Bienestar

Cuándo, cómo y por qué debes incluir las proteínas en tu dieta si tienes más de 50 años

La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y función que ocurre con la edad por lo que es clave comer las suficientes proteínas

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En más de una ocasión habrás escuchado decir que comer proteínas es cosa de deportistas. Y sí, es cierto. La proteína es clave para mantener y desarrollar la masa muscular. Esto resulta especialmente relevante para personas activas que practican deporte o para quienes buscan aumentar masa muscular. Sin embargo, introducir proteína cada día también beneficia a las personas que están haciendo una dieta de reducción calórica, a las personas mayores con pérdida de masa muscular (sarcopenia) o incluso a aquellas personas con alguna lesión que necesiten preservar su masa muscular

La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y función que ocurre con la edad, especialmente a partir de los 50 años. Es una de las principales causas de debilidad y disminución de la calidad de vida en adultos mayores. Por eso es clave mantener una alimentación adecuada y equilibrada y hacer ejercicio de fuerza para tener unos músculos y huesos a salvo de lesiones. Según un estudio de la Universidad de Harvard, las proteínas vegetales son más beneficiosas para el organismo, sobre todo a partir de los 50 años. 

Según esta investigación liderada por Andrés Ardisson Korat, la ingesta de proteínas es fundamental para mantener el estado de salud de las personas adultas mayores de 50, pero quienes consumen más proteínas de origen vegetal poseen un 46% más de probabilidades de vivir saludables durante los siguientes años.

A partir de los 50 años, el cuerpo empieza a perder masa muscular (sarcopenia), por lo que consumir proteínas de forma adecuada es clave para mantener la fuerza y la salud. ¿Cuánta proteína deberías consumir a partir de esa edad? Se recomienda entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para entenderlo: una persona de 70 kg debería consumir entre 84 y 140 g de proteína al día.

¿Qué es y qué nos aporta la proteína?

“Para entender la importancia de la proteína, debemos saber que es esencial para nuestra salud. Prácticamente todos los tejidos de nuestro cuerpo contienen proteínas, que están formadas por aminoácidos. De estos, nueve son esenciales, lo que significa que nuestro organismo no puede producirlos o no en cantidades suficientes, por lo que debemos obtenerlos a través de la alimentación”, explica Jaume Giménez, asesor nutricional de Dia, que recomienda consumir una cantidad adecuada de proteína diariamente, ya sea a través de alimentos naturales, como la carne, el pescado, los huevos o las legumbres, o mediante productos enriquecidos en proteína.

Las proteínas son clave para una buena salud a partir de los 50.Las proteínas son clave para una buena salud a partir de los 50. Foto: Pixabay.

¿Y qué sacamos de las proteínas? ¿Cuáles son sus beneficios? 

-Ayudan en la construcción, reparación y mantenimiento de la masa muscular:  La proteína es clave para mantener y desarrollar la masa muscular. Durante el ejercicio, consumir proteína aporta los aminoácidos necesarios (nuestros “ladrillos”) para reparar el daño muscular y optimizar la recuperación. Además, la ingesta de proteína estimula la síntesis de masa muscular, un efecto que se potencia al combinarlo con ejercicios de fuerza.

-Son la base de nuestra estructura: Las proteínas forman la base estructural de células y tejidos. Por ejemplo, el colágeno aporta resistencia a la piel, tendones y huesos.

-Refuerzan el sistema inmunitario: Gracias a su contribución en la formación de anticuerpos y células del sistema inmune, éste es más eficiente frente a infecciones.

-Se encargan de transportar los nutrientes: Las proteínas participan en el transporte de nutrientes y compuestos esenciales hacia las células, asegurando su correcto funcionamiento.

-Regulan las funciones vitales:  Ayudan a controlar procesos biológicos, como las enzimas, por ejemplo, que facilitan la digestión de alimentos, o las hormonas que, como la insulina, regula los niveles de glucosa en sangre.

-Son fuente de energía en casos extremos: Cuando se realiza un ejercicio físico intenso o en situaciones de ayuno, las proteínas pueden convertirse en combustible para producir energía.

-Aumentan la sensación de saciedad:  Los alimentos y productos ricos en proteínas incrementan la sensación de saciedad. Por lo tanto, al reducir el hambre y la ingesta calórica, pueden ayudar a mantener un peso saludable. Es el caso de la caseína que, al tener una digestión lenta, aporta una sensación de saciedad prolongada.

-Aportan comodidad y versatilidad: Los productos enriquecidos en proteína son una solución práctica para quienes tienen dificultades para alcanzar sus requerimientos diarios solo con alimentos. Además, se adaptan a diferentes estilos de vida, preferencias de sabor y necesidades dietéticas.

Toma las suficientes proteínas para una salud de hierro.Toma las suficientes proteínas para una salud de hierro. Foto: Pixabay.

¿Cómo y cuándo es mejor consumir proteína?

Según la Organización Mundial de la Salud, la ingesta de proteína diaria recomendada es de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de nuestro peso corporal. Sin embargo, diversos estudios han demostrado que esta cantidad puede ser insuficiente para deportistas y personas mayores, quienes suelen necesitar un aporte proteico más elevado. Dado que las necesidades diarias de proteínas varían según el nivel de actividad y las características de cada persona, Jaume Giménez recomienda consultar siempre a un profesional de la nutrición para diseñar un plan adecuado a cada caso.  

¿Qué fuentes de proteína son recomendables?

Proteínas animales: Pollo, pescado, huevos, lácteos, carne magra.

Proteínas vegetales: Legumbres (lentejas, garbanzos), tofu, quinoa, frutos secos.

Suplementos (si es difícil cubrir las necesidades con la dieta): Proteína de suero (whey), vegetal (guisante, soya).

¿Cuándo consumir proteínas? Distribuir la proteína a lo largo del día es esencial para su absorción y para mantener la síntesis muscular:

  • Desayuno: Incluye proteínas desde la mañana para activar la síntesis muscular (ej. huevos, yogur, queso, proteína vegetal).

  • Almuerzo y cena: Asegúrate de incluir una porción adecuada de proteína en cada comida (pescado, carne, pollo, tofu, legumbres).

  • Después del ejercicio: Consumir proteínas dentro de los 30-60 minutos posteriores al ejercicio ayuda a la recuperación muscular.

A partir de los 50 años, cuando se producen cambios físicos y hormonales importantes, además de consumir la suficiente proteína al día, es recomendable hacer ejercicio de fuerza (básico en el caso de las mujeres cuando llegan a la menopausia) para evitar la pérdida muscular. También se debe mantener una hidratación adecuada para la digestión y absorción de las proteínas. Es bueno además evitar el consumo excesivo de proteínas procesadas (las que hay en embutidos y en carnes muy grasas).

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