Existen una serie de ejercicios sencillos pero efectivos para realizar con peso cuando ya tienes más de 50 años y eres mujer. Hablamos de ejercicios con mancuernas, kettlebell o todo tipo de lastre como mochilas cargadas, pero también versiones muy interesantes con un TRX y nuestro propio peso corporal.
Si tienes más de 50 años y necesitas encontrar una forma física óptima sin necesidad de grandes máquinas, puedes recurrir a sencillos ejercicios de fuerza con peso como mancuernas de diferentes tamaños y pesos según tu forma física y tipo de entrenamiento o una simple mochila.
“Lo más importante es hacerlo siempre con la postura correcta y el peso adecuado para que sea eficiente y no lesivo. En cuanto a la frecuencia lo ideal sería trabajar en 3-4 rondas de ocho repeticiones y si se quiere, en superserie de dos ejercicios seguidos pero que sean de grupos musculares diferentes. Esto hará que puedas entrenar más en menos tiempo, masificando el esfuerzo”, nos explica Roberto Hernández, CEO de Bâtard Crossboxing Studio.
Entrenar a partir de los 50 es clave para mantener la salud, la movilidad y la energía y más si eres mujer y has entrado en la fase de la perimenopausia o la menopausia. La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza que ocurre con la edad. Comienza alrededor de los 30 años, pero se acelera después de los 50, especialmente en mujeres debido a los cambios hormonales asociados con la menopausia. Para prevenirla es fundamental hacer entrenamientos de fuerza en tus rutinas semanales y así mantener y aumentar la masa muscular.
La kettlebell, gran aliada en los ejercicios de fuerza. Foto: Cedida.
Además son clave la vitamina D y también el calcio, esenciales para la salud ósea. Fuentes como pescado, lácteos y la exposición al sol son importantes. Añade a tus rutinas de entrenamiento de fuerza otras de cardio más suave como caminar, nadar o bailar, que ayudan a la circulación y control del peso sin afectar las articulaciones.
Así deberías entrenar para conseguir objetivos y hacerlo de manera segura y evitando lesiones:
-Prioriza el entrenamiento de fuerza. A partir de los 50, la masa muscular y la densidad ósea comienzan a disminuir. Incorporar ejercicios con pesas, bandas de resistencia o el propio peso corporal ayuda a fortalecer músculos y huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis y lesiones.
-No descuides la movilidad y el equilibrio. El equilibrio y la flexibilidad se vuelven fundamentales para prevenir caídas y mejorar la calidad de vida. Yoga, Pilates y ejercicios de movilidad articular pueden ayudarte a mantener agilidad y estabilidad.
-Escucha a tu cuerpo y evita el sobreentrenamiento. A esta edad, la recuperación puede tardar un poco más. Es importante incluir días de descanso, practicar estiramientos y no ignorar molestias o dolores. La calidad del entrenamiento es más importante que la cantidad.
-Incorpora ejercicios cardiovasculares moderados. El ejercicio aeróbico sigue siendo importante para la salud cardiovascular, pero no necesitas entrenamientos extremos. Caminar a paso rápido, nadar, montar en bicicleta o bailar son opciones ideales para mantener un corazón fuerte sin un impacto excesivo en las articulaciones.
-Acompaña el ejercicio con una buena alimentación y descanso. Una dieta rica en proteínas, calcio y grasas saludables potenciará tus entrenamientos y la recuperación. Además, el sueño es crucial para la regeneración muscular y el bienestar general. Prioriza una rutina de sueño de calidad.
La importancia de la fuerza
No es necesario levantar pesas pesadas; ejercicios con bandas, mancuernas livianas o el propio peso corporal son suficientes para obtener estos beneficios si entrenas la fuerza a partir de los 50 años:
-Previene la pérdida de masa muscular (sarcopenia). A medida que envejecemos, perdemos músculo de forma natural. El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar y desarrollar masa muscular, lo que mantiene el metabolismo activo y mejora la movilidad.
-Protege la salud ósea y previene la osteoporosis. Las mujeres tienen mayor riesgo de osteoporosis debido a la disminución de estrógenos en la menopausia. Levantar pesas o hacer ejercicios de resistencia estimula la formación ósea y reduce el riesgo de fracturas.
-Aumenta el metabolismo y ayuda a controlar el peso. Más músculo significa un metabolismo más eficiente. Esto ayuda a quemar más calorías en reposo, facilitando el control del peso sin necesidad de dietas extremas.
-Mejora la postura y reduce dolores articulares. El fortalecimiento de los músculos estabilizadores ayuda a mantener una buena postura y a aliviar dolores en la espalda, rodillas y caderas. Además, protege las articulaciones y reduce el riesgo de lesiones.
-Mejora la calidad de vida e independencia. El entrenamiento de fuerza permite mantener la autonomía y la capacidad de realizar tareas diarias sin dificultad, como cargar bolsas, subir escaleras o levantarse con facilidad.
-Beneficia la salud mental y emocional. El ejercicio libera endorfinas, reduciendo el estrés, la ansiedad y la depresión. Además, mejorar la fuerza física da confianza y empoderamiento.
Con pequeñas pesas puedes hacer estos sencillos ejercicios. Foto: Cedida.
10 ejercicios de fuerza que puedes practicar
- Sentadillas con mancuerna central (squats): Sujetando una mancuerna por los extremos y con ambas manos, realizamos las clásicas sentadillas, muy eficaces para trabajar pierna y glúteos.
- Peso muerto con mancuernas (dumbbell deadlifts): Ejercicio clave que sirve para fortalecer isquiotibiales y glúteos, mientras cuidas la postura de la espalda baja.
- Press de pecho con mancuernas (dumbbell chest press): El press de pecho ayuda a desarrollar la parte superior del cuerpo, principalmente el pecho y los tríceps.
- Remo con mancuernas (dumbbell rows): Es un ejercicio perfecto para fortalecer la espalda y mejorar la postura. Hay que aseguararse de tener una buena inclinación del torso.
- Zancadas (lunges): Su objetivo, mejorar el equilibrio y tonificar las piernas, sobre todo glúteos y cuádriceps.
- Puente de glúteos (glute bridges): Eficaz para trabajar los glúteos y fortalecer la parte baja de la espalda.
- Press de hombros con mancuernas (dumbbell shoulder press): Ideal para mejorar la fuerza y estabilidad en los hombros.
- Plancha (plank): La plancha es fundamental para el core, ayudando a fortalecer los músculos abdominales y estabilizadores.
- Flexiones modificadas (modified push-ups): Las flexiones modificadas permiten trabajar el pecho y los brazos, incluso si no puedes hacerlas completas.
- Press francés (french press): Este ejercicio es ideal para fortalecer tríceps y poder tonificar brazos, evitando en mayor medida que se caiga la piel.
