Negar a las ensaladas su papel fundamental en las dietas veraniegas es un error, pero tan grande -e incluso más- es pensar que su concurso culinario solo tiene que ver con lechugas, espinacas, tomates y otras hortalizas, dejando a veces algo desangelados los resultados finales.

No hablamos de sabor, puesto que son muchas las frutas y verduras que viven su especial esplendor durante el verano, sino que nos vamos a otro perfil igualmente relevante, sobre todo cuando torpedeamos nuestras rutinas culinarias con horarios descabalados: la nutrición.

El verano nos exige físicamente una dosis alta de hidratación, que a base de ensaladas cumplimos con creces, pero también demanda aportes calóricos fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. A ello, evidentemente, se suma la necesidad de que proteínas, grasas e hidratos de carbono sigan entrando en nuestro organismo para que todo funcione perfectamente.

Por desgracia, la canícula nos invita a que no pasemos mucho tiempo en la cocina, ya sea por querer destinarlo a otros placeres o porque directamente no queremos pasar calor entre fogones, hornos y cazuelas. Eso no implica que apostemos por las ensaladas como una opción sosa -porque sabemos que no lo es-, ni nutricionalmente coja, que a veces pensamos que puede ser su talón de Aquiles pero no tiene por qué serlo.

Incluir grasas -saludables- es sencillo, igual que añadir proteínas de alto valor biológico o el aporte fundamental de los carbohidratos sin complicarnos, sin renunciar al frescor y sin necesidad de andar cocinando más de la cuenta como verás ahora.

Seis pasos para hacer tus ensaladas más sustanciosas

Hemos demonizado a las grasas por considerarlas malas, pero su aparición es fundamental en nuestra dieta, del mismo modo que necesitamos un plus de energía en muchos momentos del verano. Pensemos, por ejemplo, en algo de deporte a pie de playa o soportar una larga jornada de piscina con los niños, pequeños e infatigables seres, a los que el verano los pone aún más en pie de guerra.

Pescado

Lo más fácil para añadir buenas proteínas a nuestras ensaladas es apostar por pescados ahumados o conservas de pescado como las sardinas o el atún claro, aunque a estas últimas hay que utilizarlas con precaución si están demasiado cargadas de sal. En el caso de los ahumados podemos apostar por el salmón o el bacalao, que son muy accesibles, siendo además el salmón una espléndida forma de hacer que las grasas entren también en la ecuación.

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Los clásicos pokes no dejan de ser ensaladas con un añadido de proteína. ©Pexels.

Ácidos grasos omega-3 y omega-6, los grandes aliados del corazón, llegan al rescate de las grasas saludables, aportando además jugosidad a las ensaladas, y una importante cantidad de proteínas, que ayudarán a convertir en más sustanciosas nuestras verdes amigas. Por ejemplo, a una ensalada con aguacate, lechuga, pepino, tomate cherry le irá muy bien el salmón (que también pude ser fresco, cocinado a la plancha o a la parrilla) y que será una forma ideal de comer pescado fácilmente.

Huevos

Lleva años siendo uno de los ingredientes fundamentales en la legendaria ensalada mixta, reina de los menús del día, pero podemos darle algo más de alegría. En este caso, su aporte proteico y graso puede irle muy bien a una ensalada de patata en la que hagamos una vinagreta con mostaza y un poquito de aceite de oliva, ofreciendo una textura interesante.

Es también muy frecuente, como si de una ensaladilla rusa se tratara, que le demos salida con algo de mayonesa -aunque habrá que medir la cantidad-, pero es también fácil y sabrosa. Si quieres salirte del uso de la mayonesa, apuesta por una ensalada con rúcula, cebolleta fresca, zanahoria en tiras y patata cocida para luego rallar un poco de huevo duro sobre ella.

Carnes

Para muchos puede resultar la antítesis de una ensalada que haya carne en ella, pero tampoco conviene ser extremistas en este sentido, sobre todo si apostamos por carnes que aporten proteínas de alto valor biológico. Sí es cierto que pueden eclipsar en ocasiones el sabor de la ensalada, por eso tampoco convendría irnos a sabores demasiado intensos, pero eso no significa negarles el concurso.

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El pollo es una buena forma de añadir proteínas a una ensalada, además de muy barata. ©Pexels.

Pensemos en la pechuga de pollo o de pavo a la plancha, incluso fría, que puede ser desmenuzada o troceada directamente sobre un mézclum de hojas verdes. Sin embargo, también podemos incluir carne de ternera, ligeramente salteada, como en los woks orientales, o intentar 'engordar' el plato con algún tipo de fiambre, siempre buscando los que sean más bajos en sal y más bajos en grasa.

Legumbres

Son el eterno win-win de las ensaladas y, por desgracia, las grandes olvidadas. Lentejas, garbanzos, alubias de todo tipo... el universo de las legumbres es inabarcable y todas tienen en común ser poderosas fuentes de hidratos de carbono, de proteínas vegetales y también de una pizca de grasas saludables, por lo que una ensalada, sea fría o templada, estará encantada de contar con su concurso.

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Puedes resolver una ensalada con legumbres con unos garbanzos en conserva y ya cocidos. ©Pexels.

Prueba, por ejemplo, a una ensalada fría de lentejas y arroz, con una base de rúcula, pepino y algún toque graso como el que podría aportar un queso de cabra estilo feta, y tendrás una ensalada de diez. También, si quieres ir al garbanzo, podrías decantarte por un tomate ligeramente salteado, por cebolla roja, una lechuga hoja de roble bien troceada e incluso algunos tallos de brócoli hervidos.

Quesos

Son otros de los héroes silenciosos con los que dar sabor, textura y propiedades nutricionales a nuestras ensaladas veraniegas aunque, evidentemente, tendremos que prestar atención a dos factores: sal y grasas. Las grasas de los quesos curados son saturadas, y cuanto más secos son, más sal tienen, así que habrá que vigilar el aliño. Además no hay que olvidar que hay quesos que incluso un intolerante a la lactosa puede comer.

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Los quesos italianos como la ricotta (requesón), la mozzarella o las burratas son fáciles de convertir en base de ensaladas. ©Pexels.

Solo tienes que encontrar el que más te guste porque puedes jugártela a frescos y blancos como las burratas, las mozzarellas o el queso de Burgos, o apostar por algo más intenso con quesos azules como el roquefort o el cabrales. Si quieres un término medio, apuesta por la calidad de unas láminas de queso manchego o de queso idiazábal, que serán perfectos para acompañar ensaladas algo ácidas o ligeramente amargas como las que se elaboran con endivias, achicoria o rúcula.

Ahora que ya sabes cómo darles más alegría, ¿cuál será tu receta favorita?