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Cómo eliminar la barriga: diez trucos para perder la grasa abdominal

Si hay algo de lo que uno no se libra con el paso del años es de la tripa cervecera. Si quieres decirle adiós para siempre, sigue leyendo

No es tan complicado si sabes qué hacer
No es tan complicado si sabes qué hacer Pixabay

Eliminar la barriga es casi lo más difícil, sobre todo en los hombres. Uno puede ponerse a dieta y adelgazar, pero la grasa abdominal –llamada visceral– parece que nunca llega a desaparecer del todo.

La grasa acumulada en la tripa produce hormonas del estrés, como el cortisol, y sustancias inflamatorias, llamadas citocinas, que afectan la producción de insulina de tu cuerpo.

Además de un poco antiestético (ojo, para algunos), la tripa cervecera puede ser peligrosa para la salud. Cuando este tipo de grasa blanca se expande en el abdomen se adhiere a los órganos, lo que puede provocar serios problemas, como diabetes tipo 2 o una enfermedad cardiaca.

La grasa abdominal puede provocar serios problemas, como diabetes tipo 2 o una enfermedad cardiaca

Las tapitas del bar no ayudan mucho a perder peso, pero, lector, existen formas efectivas (y bastante sencillas) de conseguir al fin tener un vientre plano. Son estas diez:

1) Come más fibra

Los alimentos que son ricos en carbohidratos refinados y azúcar no calman el hambre, más al contrario: nos hacen querer más y más al provocar picos de insulina en sangre. En su lugar, come alimentos ricos en fibra como cereales integrales, avena, verduras, frutas, legumbres y semillas de chía. "Te llenan más", aseguraLawrence Cheskin, presidente del Departamento de Nutrición y Estudios de Alimentos de la Universidad George Mason y director del Centro de Adelgazamiento Johns Hopkins a 'The independent'.

Come alimentos ricos en fibra como cereales integrales, avena, verduras, frutas, legumbres y semillas de chía

La fibra ayuda a ralentizar tu digestión. ¿Resultado? Tendrás menos probabilidades de comer más o de picar opciones nada sanas. Un estudio de 2015, publicado en 'Annals of Internal Medicine', demostró que para aquellos que tienen dificultades para seguir una dieta estricta, con solo aumentar la ingesta de fibra podían llegar a adelgazar.  Si eres hombre, debes consumir un promedio de 38 gramos de fibra al día, y si eres mujer, 25. 

La fibra es vital si quieres adelgazar
La fibra es vital si quieres adelgazar Mike

2) Date un paseo diario

La grasa visceral cede con bastante facilidad al ejercicio aeróbico. Quemar calorías corriendo, montando en bicicleta, nadando... aumenta tu ritmo cardiaco y hace que pierdas peso. Un estudio de 2011, publicado en el 'American Journal of Physiology', descubrió que lo ideal es correr 19 kilómetros por semana para decir adiós a la barriga para siempre.

Caminar a ritmo lento de 1,5 km/hora consume alrededor de 100 calorías

Si el ejercicio aeróbico no te convence, puedes realizar otros que te contamos AQUÍ. Y si apenas valoras la idea de sudar la camiseta, puedes comenzar con un paseo diario. Un pequeño estudio publicado en 'The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry' demostró que las mujeres obesas que caminaron entre 50 y 70 minutos tres días por semana durante tres meses redujeron significativamente su grasa visceral en comparación con un grupo de control sedentario.

Caminar a ritmo lento de 1,5 km/hora consume alrededor de 100 calorías. De hecho, una investigación concluyó que las personas que andan a un ritmo ligero de 5 km/hora queman 270 calorías cada 60 minutos.

Muévete, no seas vago
Muévete, no seas vago Daniel Reche

3) Haz pesas

Es importante realizar un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo si deseas perder la barriga. Las pesas te ayudan a construir músculo, que reemplazará a la grasa corporal. De hecho, el entrenamiento de fuerza es una de las pocas actividades que puedes hacer para acelerar tu metabolismo (la cantidad de calorías que quemas en reposo).

Las pesas te ayudan a construir músculo, que reemplazará a la grasa corporal

Si nunca has hecho pesas, puedes empezar practicando dos días a la semana e ir aumentando la intensidad y número de las sesiones con el tiempo. Ojo, te cuidado con las lesiones. No te exijas más de lo que debes. Si tienes dudas, siempre es recomendable acudir a un gimnasio y trabajar bajo las directrices de un monitor o contratar a un entrenador personal.

