El verano, aunque no lo parezca, está a la vuelta de la esquina y desde ya es el momento perfecto para establecer una rutina que te ayude a sentirte y verte increíble en la temporada estival, eso sí, de forma saludable y sin estrés.
Alexia Macher, trainer de KO URBAN DETOX CENTER y dietista-nutricionista, nos propone una serie de cinco ejercicios dinámicos que fortalecen los músculos, aumentan tu resistencia y mejoran tu bienestar general. Mantén la constancia y verás cómo los resultados llegan más rápido de lo que imaginas.
1. 'Over head hold reverse lunge '(8 -10 repeticiones por pierna). Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Sostén una o dos mancuernas o un disco con ambas manos y eleva los brazos por encima de la cabeza. Mantén los codos ligeramente flexionados y los hombros lejos de las orejas. Da un paso hacia atrás con una pierna, dejando caer el peso del cuerpo hacia abajo. La pierna que queda adelante debe formar un ángulo de 90 grados en la rodilla, y la rodilla trasera debe acercarse al suelo (sin tocarlo). Mantén el torso erguido, el abdomen contraído y los brazos firmes por encima de la cabeza. Evita que la rodilla de la pierna delantera pase la punta del pie. Regresa a la posición inicial, cambia de pierna y repite.
Consejo: Si sientes que pierdes estabilidad, disminuye el peso o elimínalo y realiza el ejercicio más lento hasta tener control completo del cuerpo.
2. 'Side to Side leg rise squat jump' (8-10 repeticiones por lado). Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas y baja a una posición de squat (los glúteos hacia atrás y el pecho hacia adelante). Salta hacia la derecha manteniendo la posición de squat. Aterriza suavemente en la pierna derecha, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada y controlando el impacto. Desde la posición de squat, eleva la pierna izquierda hacia adelante manteniéndola recta, intentando tocar la punta del pie con la mano opuesta (mano derecha). Regresa la pierna al suelo. Y repite el movimiento hacia el lado contrario. Realiza el ejercicio de forma fluida, pero controlada, manteniendo el core comprometido para estabilizar el movimiento.
Tener una rutina de ejercicios es clave para llegar en forma a verano. Foto: Pixabay.
3. 'Side plank rotation' (8-10 repeticiones por brazo). Colócate de lado en una posición de plank lateral (side plank). Apoya el antebrazo en el suelo con el codo directamente debajo del hombro. Mantén las piernas extendidas, una sobre la otra, con los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna ligera en la mano libre y extiende ese brazo hacia el techo
Desde la posición inicial, baja lentamente el brazo con la mancuerna hacia el frente del torso, pasando por debajo del cuerpo como si quisieras alcanzar detrás de ti. Mantén el cuerpo alineado desde los pies hasta la cabeza. Evita que las caderas se hundan; mantén el abdomen contraído para estabilizar. Realiza el movimiento de manera lenta y controlada para evitar balanceos. Usa mancuernas ligeras (1-3 kg) si estás comenzando, para evitar comprometer la técnica. Si pierdes el equilibrio, baja el brazo más lentamente, disminuye o elimina el peso.
4. 'Knee Drive Glute birdge' (8-10 repeticiones). Acuéstate boca arriba en una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo separados al ancho de las caderas. Sostén una mancuerna o un disco con ambas manos, extendiendo los brazos hacia el techo, directamente sobre los hombros. Presiona los talones contra el suelo y eleva las caderas hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Esta es la posición de puente de glúteos. Mantén el abdomen contraído y el pecho abierto mientras sostienes el peso estático sobre los hombros. Desde la posición de puente, lleva una rodilla hacia el pecho sin que la cadera baje o pierda alineación, regresa esa pierna a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna contraria.
Concéntrate en mantener las caderas elevadas y el abdomen firme y, si eres principiante, no utilices el peso y apóyate ligeramente en el suelo con las manos para mayor estabilidad.
