La legumbre que debes comer (más) para estar delgado y sano

Los nutricionistas y expertos en salud llevan años alertando sobre la pandemia de la obesidad. Sólo en España, el 14,5% de los adultos son obesos y el 38,5% tienen sobrepeso. Unos kilos de más que afectan a la salud y que son el pase directo a padecer numerosas enfermedades.

Al margen de que puede ser más antiestético ser obeso, las personas deben ser más conscientes de que su alimentación marca su salud y su esperanza de vida. Para arreglarlo, lo único que debemos hacer es volver a las pautas alimentarias de antaño, la dieta tradicional, la de nuestras madres y abuelas.

Hoy os traemos una legumbre muy sabrosa, barata y que nos ayudará a deshacernos de los kilos de más a la par que a ciudad de nuestra salud. Hablamos de las alubias.

Alubias, judías, habichuelas, fabas, frijoles... como las llames, hay que comerlas

Las judías, alubias, judía, frijoles... son unas de las mejores legumbres para estar sano y delgado. Al menos eso es lo que aseguran numerosos estudios.

Un metaanálisis de todos los ensayos clínicos disponibles sobre los efectos de comer legumbres, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, demostró que añadir una taza de judías a la dieta, todos los días durante seis semanas, puede ayudarnos a perder 300 gramos. Aunque es poca cantidad de peso, es destacable que sólo con comer esta legumbre adelgacemos sin hacer nada más.

Otro estudio que analizó los hábitos alimenticios de los estadounidenses halló que los consumidores de judías seguían dietas más saludables en general. En comparación con los que no comían judías, los consumidores de alubias consumían más fibra y micronutrientes como potasio, magnesio, hierro y cobre. 

Los que comen judías con normalidad también tienen tenían un peso corporal más bajo y una cintura más pequeña en comparación con aquellos que no.

Las judías no sólo te mantendrán más delgado, sino también más sano. De hecho, comer alubias normalmente, según los estudios, reduce reducir el colesterol 'malo', así como el riesgo de cardiopatía isquémica y diabetes.

Las legumbres, fuente natural de proteínas

El consumo de legumbres se ha reducido en la población española casi un 50%. En la actualidad, en España se consumen unos 70 gramos a la semana (apenas a una ración) frente a las 2 o 3 raciones recomendadas semanalmente.

Las alubias son unas de las legumbres que se pueden consumir durante todo el año. Laura González, responsable de salud y nutrición de Nestlé, aclara en El Bisturí "las legumbres son el alimento vegetal con el contenido más alto en proteínas”, recoge Efe.

La limitación de las proteínas que contienen las legumbres se debe a que les falta un aminoácido esencial, la metionina. No obstante, “si las combinamos con cereales o derivados (pan, arroz, pasta) se complementan para formar proteínas de alto valor biológico, similares a las proteínas animales”, afirma la especialista.

De hecho, son esenciales en la alimentación vegetariana para lograr un correcto aporte de proteínas. Como ejemplos clásicos, señala las lentejas con arroz, los guisantes con pasta o las ensaladas de alubias con maíz.

• Hidratos de carbono complejos. “En general, las legumbres son ricas en hidratos de carbono complejos como el almidón, que tiene un bajo índice glucémico” La nutricionista indica cómo al al tomar este tipo de alimentos los hidratos van pasando a la sangre paulatinamente, de ahí que estén especialmente indicadas para diabéticos y deportistas.
• Alto contenido en fibra. Son una fuente de fibra, principalmente soluble, por lo que tienen un elevado efecto saciante. Pueden emplearse como aliado para regular el tránsito intestinal y combatir el estreñimiento.
• Minerales y vitaminas. Aportan minerales como calcio, hierro, magnesio, zinc, y vitaminas como la niacina, el ácido fólico, y la vitamina B6.
• Poco colesterol. Su consumo es recomendable para personas con elevado colesterol. “Al ser un alimento de origen vegetal, no aportan colesterol”, afirma Laura González. De hecho, según la nutricionista contienen muy poca grasa, y en sí mismas no son un alimento muy calórico.

No obstante, la dietista hace hincapié en el modo de preparación: si las cocinamos con embutidos grasos como el chorizo o la panceta, su contenido en grasa y energía puede aumentar mucho. Por eso se recomiendan elaboraciones ligeras, como revueltos, ensaladas o preparaciones con verduras.