Bienestar

Entrenamiento de Alta Intensidad sí… pero sin riesgos: así debes practicar HIIT para evitar lesiones

El HIIT está diseñado para quemar calorías y para hacerte sudar. Pero sus beneficios van mucho más allá de eso

  • HIIT sí… pero sin riesgos: así debes practicarlo. -


El entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) es una de las mejores formas de mejorar la resistencia cardiovascular, quemar grasa y fortalecer los músculos en poco tiempo. Sin embargo, debido a su exigencia, es crucial realizarlo correctamente para evitar lesiones y maximizar los beneficios.

El HIIT está diseñado para quemar calorías y para hacerte sudar. Pero sus beneficios van mucho más allá de eso. En un periodo corto de entrenamiento lo darás todo y al máximo nivel. Con un entrenamiento de alta intensidad lograrás desconectar de todo durante media hora y centrarte únicamente en la rutina de ese entrenamiento. En tan solo una media hora puedes terminar la clase y te sentirás con una sensación de haber soltado toda la adrenalina y el estrés acumulado durante el día. Además es un excelente ejercicio cardiovascular que combinado con otros de fuerza te hará peder peso si es lo que quieres.

El entrenamiento de alta intensidad o HIIT es una forma de ejercicio que maximiza el rendimiento en poco tiempo. Sus cinco pilares son:

  • Intensidad sobre duración. El HIIT se basa en esfuerzos cortos pero extremadamente intensos (80-90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima), seguidos de períodos de recuperación activa o descanso.
  • Variedad de ejercicios. Puedes incluir sprints, burpees, saltos o ejercicios con el propio peso corporal para trabajar diferentes grupos musculares y evitar la monotonía.
  • Tiempos estructurados. Un buen entrenamiento de alta intensidad tiene intervalos definidos, como 30 segundos de trabajo y 15-30 segundos de descanso. Adaptar la relación esfuerzo-descanso es clave según el nivel de condición física.
  • Enfoque en la técnica. La velocidad e intensidad no deben comprometer la forma. Una técnica incorrecta aumenta el riesgo de lesiones y reduce la efectividad del entrenamiento.
  • Recuperación y descanso. Aunque el HIIT es corto, de una media hora de entrenamiento, genera un gran impacto en el cuerpo. Es importante programar días de descanso y recuperación activa para evitar el sobreentrenamiento. No hagas solo entrenamientos de alta intensidad. Dedica varios días de la semana a clases de fuerza para fortalecer tu estructura y evitar lesiones con otro tipo de entrenamientos con más impacto.

El HIIT es perfecto para quemar calorías.El HIIT es perfecto para quemar calorías. Foto: Pixabay.

Bases para empezar a entrenar

La alta intensidad es una herramienta muy poderosa, tanto a nivel físico como emocional porque hará desconectar y descargar energía en apenas media hora. Sin embargo, para sacarle todo el partido, es fundamental tener claro el proceso. Los expertos de Ky-Fit Live nos dan las bases para comenzar a hacer HIIT si eres novato:

  • Construye una base sólida primero. Antes de lanzarte a sesiones intensas, trabaja tu fuerza y estructura muscular. La intensidad no es el punto de partida, sino parte del camino.
  • Simplifica los movimientos. Opta por ejercicios sencillos y efectivos en lugar de rutinas complejas que puedan comprometer tu técnica. Menos es más.
  • No vivas en alta intensidad constante. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Alterna con entrenamientos más suaves para evitar el desgaste y proteger tu masa muscular.
  • Respeta los tiempos de recuperación. Dale a tu cuerpo entre 48 y 72 horas antes de volver a un entrenamiento de alta intensidad. Las adaptaciones no ocurren de la noche a la mañana.
  • Busca coherencia y profesionalidad. No todos los entrenamientos son iguales. Rodéate de profesionales que estructuren tu progreso y aseguren que estás entrenando de manera eficiente y segura.

HIIT sin lesiones

Calienta bien antes de empezar. Uno de los errores más comunes en HIIT es comenzar sin un calentamiento apropiado. Dado que este tipo de entrenamiento implica movimientos explosivos y una alta demanda muscular, un buen calentamiento reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento. Haz ejercicios de movilidad, algo de activación muscular y algunos ejercicios cardiovasculares progresivos como algo de carrera o saltos suaves. 

Para hacer HIIT no necesitarás accesorios, ni pesas ni bandas de activación, pero sí es bueno tener unas zapatillas de deporte adecuadas a este tipo de entrenamiento y hacerlo en una superficie que no sea excesivamente dura para evitar lesionarse con los ejercicios de impacto.

La estructuración del entrenamiento. Un entrenamiento HIIT debe estar bien planificado en términos de duración, intensidad y descanso. Déjate aconsejar por un profesional que te indique cómo y de qué manera debes llevarlo a cabo. Un error común es hacerlo sin control, lo que puede generar fatiga extrema y aumentar el riesgo de lesión. Asegúrate de equilibrar el entrenamiento combinando ejercicios de fuerza y cardio.

La técnica lo es todo. Si eres principiante, comienza con ejercicios más simples y progresa gradualmente a movimientos más complejos. La ejecución de los movimientos debe ser precisa y controlada. Si realizas ejercicios de forma incorrecta a alta intensidad, la posibilidad de lesión aumenta. Algunas pautas clave para la técnica correcta serían:

  • Espalda recta en movimientos como sentadillas y planchas.
  • Rodillas alineadas en ejercicios de impacto como saltos.
  • Control de la respiración para mantener la estabilidad.
  • Evitar el exceso de fatiga que pueda comprometer la postura.

Antes de practicar HIIT, conoce bien la técnica.Antes de practicar HIIT, conoce bien la técnica. Foto: Pixabay.

Descanso y recuperación. Aunque el HIIT es intenso, no debe hacerse todos los días. El cuerpo necesita descanso para recuperarse y adaptarse. Para principiantes, lo más recomendable es hacerlo un par de veces por semana, para aquellos más avanzados, pueden añadir un día más. Eso sí, combina siempre tus rutinas semanales con clases de fuerza y algo de movilidad. Si sientes fatiga extrema o dolor en las articulaciones, reduce la intensidad o cambia los ejercicios.

Progresión gradual. El HIIT no se trata de hacerlo lo más rápido o fuerte posible desde el inicio. Es mejor progresar de manera inteligente para evitar lesiones. Empieza con ejercicios de bajo impacto y luego introduce movimientos más dinámicos. Aumenta la intensidad poco a poco, no desde el primer día. Mejora tu resistencia antes de reducir los descansos entre series.

Termina con un buen estiramiento. Después de un entrenamiento HIIT, los músculos están tensos y el ritmo cardíaco elevado. Finalizar con un enfriamiento adecuado ayuda a reducir el riesgo de lesiones. En unos diez minutos, haz ejercicios de movilidad para relajar las articulaciones; estiramientos estáticos (piernas, espalda, brazos) y algo de respiración profunda para normalizar el ritmo cardíaco.

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