Dieta DASH: perder peso con una dosis extra de energía es posible

La dieta DASH está diseñada para prevenir la hipertensión y es un plan de alimentación saludable y equilibrado. Muchas veces cuando tratamos de seguir una dieta de adelgazamiento, caemos en la tentación de dejar de comer ciertos alimentos que aportan importantes nutrientes para nuestro organismo y perjudicamos de esta forma a nuestra salud general. 

DASH son las siglas de 'Dietary Approaches to Stop Hypertension' (acercamientos alimentarios para frenar la hipertensión) y su objetivo es reducir la presión arterial, controlando así que nuestra circulación y arterias funcionen de la mejor manera posible para evitar posibles accidentes cerebrovasculares o cardiovasculares.

Muchos estudios han confirmado que en 15 días se reduce la presión arterial -e incluso el nivel de colesterol malo o LDL) siguiendo esta dieta que, además, nos ayudará a perder peso si es lo que queremos. 

Eso sí, como siempre, y antes de iniciar cualquier dieta, debemos consultar a un nutricionista o a nuestro médico de cabecera para saber si tenemos algún problema renal o si tomamos algún medicamento que pueda ser perjudicial para nuestra salud al aumentar el potasio en la dieta. Desde el Instituto Nacional del Corazón, la Sangre y los Pulmones (National Heart, Blood, and Lung Institute) se desarrolló esta dieta y a continuación te explicamos todo lo que debes saber sobre ella. 

¿Qué puedes comer?

Esta es una dieta que puede seguirse a cualquier edad porque no solo se usa para adelgazar, sino también para mejorar la salud general de quien la lleva a cabo. Este plan de alimentación incluye ingredientes que tienen un alto contenido en potasio, calcio y magnesio y trata de dejar a un lado aquellos con un nivel alto de sodio, con grasas saturadas y los azúcares añadidos que son dañinos para nuestra salud.

El objetivo principal de la dieta DASH es que llevemos una alimentación equilibrada por lo que el plan de comidas es flexible y, sobre todo, saludable para nuestro corazón, uno de los órganos más importantes de nuestro organismo y que a veces nos olvidamos de cuidar como se merece.

Principalmente, en esta dieta se pueden consumir todo tipo de vegetales (tomates, zanahorias, calabacín, brócoli, espinacas, alcachofas, guisantes…), frutas (albaricoques, fresas, piña, plátano, uvas, melón, mango, naranja…) y cereales integrales, por lo que además es perfecta también para veganos y vegetarianos, según explican desde Western New York Urology Associates.

Además, podemos incluir lácteos desnatados (leche, yogures…), bebidas vegetales light, carne de ave (pollo, pavo… y mejor sin piel y cortes de carne magros), pescado y frutos secos. Buenas fuentes de grasas saludables serán el aceite de oliva y el aguacate. 

Apuesta por comprar productos frescos y de temporada y evita los procesados y ultraprocesados. En cuanto a las porciones, lo esencial es conocer nuestra necesidad calórica diaria para seguir un plan de alimentación saludable y que nos ayude a reducir la grasa corporal. De hecho, hay planes para 1.200 y hasta 3.100 calorías por día, dependiendo de la edad, sexo, objetivos y salud general. 

La dieta DASH sugiere porciones más pequeñas y cambios por alimentos saludables para ayudar con la pérdida de peso. Es posible que al añadir más frutas y verduras en tu dieta diaria, que contienen un gran nivel de fibra, tengas algunas molestias gastrointestinales al inicio, pero poco a poco irán disminuyendo. 

Alimentos prohibidos en la dieta DASH

El objetivo, como hemos dicho, es reducir la cantidad que se consume de los siguientes productos: alimentos con sal agregada (sodio), sal en las comidas, las bebidas alcohólicas, bebidas azucaradas, alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como los lácteos enteros y los alimentos fritos; la carne roja, los productos refrigerados o preparados, que suelen tener mucha grasa, sal y azúcar. Es importante siempre seguir las indicaciones de un nutricionista o del médico, ya que las personas que tienen problemas renales o toman determinados medicamentos deben tener cuidado con la cantidad de potasio que consumen.

Otra forma de disfrutar de la comida

Para disminuir las cantidades de sodio que ingerimos a diario, se recomienda no usar sal para aliñar los platos y es preferible añadir especias, limón, lima o vinagre. Tampoco deberíamos añadir sal al cocer arroz o pasta. Hay que evitar sopas o caldos precocinados, productos congelados o enlatados, mucho mejor comer todo fresco y preparado al horno, cocido o al vapor.

Al reducir el nivel de sodio de tu dieta diaria, es probable que al inicio la comida quizá te sepa más insípida. Pero ten paciencia. Tu paladar se irá adaptando a los alimentos y condimentos bajos en sal y te irás acostumbrando al sabor poco a poco. Es probable que una vez que lo pruebes, quieras solo comer así para el resto de tu vida.

¡Haz ejercicio!

Como en esta y todas las dietas, el ejercicio es el mejor complemento si buscamos bajar de peso. En la DASH se recomienda hacer al menos 30 minutos de deporte al día cinco días a la semana y descansar uno o dos días. En total, como mínimo se debería hacer dos horas y media de ejercicio a la semana con una intensidad moderada. 

Beneficios de la dieta DASH

Como decíamos, esta dieta cumple con los objetivos de perder peso y seguir manteniendo una buena salud gracias a la ingesta de todos los nutrientes necesarios. Entre los beneficios de seguir este plan de alimentación se encuentran: la reducción de la presión arterial alta; un control de la diabetes tipo 2; una mejora en los niveles de colesterol, prevención de enfermedades del corazón y los accidentes cerebrovasculares, y ayuda a reducir las probabilidad de padecer cálculos renales.

A todo esto podemos añadir que al eliminar el sodio de nuestra dieta, podemos ayudar también a nuestros huesos. ¿Por qué? Cuando hay un nivel alto de sodio en la alimentación se favorece la excreción urinaria de calcio, que puede afectar a la densidad mineral ósea. Al reducir el sodio, podemos beneficiarnos también a nivel de nuestros huesos, según un estudio publicado en The Journal of Nutrition. Además, le añadiremos una dosis extra de calcio y potasio, algo que protegerá aún más nuestra estructura ósea.