5. 'Push up to Loaded Beast + Burpee' (8-10 repeticiones). Comienza en una posición de plank con las manos y las puntas de los pies apoyados en el suelo. Realiza un push-up controlado, bajando el pecho hacia el suelo y regresando a la posición de plank. Inclina las caderas hacia los talones en una posición de “beast” cargado y las rodillas deben estar ligeramente elevadas del suelo (a pocos centímetros). Mantén la espalda recta y el abdomen activo.
Desde la posición de Loaded Beast, empuja con los pies y lleva el peso hacia adelante, extendiendo las piernas hasta alcanzar la posición de plancha. Seguidamente, lleva los pies hacia las manos con un salto explosivo, aterrizando en una posición de squat profundo. Realiza un salto explosivo hacia arriba, extendiendo completamente el cuerpo en el aire y vuelve a aterrizar en posición de squat. Repite todo el movimiento de manera continua y fluida.
Si estás iniciando, en lugar de un push-up completo, apoya las rodillas en el suelo mientras bajas el pecho. Regresa a la posición de plank con control. Desde el plank alto, camina los pies hacia las manos en lugar de saltar. Realiza un squat básico en lugar de un salto explosivo hacia arriba. Concéntrate en mantener la técnica correcta antes de aumentar la intensidad.
Ejercicio y alimentación, la combinación perfecta para estar en forma. Foto: Pixabay.
Nutrición pre y post entrenamiento
La alimentación consciente es la mejor aliada para maximizar resultados. Independientemente del ejercicio que realices, todos solemos tener el mismo objetivo: rendir de forma óptima durante el entrenamiento y sentirnos bien física y anímicamente. Para ello, la alimentación juega un papel esencial ya que, no solo será la encargada de darnos la energía necesaria para realizar la actividad, sino que, si consumimos los nutrientes adecuados, podremos retrasar la aparición de fatiga y facilitar la correcta recuperación muscular. Cuidar nuestra alimentación pre y post entrenamiento será un marcador diferencial a la hora de mejorar tu rendimiento deportivo y estado de salud general.
“Recuerda que estas recomendaciones son generales. En la medida de lo posible, consulta con un dietista o nutricionista para que pueda recomendarte lo que sea mejor para ti de forma individual”, aconseja Macher.
La ingesta de alimentos pre entreno va a depender de tu tolerancia individual de consumir alimentos antes de hacer ejercicio, así como de la hora, el tipo, duración e intensidad del entrenamiento. “Si sueles tolerar bien los alimentos antes de entrenar, debes priorizar la ingesta de carbohidratos, ya que estos serán tu principal fuente de energía durante el movimiento y potenciarán tu rendimiento deportivo”, añade la experta.
Cuanto más nos acerquemos a la hora de entrenar, tendremos que consumir carbohidratos de rápida absorción y disminuir la ingesta de aquellos que tengan más fibra ya que, en este caso, lo que buscamos es tener energía disponible para utilizarla durante el entrenamiento y la fibra suele ralentizar la digestión, ralentizando también esa obtención de energía. Incluir, además, una fuente de proteína puede ayudarnos a mantener la masa muscular, impidiendo su degradación durante la realización del ejercicio.
Cuidar nuestra ingesta de alimentos post entrenamiento es vital para reponer las reservas de energía (glucógeno) utilizadas durante el ejercicio y ayudar a la regeneración de tejidos musculares. Para ello, debemos priorizar el consumo de carbohidratos y proteínas de alta calidad. Es un buen momento, además, para incluir grasas saludables, como omega 3, ya que tienen un efecto antiinflamatorio, es decir, que disminuyen la inflamación natural fisiológica generada tras un esfuerzo físico.
Alimentos que destacan por su alto contenido en omega 3 serían los pescados azules (salmón, trucha, atún, sardinas), nueces y semillas. Incluir alimentos ricos en antioxidantes nos ayudará también a disminuir la inflamación, reducir el daño celular y facilitar la recuperación muscular. Dentro de los alimentos antioxidantes destacan los frutos rojos (arándanos, fresas, moras, frambuesas), kiwi, nueces y almendras, semillas de chía, chocolate negro, espinaca, kale, té verde, cúrcuma, etc.
