Colesterol a raya con malanga, el tubérculo para decir adiós a la patata

El colesterol trae a muchos de cabeza y la malanga se ha convertido en uno de los ingredientes que no pueden faltar en cualquier cocina saludable que se precie para llevarlo a raya. Desde hace un tiempo, este tubérculo se ha ‘colado’ en la cesta de la compra de aquellos que buscan una alimentación healthy y llena de nutrientes. Cuando la pruebes, dirás adiós a las patatas gracias a su sabor dulce y a su textura suave. Pero es que además, todos sus beneficios para nuestra salud la hacen irresistible.

Este tubérculo es fácil de identificar a la hora de ir a la frutería, ya que su piel es de color marrón oscuro con algunos pelos y su carne es blanca o amarilla con motitas moradas. No te fíes de su aspecto tosco, porque luego es todo un manjar para el paladar.

En muchos países caribeños forma parte de su cocina más tradicional y en España, en los últimos años, son muchos los cocineros que la utilizan para purés, guarnición o incluso para darle forma de chips e incluirla en los aperitivos más exquisitos. Hay tres variedades: blanca, amarilla e isleña. 

Orígenes asiáticos

Colocasia esculenta. Así es como se llama en términos científicos este tubérculo parecido a la yuca al que también se conoce como taro, pituca o malanga y en algunos países como kalo, cará, onkucha, unkucha, ocumo chino, yautía coco, papa balusa, madumbe, otoe, o edoy torán. Los orígenes de esta especie de planta de la familia de las aráceas se remontan a hace 7.000 años cuando comenzó a cultivarse en las montañas de Papúa Nueva Guinea, en la región suroeste del Pacífico, y se extendió por el nordeste de la India, el sudeste de Asia hasta llegar a Australia o Nueva Guinea. 

Gracias a que puede crecer con la ayuda de la lluvia, su cultivo es sencillo en esas zonas llenas de arrozales donde hay grandes periodos de precipitaciones, aunque también se ha extendido su venta y consumo en Corea y Japón. La planta tarda unos siete meses en estar lista para el consumo humano. En Hawái, es uno de los ingredientes más usados en su alimentación, ya que la malanga es la base para hacer el poi, uno de los platos de la cocina tradicional de Polinesia. 

Gran fuente de nutrientes

Aunque no está considerada como un superalimento (el bimi, el aguacate o la chía sí que los son), la raíz de malanga cuenta con una gran cantidad de beneficios para la salud y ya si vemos su composición nutricional nos damos cuenta de que tiene un gran aporte de proteínas y fibra, hasta un 1,5 y 4,1 gramos en 100 gramos, respectivamente.

Pese a tener abundantes carbohidratos, la gran presencia de fibra ayuda a controlar los picos de glucosa en la sangre y además ayuda a controlar el colesterol (tanto el bueno como el malo), porque reduce los niveles de grasa en el torrente sanguíneo.

La ingesta adecuada de fibra presenta numerosos beneficios que tienen que ver de forma directa con la salud cardíaca y las patologías relacionadas con el corazón, como explica la Guía Dietética Australiana. Con una sola ración, obtendremos una tercera parte de la cantidad diaria de fibra que deberíamos consumir. Tomar malanga, por lo tanto, se asocia a una reducción en el riesgo de enfermedades coronarias y a un menor riesgo de accidente cerebrovascular. Además, una parte de la fibra de la malanga se manifiesta en forma de almidón resistente, que facilita el volumen fecal, mejora la salud intestinal (dirás adiós al estreñimiento) y favorece el control glucémico.

Además de la fibra, debemos saber que contiene un buen número de vitaminas y minerales. Entre las primeras, tiene vitamina C, vitamina B6 y vitamina E, que nos permiten mantener esa salud de hierro que todos ansiamos y que aportan al organismo propiedades curativas y de prevención de enfermedades varias. 

Entre los minerales, cuenta con un alto porcentaje de potasio, magnesio, fósforo y manganeso, ideales para una alimentación saludable y cargada de nutrientes. También es un buen aliado para controlar la tensión alta y contra el reflujo gastroesofágico o la acidez, ya que evita la sensación de ardor que puede producirse en estómago y garganta. 

Prácticamente no contiene grasas y casi nada de sodio, por lo que no hay ninguna razón que nos impida su consumo. La raíz del taro es un ingrediente que no debería faltar en tu dieta si estás en un periodo de pérdida de peso, ya que su alto nivel de fibra favorece la ralentización del vaciado gástrico, algo que aumentará la sensación de saciedad y hará que no caigas en la tentación de picar nada cuando no debes. Los carbohidratos que contiene nos darán además ese ‘chute’ de energía tan necesario, sobre todo, en deportistas, niños y personas mayores.

¡Nunca la tomes cruda!

Ahora que está de moda la alimentación crudivegana (basa su dieta en alimentos orgánicos, fundamentalmente frutos secos, frutas, verduras, semillas, algas…, que se comen crudos, sin cocinar), debemos saber que la malanga no puede consumirse cruda, ya que debido a las sustancias ergásticas que contiene la célula de la planta (un alto contenido en oxalato de calcio) se pueden producir graves problemas gastrointestinales si no se cocina. Si no se ingiere tras un proceso de cocción, es tremendamente indigesta y provoca irritación en la boca y la garganta. 

Como sabemos que lo querrás incorporar a tus comidas diarias, lo primero que debes hacer es retirar la piel y los pelitos que aparecen en la superficie. Luego lava bien el tubérculo y cuécelo como más te guste, ya sea hervido (en agua tarda unos 20 minutos en cocerse bien), al vapor o asado al horno. Puedes tomar malanga sola, en puré o como complemento para un plato saludable de carne o pescado a modo de guarnición. Incluso puedes añadirla a una sopa o a una ensalada, y muchos chefs ya la utilizan como chips al horno o fritos (igual que las patatas) como aperitivo, en panes o dulces, ya que su textura es deliciosa y sabrosa.