Fuerza, cardio, entrenamiento funcional, entrenamiento de alta intensidad… El mundo del ejercicio físico está lleno de términos que muchas veces no nos quedan demasiado claros. Sobre todo, muchas veces tenemos dudas sobre qué es mejor a la hora de perder peso y qué tipo de entrenamientos deberíamos llevar a cabo para adelgazar.
Después de las comilonas navideñas, recuperar el control del cuerpo puede parecernos un reto imposible. La eterna pregunta para volver a la rutina es… ¿mejor hacer fuerza o cardio para perder esos kilos de más? Entendemos por cardio actividades como correr, saltar, montar en bici o nadar, sin duda un gran aliado para quemar calorías al instante. Con una única sesión de 45 minutos podemos quemar entre 400-600 calorías, siempre dependiendo de la intensidad con que lo hagamos.
Por otro lado, haciendo entrenamientos de fuerza, como por ejemplo levantar pesas, ayudamos a construir músculo, y es aquí donde está la clave: el músculo consume más energía incluso cuando estás en reposo, lo que acelera tu metabolismo y mantiene la quema de calorías a largo plazo.
Cuando nos planteamos perder peso sea cual sea la época del año, deberíamos siempre contar con un nutricionista y un entrenador personal que nos ponga la rutina de ejercicio más adecuada a nuestros objetivos. Las dietas milagro no existen y si solo haces cardio porque piensas que sudando mucho adelgazarás más, no conseguirás lo que quieres. Siempre hay que llevar una dieta equilibrada y controlada por un experto que nos indique cómo se puede adelgazar sin poner en riesgo nuestra salud.
Además, a la hora de hacer ejercicio físico, es conveniente combinar sesiones de ejercicios de fuerza para tener unos músculos más fuertes y a salvo de lesiones, con otras clases de cardio o sesiones de entrenamiento de alta intensidad. Ponerte en manos de un entrenador personal te ayudará a entender mejor las claves para adelgazar haciendo los ejercicios y rutinas más adecuados a tu condición física y objetivos.
Adelgazar es fácil si combinas ejercicio y alimentación. Foto: Pixabay.
Entonces… ¿mejor cardio o fuerza?
“Combinar cardio y fuerza, esa es la mejor opción. Incluye dos o tres días de fuerza a la semana y complementa con cardio en días alternos o al final de las sesiones. Así quemas calorías de forma inmediata y trabajas en un 'fondo metabólico' más eficiente. Eso sí, recuerda que ni el mejor plan de entrenamiento compensa una dieta descontrolada. Si ajustas ambos, los resultados llegan mucho más rápido”, nos explica Roberto Hernández, CEO de Bâtard Crossboxing Studio.
El experto aconseja combinar fuerza y cardio en la misma sesión. “Si tienes poco tiempo, prueba rutinas tipo HIIT (entrenamiento de alta intensidad por intervalos). Por ejemplo, combina ejercicios de fuerza como sentadillas o flexiones con sprints cortos o saltos, así maximizarás la quema calórica y mejorarás tu resistencia muscular”.
Otra alternativa es incluir ejercicios compuestos. “Movimientos como sentadillas, peso muerto o burpees vienen muy bien ya que trabajan varios grupos musculares a la vez, lo que significa mayor gasto energético. Además, son perfectos para optimizar tus sesiones si no puedes pasar horas entrenando”, añade Hernández.
Lorena Collado, nutricionista y entrenadora personal de Bâtard Crossboxing Studio, también recomienda que cuidemos más nuestra alimentación. “El entrenamiento es sólo una parte del proceso. Debemos mantener un déficit calórico moderado, priorizando proteínas para proteger la masa muscular, carbohidratos complejos y grasas saludables. Sin una dieta equilibrada, los resultados serán más lentos”, explica Collado.
Con estos datos, lo mejor sería:
- Hacer entrenamientos de fuerza dos o tres días a la semana. Combina siempre varios ejercicios y sigue una rutina en la que unos días hagas más empuje y otros más tracción. El core es una parte clave para una buena salud y evitar así lesiones haciendo deporte o en tu día a día.
- Combinar los entrenos de fuerza con actividad cardiovascular (como caminar, correr o nadar o alguna clase de Hiit o cardio) es fundamental para conseguir los objetivos marcados.
- Mantén una dieta saludable y equilibrada rica en proteínas, verduras y carbohidratos complejos.
- Asegúrate de descansar lo suficiente para permitir la recuperación muscular. Puedes descansar uno o dos días a la semana o hacer un descanso activo con un paseo a buen ritmo, por ejemplo.
Los ejercicios de fuerza también ayudan a perder peso. Foto: Cedida Batard.
Cinco ejercicios de fuerza que funcionan
Los ejercicios de fuerza son fundamentales para perder peso porque aumentan la masa muscular, lo que eleva tu metabolismo basal y te ayuda a quemar más calorías incluso en reposo. Aunque lo mejor es tener una rutina semanal en la que incluyas todo tipo de ejercicios de fuerza y los vayas combinando, te explicamos cinco ejercicios de fuerza efectivos:
1.Sentadillas. Trabajarás piernas, glúteos y la parte central del cuerpo. Coloca los pies a la altura de los hombros. Luego baja las caderas como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo la espalda recta y vuelve a la posición inicial. Puedes añadir peso con una barra o mancuernas.
2. Peso muerto. Trabajarás glúteos, espalda baja y piernas. Sostén una barra o mancuernas frente a tus piernas; luego baja el peso flexionando ligeramente las rodillas y manteniendo la espalda recta; finalmente levanta el peso de vuelta a la posición inicial.
3. Press de pecho. Con este ejercicio de fuerza trabajarás pectorales, tríceps y hombros. Túmbate sobre en un banco con una barra o mancuernas y baja el peso hasta el pecho y empuja hacia arriba. Repite este ejercicio de 8 a 12 veces dependiendo del peso que lleves.
4. Remo con mancuernas. Con este ejercicio trabajarás la espalda, bíceps y el core. Coloca una rodilla y una mano en un banco para apoyo. Con la mano libre, levanta una mancuerna hacia tu torso y baja controladamente. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones por brazo.
5. Zancadas. Junto con la sentadilla es uno de los ejercicios más efectivos que existen. Trabajarás piernas, glúteos y fortalecerás el core o núcleo central del cuerpo. Da un paso largo hacia adelante, bajando la rodilla trasera hacia el suelo Vuelve a la posición inicial. Puedes hacer zancadas hacia atrás o hacia adelante y también usar mancuernas para añadir resistencia.