"Me estoy cuidando, ahora como y ceno ensalada", te dice mientras miras su plato repleto de pasta. Hay muchas personas que creen que pueden adelgazar a base de ensaladas. Y puede ser cierto, pero no todo vale.

Las ensaladas, por norma general, son sanas, nutritivas y bajas en calorías y grasa. No obstante, depende de qué le pongamos al plato nos engordará o nos ayudará a perder peso.

Por eso, a continuación vamos a aprender a distinguir qué tipo de ensalada es la buena y cuál no lo es.

Cómo son las ensaladas que debes comer para adelgazar

La mejor ensalada que puedes tomar ya sabes cuál es: aquella que incluya verduras, proteína y poco aceite de oliva. Una buena opción es mezclar brotes tiernos o lechuga con atún, huevo, maíz, setas y un chorrito de aceite de oliva. Otra, verduras cocidas, como judías verdes, con tomate, huevo, cebolla y aceite.

Una opción a destacar es la de mariscos con verduras o espárragos con verduras. Las ensaladas de frutas también son muy sanas. En general, unas ensaladas serán sanas si:

  • No le añades aderezos crujientes, como los picatostes o la cebolla frita, ya que echan por tierra tu ensalada sana en un segundo. Aunque parezcan inofensivos siendo tan pequeños, lo cierto es que son bombas calóricas, ya que son hidratos de carbono fritos.
  • No añades pasta. Igual que ocurre con los picatostes, hay mucha gente que cree que cenar "ensalada de pasta" es sano y light. No, amigo, si quieres perder peso debes prescindir de la pasta, ya que está cargada de hidratos de carbono que en este momento no te vienen bien. Mejor que la base de tu plato sea de verduras de hoja verde, como espinacas o lechuga.
  • Controlas los frutos secos: con la ensalada casan muy bien, pero debes vigilar su consumo. Un puñado de 30 gramos de nueces (unas 4-6), tiene 180 calorías, y la 3/5 parte son provenientes de grasa (buena, sí, pero grasa al fin y al cabo).
  • Eliges el aderezo adecuado: sin duda opta por el aceite de oliva, el vinagre o el zumo de limón. Bajo ningún concepto utilices salsas o aliños preparados, pues suelen contener demasiadas calorías y grasa. Además, no son nada sanas, pues están cargadas de procesados, azúcar y sal. Así que, lector, olvídate de la famosa 'ensalada césar'.
  • No te pasas con la sal. Un error clásico es añadirle demasiada sal a la ensalada (lo que hará que te hinches y retengas líquidos) y ponerle queso en diferentes versiones (cargado de calorías y grasa).

¿Qué alimentos tienen que llevar las ensaladas sanas?

A estas alturas de la película ya sabrás qué alimentos son sanos y aptos para meter en una ensalada, si tu opción es perder peso. Te los recordamos por si acaso:

  • Legumbres. Garbanzos o lentejas son buenas opciones, y se pueden tomar en salada fría en verano.
  • Frutas: cualquier tipo es bueno, pero conviene no pasarse.
  • Verduras: todas las que quieras. La coliflor, la lechuga, las espinacas, el brócoli...
  • Huevos: un huevo cocido le dará ese aporte saciante a la ensalada.
  • Frutos secos: ya te lo hemos dicho antes, son recomendables pero con cuidado. Un par de nueces sería suficiente.
  • Pescados, como salmón y atún.
  • Carne magra, como el pollo o el pavo (si no es fiambre, mejor).
  • Aceite de oliva: en pequeña cantidad, sí.
  • Especias, como la pimienta. Barra libre.
No te olvides de las proteínas

Qué ensaladas debemos evitar

Si queremos adelgazar, deberemos evitar toda ensalada que no cumpla con lo anterior. Es decir, toda que lleve pasta, arroz, salsas, pan, queso.... Todo esto hará que el valor calórico del plato supere las 500 calorías, que es casi lo mismo que tiene una hamburguesa.

El error que comete mucha gente es pensar que por ser una "ensalada" es sana de por sí, cuando la realidad puede ser bien contraria.

Así pues, la mejor opción es toda aquella que combine verduras, hortalizas y proteína (huevo, pescado o carne magra). No hay más.