Poco a poco, no te vayas a lesionar
Poco a poco, no te vayas a lesionar Victor Freitas

4) Toma magnesio

El magnesio regula más de 300 funciones del cuerpo, y su consumo es importante para controlar los niveles de azúcar e insulina.

No es necesario que tome suplementos. Puedes encontrar este mineral en los frutos secos, los cereales y las legumbres.

Un puñadito al día solo
Un puñadito al día solo Miguel Á. Padriñán

5) Come más proteínas

Ya te contamos que consumir proteínas en el desayuno era esencial si querías adelgazar, pero no solo por la mañana.

Consumir estos alimentos te ayudará a mantenerte lleno y a mantener tus músculos después del entrenamiento. Como regla general, debes tomar al menos 70 gramos de proteína a lo largo del día.

Pintaza
Pintaza Malidate Van

6) Bebe té

El té verde es rico en antioxidantes llamados catequinas, que ayudan a perder grasa abdominal durante el ejercicio. Un estudio lo demostró con una dosis diaria de 625 mg, el equivalente a dos o tres tazas de té verde.

Ojo, si tienes problemas con la teína o los estimulantes, descarta la idea.

Si eres muy nervioso, olvídalo
Si eres muy nervioso, olvídalo freestocks.org

7) Haz abdominales

Hacer solo abdominales no te va a hacer eliminar la barriga, pero puede ayudar, ya que ayuda a crear tejido muscular magro, que a su vez ayuda a quemar grasa.

Comienza haciendo abdominales de hacer de tres a cuatro veces por semana en días no consecutivos

Para comenzar, trata de hacer de tres a cuatro veces por semana en días no consecutivos. Deben pasar al menos 24 horas de descanso entre las sesiones.

Este hace muchas abdominales
Este hace muchas abdominales The Lazy Artist Gallery

8) Deshazte del estrés

El estrés puede alterar cada parte de su cuerpo, pero la forma en que lo manejas puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. "Creo que la mayor parte del efecto del estrés es conductual en lugar de neuroquímico", dice Cheskin. "Nos hace comer más, porque usamos los alimentos como un sustituto para lidiar con el estrés".

Si crees que utilizas la comida para 'llenar' algún vacío en tu vida, acude sin duda a un especialista

Comer por estrés es lo peor que puedes hacer. Si notas que tienes ansiedad y que el cuerpo 'te pide' hidratos de carbono, párate un segundo un piensa: ¿está hablando mi estrés o de verdad necesito esto? Si crees que tienes un problema con la comida, y que la utilizas para 'llenar' algún vacío en tu vida, acude sin duda a un especialista.

Medita. Dicen que funciona
Medita. Dicen que funciona Simon Migaj

9) Duerme más

Si no descansas, engordas. Es así. Dormir solo cinco horas o menos por noche aumenta los niveles de grasa visceral, según un estudio de la Universidad Wake Forest realizado en 2010. Como ya sabes, debes dormir al menos ocho horas diarias, sobre todo si quieres despedirte de la tripa cervecera.

Un estudio de la Universidad Brigham Young descubrió que las personas que tienen unos hábitos de sueño regulares durante toda la semana tienen niveles más bajos de grasa corporal. Por el contrario, aquellos que duermen de forma caótica cada día, hacen que su cuerpo secrete hormonas que almacenan grasa, como el cortisol.

Ella, sencilla durmiendo
Ella, sencilla durmiendo Bruce Mars

10) Di sí a las grasas poliinsaturadas

No hay que temer a la 'grasa buena', al revés. "Come grasa para estar delgado, no la temas. La grasa es tu amiga”, rezaba un eslogan de la National Obesity Forum, y es cierto.

Tienes 'grasas buenas' en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos o el salmón

Si eliges los tipos de grasas adecuadas, puedes adelgazar más rápido. Estas son las poliinsaturadas, como el omega 3, o las monoinsaturadas. 

Encontramos las 'grasas buenas' en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos o el salmón.

El salmón siempre es buena opción, pero solo una vez por semana
El salmón siempre es buena opción, pero solo una vez por semana Oscar Mikols

Ánimo, lector. Deshacerte de la barriga es más fácil de lo que crees. Si nos haces caso y comienzas a seguir estas pautas, cuéntanos cómo te va.



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