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¿Quieres tener más energía a la hora de trabajar? Esto es lo que debes comer (y lo que no)

Carbohidratos complejos y proteínas deberían estar en tu dieta diaria si quieres tener energía durante toda la jornada

  • ¿Quieres más energía a la hora de trabajar? Esto es lo que debes comer -

Tener energía durante todo el día no es fácil. El estrés diario, las responsabilidades laborales y familiares y todo lo que conlleva una jornada laboral suponen que lleguemos a casa por la noche agotados. Pero adoptar hábitos saludables te ayudará a mantener tus niveles de energía más estables y a sentirte más productivo en tu día a día.

La alimentación es fundamental si quieres mantener la energía durante toda la jornada. Además de consumir ciertos alimentos, deberías comer en horarios regulares y mantener un patrón de comidas estable para evitar bajones de energía. Además, evita comer en exceso en una sola comida; es mejor repartir la ingesta en varias comidas ligeras durante el día. 

Lo ideal: cinco comidas al día con snacks saludables, nada de picoteos poco sanos o golosos. Incluso en algunas ocasiones puede ser bueno contar con algún suplemento alimenticio. Si tu dieta es limitada, considera suplementos como vitamina B12, hierro o magnesio, siempre bajo supervisión médica. A esa dieta para tener energía deberíamos añadirle el ejercicio físico al menos tres o cuatro días por semana. Te ayudará a descansar mejor por las noches y sentirte mejor por las mañanas. Incluso puedes incluir la meditación en tu rutina diaria antes de dormir y así te sacarás parte del estrés diario antes de irte a la cama. 

Qué comer para tener energía

Para mantener niveles altos de energía en el día a día y afrontar con fuerza cada jornada de trabajo, es fundamental elegir alimentos que aporten nutrientes de calidad y evitar aquellos que puedan causar fluctuaciones en los niveles de energía.

La importancia de los carbohidratos complejos. Aportan energía de liberación lenta, evitando los picos y caídas de azúcar en la sangre. Entre los alimentos saludables de este grupo destacan la avena, que puedes incluirla en el desayuno y sentirás que tienes más energía toda la mañana, el arroz integral, la quinoa, el pan integral y la pasta integral y las legumbres.

El pan integral es bueno para estar saciado y con energía más tiempo.El pan integral es bueno para estar saciado y con energía más tiempo. Foto: Pixabay.

No olvides las proteínas magras, que ayudan en la reparación muscular y aportan energía sostenida. Incluye en tu día a día el consumo de pollo, pavo, pescado, huevos, tofu, tempeh y lentejas. Además, las grasas saludables también son una fuente de energía a largo plazo y esenciales para el funcionamiento del cerebro. Apuesta por alimentos como el aguacate como complemento a tus platos principales, las nueces para incluir por ejemplo a media mañana o media tarde, las almendras, semillas de chía, aceite de oliva o el salmón.

Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que combaten el cansancio y apoyan el sistema inmunológico. Inclúyelas siempre tanto en la comida como en la cena. Las mejores serían las espinacas, el brócoli, las zanahorias. Y como frutas, las naranjas (mejor al natural y no en zumo), plátanos y frutos rojos. 

Como siempre, lo ideal es hacer cinco comidas al día y apostar por snacks energéticos saludables en los que combines proteínas y carbohidratos complejos para mantenerte saciado durante más horas y no llegar a las comidas principales con excesiva hambre. Puedes tomar un puñado pequeño de almendras, una manzana o incluso un poquito de humus con unos crudités de zanahoria o apio.

A la alimentación hay que añadirle una hidratación adecuada, ya que la deshidratación es una causa común de fatiga. Consume suficiente agua a lo largo del día. También puedes optar por infusiones, agua de coco o té verde (rico en antioxidantes y con un leve aporte de cafeína).

Qué no debes comer 

Azúcares refinados y carbohidratos simples. Aunque aportan energía rápida, causan picos de azúcar seguidos de una caída, lo que genera fatiga. Evita los dulces, refrescos, el pan blanco o las galletas. Además, los alimentos ultraprocesados, suelen ser ricos en grasas trans, sodio y aditivos que pueden generar inflamación y sensación de letargo. Aunque la cafeína puede dar un impulso de energía, el abuso puede causar nerviosismo, insomnio y un efecto rebote de cansancio. Limita el consumo de café, bebidas energéticas y refrescos con cafeína.

Además, acuérdate de que las comidas pesadas y grasosas, dificultan la digestión y pueden causar somnolencia. Así que deja a un lado las frituras, los quesos muy grasos y las salsas con nata. Olvida también el consumo de alcohol que aunque inicialmente puede relajar, interfiere con la calidad del sueño y genera fatiga al día siguiente.

Apuesta por snacks saludables para tener energía más horas.Apuesta por snacks saludables para tener energía más horas. Foto: Pixabay.

Un plus de energía

Es común sentir fatiga según avanza la jornada, pero se pueden implementar pequeñas acciones para reponernos tanto física, como mentalmente. Verónica González, profesora especializada en GYROTONIC® y consejera de alimentación, comparte con nosotros estos cuatro consejos para recargar la energía y afrontar el día a día con vitalidad:

1. Establece y respeta tus horarios: Crear hábitos con horarios regulares es fundamental. Intenta mantener tres comidas principales al día con porciones moderadas, y establece horarios fijos para acostarte y levantarte. Dormir y despertar temprano no solo beneficia tu salud, sino que también proporciona más energía y vitalidad a lo largo del día.

2. Incorpora actividad física diaria: Dedica al menos 30 minutos al día a hacer ejercicio. Alternar diferentes tipos de deporte es muy enriquecedor. Asegúrate de incluir ejercicios que trabajen en la respiración, la flexibilidad y la fuerza. Además, los estiramientos dinámicos son perfectos para relajar cuerpo y mente, ya que ayudan a mantener la concentración y a equilibrar tus obligaciones.

3. Haz pausas: No subestimes la importancia de los descansos. A lo largo del día, asegúrate de tomarte breves momentos para relajarte y recargar energías. Si un evento o tarea te demanda mucha energía, compénsalo con actividades que te resulten placenteras y que te permitan desconectar.

4. Limita los ladrones de energía: Los dispositivos electrónicos, como móviles y ordenadores, pueden consumir gran parte de tu energía sin que te des cuenta. Si bien es fácil distraerse, es importante limitar el tiempo que pasas frente a estas pantallas. Intenta dedicar ese tiempo a actividades más significativas y enriquecedoras, que te energicen en lugar de agotarte.

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