Durante años hemos dejado de lado al arroz integral en nuestra vida. Bien por desconocimiento o bien por no saber cómo afrontar nuestras recetas más tradicionales, hemos apostado por el arroz blanco (también llamado arroz refinado) en nuestro día a día.

Esto no quiere decir que no sea saludable, pero sí que podría serlo más, y ahí es donde entra el concurso del arroz integral y del zizania (mal llamado arroz salvaje). Hoy, rompiendo una lanza por una nutrición más sana -que no quiere decir que el arroz blanco sea un mal producto, ni mucho menos-, reivindicamos las silenciosas propiedades de este grano.

Aparece así en nuestras cocinas un cereal con más fibra, más vitaminas y más proteínas que su homólogo blanco. Además, gracias a su carácter integral, nos brindará ciertas ventajas nutricionales y muy saludables. Podemos citar el control del peso, de reducir el riesgo cardiovascular y de sufrir diabetes, mejorar el tránsito intestinal o añadir menos calorías a nuestra dieta.

Sin embargo, antes de entrar en la cocina, deberíamos saber a qué llamar correctamente arroz integral y cómo diferenciarlo del arroz blanco, y por qué no demonizar a este último.

Qué es el arroz integral

La diferencia entre el arroz integral y el arroz refinado está en que al primero solo se le ha quitado la cáscara externa (o gluma), mientras que el salvado y el germen siguen presentes. Algo que sí se realiza con el arroz blanco, al cual se ha desprovisto de germen y salvado para evitar su degradación y hacerlo así más duradero y fácilmente de almacenar. Razón por la que se ha popularizado su consumo, haciéndolo también más asequible.

Las ventajas de la modernización de los cultivos, la mejora de las comunicaciones y de los envasados ha permitido así que el integral sufra menos y llegue fácilmente a los comercios, no siendo tan necesario ya el proceso de pulido para alargar su durabilidad.

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El arroz integral es aquel al que no se ha quitado ni el salvado ni el germen. ©Gtres.

Nos plantamos así ante un ingrediente rico en fibras y minerales, que se encuentran mayoritariamente en el salvado, y en proteínas y grasas, que están presentes en el germen, lo que le convierten en un alimento más completo.

Sus únicas pegas, por ponerle algunas, es que exige más tiempo de cocinado, es más caro y no es tan versátil como el arroz refinado habitual de nuestras cocinas, por lo que tendremos que darle una vuelta de tuerca al recetario tradicional si queremos hacerle hueco. Dicho esto, veamos qué ventajas aporta el arroz integral a nuestro día a día y por qué deberíamos plantearnos mudarnos a él.

Cinco razones para consumir arroz integral

Desde tener menos calorías a aportar más fibra, pasando por ser un buen aliado en la batalla contra la diabetes o para ponerle freno a diversas enfermedades de carácter cardiovascular... Las ventajas de este tipo de arroces suple con creces sus posibles desventajas, entre las cuales se puede citar el hecho de tener algunos 'antinutrientes' como los fitatos, que inhiben la absorción de ciertos nutrientes (que no es preocupante si mantenemos una dieta equilibrada).

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Al mantener el salvado, este tipo de grano es más rico en micronutrientes como vitaminas y minerales. ©Gtres.

La otra desventaja es que acumula hasta 10 veces más arsénico que otros cereales. Afortunadamente, se puede solucionar de varias maneras como dejar en remojo el arroz durante la noche. Al día siguiente, lo lavamos con agua abundante hasta que salga transparente y después lo cocemos con una medida de cinco partes de agua por una de arroz.

Menos calorías

Si estamos vigilando nuestro peso, apostar por el arroz integral es una forma sencilla de recurrir a menos calorías y de no dinamitar la báscula comiendo sano. Curiosamente, el integral tiene las mismas calorías -aproximadamente- que el arroz blanco, pero la forma en la que lo ingerimos hace que consumamos menos calorías.

Los motivos están en que su alto contenido en fibra y otros micronutrientes lo convierte en más saciante, ya que tardamos más en digerirlo, siendo del mismo modo un carbohidrato complejo. Esto hace que las digestiones sean más largas, la sensación de saciedad sea mayor y por tanto acabemos ingiriendo menos cantidad de comida.

Mantener a la diabetes a raya

La teoría podría hacernos indicar que el arroz, al ser un hidrato de carbono, pudiera suponer un mayor riesgo de padecer diabetes mellitus tipo II. Sin embargo, si recurrimos al integral vamos a tener ciertas ventajas para no desarrollar esta enfermedad.

El responsable de que sea un freno para la diabetes está en que el grano integral tiene un índice glucémico menor que el arroz blanco. Esto significa que el pico de azúcar que nuestro cuerpo registra tras consumir arroz es más lento en el caso del integral, lo cual ralentizaría la aparición de la diabetes.

Favorece el tránsito intestinal

Tradicionalmente hemos pensado que el arroz, en cualquiera de sus alternativas, es un producto astringente y que tiende al estreñimiento. Esto se debe a que es un producto rico en almidón, el cual ralentiza las funcionas digestivas cuando llega al intestino.

Por suerte, esto no pasa en el mismo modo con el arroz integral, ya que al ser rico en fibra insoluble, capta más agua y aumenta el volumen del contenido intestinal. Esto acaba estimulando de forma mecánica el tránsito intestinal, favoreciendo la evacuación y haciendo más fáciles nuestras deposiciones.

Menos colesterol

Pelear por nuestra salud cardiovascular pasa siempre por controlar nuestra alimentación. Es aquí donde el integral, casi de forma inesperada, toma parte de la batalla con la cual nuestro corazón, venas y arterias se alegrarán de tenerle de su lado y la ventaja la volvemos a tener en la fibra.

El hecho de que el arroz integral sea más rico en fibra tiene una ventaja directa sobre el sistema digestivo, que luego se traslada a nuestras arterias. Al ser una fibra insoluble, arrastra en nuestro intestino a diversas sustancias, entre los cuales se encuentra el colesterol, eliminándole así de nuestro organismo.

Un poderoso antioxidante

Son varios estudios los que mencionan las virtudes antioxidantes del arroz integral, aunque son extrapolables a la mayoría de cereales integrales, ya que es en la cáscara, cargada de micronutrientes y minerales, donde se acumulan los antioxidantes como los antocianos o los polifenoles.

Se confirma así que la presencia de estos compuestos fenólicos, abundantes en los granos integrales, tienen un impacto beneficioso en distintas enfermedades crónicas como pueden ser las cardiovasculares, la diabetes y determinados tipos de cáncer.