son suficientes para llegar a la comida llenos de energía.

Será en la comida principal donde aplicaremos el método del plato equilibrado. Este puede contener una combinación de pasta, arroz, ensalada o legumbre con proteína animal, o proteínas vegetales como el tofu o el seitán, verdura y fruta.

La merienda de Cesc suele contener algún lácteo, normalmente un yogur sin grasa ni azúcar añadido, acompañado de fruta. Y si necesitamos un extra de energía podemos añadir cereales sin azúcares, por ejemplo, copos de avena, trigo o maíz.

Las cenas son el momento perfecto para las ensaladas podemos convertirlas en un plato completo. Con una base de canónigos, espinacas o cualquier otra hoja verde, añadimos proteína animal, frutos secos, algo de fruta y las hortalizas que tengamos a mano hasta conseguir un buen equilibrio, y a disfrutar.