La epigenética es la rama de la biología que estudia los cambios en la expresión de los genes que no implican alteraciones en la secuencia del ADN. Es decir, aunque el ADN permanece igual, ciertos mecanismos pueden activar o desactivar genes, influenciando cómo se comportan las células y los organismos.
¿Sabías que cada vez que te mueves estás activando un ‘super poder’ escondido en tu cuerpo? “Sí, el movimiento no solo te hace más fuerte, más ágil o más resistente; también tiene el potencial de cambiarte a nivel celular. Es lo que llamamos epigenética, el arte de "encender" los genes que mejoran tu salud y "apagar" aquellos que te predisponen a enfermedades”, nos explican los expertos de Ky-Fit Live.
La epigenética ha cobrado especial relevancia en los últimos tiempos, ya que “es capaz de explicar cómo las experiencias que vivimos a lo largo de nuestra vida, incluyendo las que tienen lugar durante el periodo prenatal, tienen consecuencias para la salud, tanto física como mental. Es decir, la epigenética es capaz de explicar cómo el ambiente puede llegar a impregnarse en el ADN y aumentar el riesgo de padecer ciertas enfermedades como las cardiovasculares, el cáncer, la diabetes o incluso la depresión”, nos explica Silvia Herrero, directora del Grado de Psicología de UNIE Universidad y especializada en Epigenética.
Otro punto interesante dentro de esta disciplina hace referencia a la edad epigenética, la cual no siempre coincide con la edad cronológica. “De igual forma que ha quedado demostrado que el ambiente tiene una vinculación con el desarrollo de posibles enfermedades, las experiencias y los hábitos de vida pueden suponer un factor protector o de riesgo para el envejecimiento epigenético y, por lo tanto, para el desarrollo de enfermedades asociadas con ese envejecimiento”, añade Herrero.
Entrenar no solo mejora tu salud, también tu estado de ánimo. Foto: Pixabay.
El ejercicio físico es una gran herramienta epigenética poderosa que influye en la activación de genes beneficiosos y la supresión de genes dañinos, mejorando la salud y la calidad de vida. Existen algunos efectos epigenéticos del ejercicio en la salud:
- Mejor función muscular. Aumenta la activación de genes relacionados con el crecimiento muscular.
- Prevención de enfermedades. Regula genes asociados con diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares.
- Mayor longevidad. Influye en genes relacionados con el envejecimiento y la reparación celular.
- Mejor salud mental. Modifica la epigenética del cerebro, reduciendo el riesgo de ansiedad y depresión.
Epigenética y entrenamiento
¿Cómo podemos ‘activar’ nuestra genética mientras practicamos ejercicio físico? Cada vez que entrenas, envías mensajes a tu cuerpo. Y no son mensajes sin significado: “son instrucciones para renovar tus células, fortalecer tu sistema inmune y optimizar el metabolismo”, dicen desde Ky-Fit Live. La gran pregunta es cómo impacta el movimiento en tu biología. Estas serían las razones:
-Activa tus genes "guardianes de la salud": Esos que reparan tejidos, regeneran células y protegen tu cuerpo contra el envejecimiento.
-Mejora la comunicación celular: Ayuda a que tus células trabajen mejor en equipo, optimizando procesos esenciales como la regulación del azúcar en sangre o la desinflamación.
-Reprograma tu energía interna: Al moverte, le enseñas a tu cuerpo a usar la grasa como fuente de energía de forma más eficiente, lo que mejora tu resistencia y equilibra tus niveles de energía.
-El movimiento consciente y una rutina de entrenamiento planificada ayudan a activar nuestro organismo y conseguir así mejorar nuestra salud y calidad de vida. Es fundamental entrenar con un propósito. No hace falta pasar varias horas al día en el gimnasio; con sesiones de 30 minutos bien planificadas se puede marcar la diferencia y encontrarte bien y sano durante más tiempo.
Además, es importante ir variando los estímulos a la hora de entrenar. Combinar clases de fuerza con otras de cardio y algo de movilidad cada semana es clave para que nuestros entrenamientos activen los genes diferentes, creando un equilibrio perfecto. Cualquier rutina que te lleve al movimiento te ayudará en esta tarea. Caminar todos los días unos minutos a buen paso, bajarte una parada antes de la tuya en el bus o incluso subir escaleras en lugar de coger el ascensor puede activar tu ‘código saludable’.
Entrenar con una planificación te ayudará a coger hábito. Foto: Pixabay.
Cómo tener una rutina de entrenamiento
No es fácil tener una rutina de entrenamiento semanal. Si eres de los que quiere empezar a entrenar ahora y nunca has tenido un hábito, ten en cuenta que se tardan 21 días en coger un hábito, por lo que date ese tiempo para aficionarte y conseguir llevar una rutina. Planifica bien las clases que vas a hacer y si puedes, cuenta con un entrenador personal que te ayude con los objetivos que quieres ponerte y con las rutinas más adecuadas para tu forma física y estilo de vida. Aquí te damos cuatro consejos para aficionarse al ejercicio. Ya lo sabes, tu salud te lo agradecerá.
Empieza con objetivos realistas y específicos. Define qué quieres lograr: "Quiero entrenar 3 veces por semana" es mejor que "Quiero hacer más ejercicio". Establece metas alcanzables y comienza con sesiones cortas y aumenta progresivamente. Escucha a tu cuerpo y no trates de entrenar todos los días de repente porque al final colapsarás. Tomarte un día de descanso es perfecto y en ese día puedes por ejemplo dar una caminata a buen paso.
Encuentra un horario fijo y respétalo. Planifica el ejercicio como si fuera una cita importante. Elige un momento del día en el que te sientas con más energía (mañana, tarde o noche, eso sí, nunca una hora antes de irte a la cama porque te costará conciliar el sueño). Usa recordatorios o apps para no olvidarlo.
Hazlo divertido y variado. Prueba diferentes tipos de ejercicio (pesas, cardio, yoga, deportes en equipo). Con una buena planificación será más sencillo que no te aburras a la primera de cambio y desistas en el intento. Escucha música, podcast o entrena con amigos para motivarte. La variedad evita el aburrimiento y mejora los resultados.
Celebra los avances y sé paciente. Anota tus progresos (peso levantado, distancia recorrida, frecuencia cardíaca). Premia tus logros con cosas que disfrutes y si fallas un día, no te castigues. ¡Lo importante es seguir adelante!
