• El "trío infalible" durante la menopausia -

La menopausia es una etapa en la que el cuerpo de la mujer y su funcionamiento cambian por completo. Al dejar de tener la menstruación -algo que suele ocurrir entre los 45 y 55 años-, aparecen diversos síntomas que varían según la persona, y pueden llegar a durar más de cinco años. Así, las señales más frecuentes son la irregularidad en los periodos menstruales hasta que finalmente cesan. También aparece ritmo cardíaco acelerado y los populares sofocos, usualmente más graves durante los primeros dos años. Así, la pérdida de masa muscular y de fuerza también puede ocurrir, y para combatirla la química experta en nutrición Ángela Quintas habla del "trío infalible", en el que pone el foco en los aspectos clave para sobrellevar de la mejor forma esta etapa.

El primero de los tres puntos que destaca la profesional es la importancia de reducir de forma moderada las calorías. "Es importante ajustar la ingesta calórica para evitar el aumento de peso, pero sin reducirla de manera drástica", señala la experta en su libro 'De la boca a tu salud'. Además, Quintas destaca que no todas las grasas son malas, y desmiente algunos mitos: no todos los alimentos 'light' son más sanos. 

El "trío infalible" en la menopausia

Para reducir la ingesta de calorías moderadamente, es recomendable comenzar por la retirada de los azúcares añadidos, alimentos ultraprocesados y bebidas azucaradas. En su lugar, introducir alimentos ricos en nutrientes es recomendable. Como ejemplo de estos últimos destacan las frutas y vegetales. Las carnes magras, pescados, productos lácteos, legumbres y frutos secos también son ricos en nutrientes, aunque alimentos como las acelgas, brócoli o calabaza resultan más ligeros al organismo.

El segundo punto del que habla la profesional para afrontar la menopausia es el aumento de la actividad física. En este ámbito, los ejercicios de fuerza serán los más recomendados para mantener la masa muscular y aumentar el gasto calórico. Y para muchos de ellos no es necesario ningún equipamiento ni desembolso especial. Ejemplo de ello son las clásicas sentadillas o las planchas para fortalecer el core. Aún así, es importante destacar que esto siempre debe hacerse acompañado por un profesional para aconsejar y adaptar cada ejercicio a las necesidades y posibles dolencias previas de cada mujer.

Mujer mayor haciendo ejercicio y estiramientos

Finalmente, el tercero de los puntos del "trío infalible" para no perder masa muscular y mantener la línea durante la menopausia es el de atender a la composición de los alimentos y priorizar. Ángela Quintas agrupa los alimentos en tres grupos: proteínas magras, hidratos de carbono complejos y grasas saludables. Si las mujeres que pasan por esta etapa enfocan su dieta en estos macronutrientes, se puede evitar la acumulación de grasa, aunque no es lo ideal para aquellas que quieren perder una cantidad importante de kilos. Así, este es el papel de cada uno de estos grupo:

  1. Proteínas magras: Ayudan a mantener la masa muscular y a aumentar el metabolismo. Las contienen el pollo, pavo, pescado y legumbres.
  2. Hidratos de carbono complejos: Dan energía y mantienen los niveles de glucosa e insulina. Los contienen los granos integrales y las verduras.
  3. Grasas saludables: Ayudan a mantener la saciedad y absorción de vitaminas. Las contienen el aceite de oliva, frutos secos y pescados grasos.

Son muchos los problemas de salud que pueden experimentar las mujeres a partir de este momento, y que se pueden alargar en el tiempo. La incontinencia urinaria es una de ellas, aunque los profesionales también hablan de que es posible prevenir su aparición. Realizar los famosos ejercicios Kegel para mantener un suelo pélvico firme es una de las recomendaciones más habituales. Además, reducir el sobrepeso, evitar cuadros de estreñimiento y la carga de peso excesivos también ayuda.

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