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Cómo adelgazar si tienes más de 40 años: los trucos definitivos que te harán perder peso

Comes y haces lo mismo de siempre y ahora notas que engordas más. Es normal, y puedes ponerle remedio con estos consejos

Se casó y se echó a perder
Se casó y se echó a perder Rawpixel.com

Nunca has tenido tripa y desde que has pasado los 40 años no hay quien te la quite. Ay, amigo, es que ya no tienes el metabolismo de los 20 o 30. Ya no es tan fácil adelgazar.

Acéptalo: ya no quemas calorías al mismo ritmo que antes. Perder peso es más complicado. Tus hormonas tiroideas están vagas, y no, no se van a recuperar de repente. Además, si eres hombre estás produciendo menos testosterona para desarrollar los músculos. Y si eres mujer, menos estrógeno, por lo que estás acumulando grasa por doquier.

Pero eso todo esto no significa que perder peso a partir de los 40 sea imposible. Todo lo contrario, en realidad. Con una rutina, un poco de disciplina y los trucos que te explicamos a continuación debería resultarte bastante sencillo:

1) Haz media hora de cardio al día

Antes no te movías del sofá y no pasaba nada. Ahora, el ejercicio es esencial. No hace falta que te mates: con realizar 30 minutos de cardio al día será suficiente para que quemes esas calorías extra. Recuerda que para perder un kilo has de tener un déficit de 7.000 calorías. Es decir, si cada día quemas 200 (y te portas bien con la dieta), tardarás 35 días en bajar un kilo en la báscula.

Tiene 39 y no quiere que le pille el toro
Tiene 39 y no quiere que le pille el toro Pixabay

2) Come más fibra

La fibra hace maravillas si hablamos de adelgazar. Los alimentos ricos en fibra tienden a ser más abundantes que el resto, por lo que es probable que comas menos y te mantengas satisfecho por más tiempo.

Si eres hombre, debes consumir un promedio de 38 gramos de fibra al día, y si eres mujer, 25. La fibra la encontrarás en las judías, las nueces y en los cereales y el arroz integral.

Irás muy bien al baño
Irás muy bien al baño JESHOOTS.com

3) Desarrolla músculo

Debido al proceso natural de sarcopenia, todos comenzamos a perder masa muscular a partir de los 30 años, a una velocidad del 1% al año. Este proceso se acelera una vez que alcanzan los 40 años. 

¿Qué significa esto? Que al tener menos músculos, disminuye el ritmo de tu metabolismo. Las estimaciones indican que una persona quema alrededor de 200 calorías menos por día a los 45 años en comparación con lo que lo hacía a los 25. 

Es decir, debes incrementar tu masa muscular. Aquí tienes una lista de ejercicios apropiada para ello. También es recomendable que consumas alimentos ricos en proteína, como carnes, pescados y legumbres.

En el gym se liga mucho
En el gym se liga mucho Victor Freitas

4) Come la proteína correcta

Relacionado con el punto anterior, no todas las proteínas son igual de buenas para ti. Debes escoger el pavo magro, el pollo, el salmón y las verduras. Las barras proteicas o los batidos pueden ser buenos, pero no debes elegir las opciones endulzadas. 

También es recomendable que comas no solo proteínas en una sola toma, sino que las distribuyas a lo largo del día. La proteína es un alimento termogénico, es decir, que solo con digerirlo ya estás quemando calorías.

Alrededor de 30 calorías de las 100 consumidas se quemarán simplemente a través del proceso digestivo.

El pollo siempre es socorrido
El pollo siempre es socorrido Public Domain

5) Mueve todo el cuerpo

Para adelgazar más rápido, debes enfocarte en ejercicios que impliquen todo tu cuerpo. Las sentadillas y los levantamientos de pesas son ideales para ti.

Una vez que vayas adquiriendo confianza con estos ejercicios, puedes ir aumentando el peso para quemar más calorías, tanto antes como después del entrenamiento.

La elasticidad siempre es bienvenida
La elasticidad siempre es bienvenida Pixabay

6) Vigila tus ensaladas

Ya te contamos en este artículo que las ensaladas las carga el diablo. Has de tener cuidado con los aderezos y los complementos que lleven, pues puedes creer que estás eligiendo una opción sana cuando no es así.

Si vas a comer ensalada, lo ideal es que la adereces con aceite de oliva y vinagre balsámico (y no demasiado). Y ten en cuenta que elegir lechuga no es siempre la mejor opción, y que hay muchas verduras en el mercado, lector.

No todo lo verde adelgaza
No todo lo verde adelgaza Kaboompics.com

7) No piques por la noche

Las horas de las ingestas son claves a la hora de perder peso, pues no es lo mismo meterle al cuerpo mil calorías por la mañana que por la noche. Más que nada porque según va avanzando la jornada, tu metabolismo se va ralentizando, haciendo que quemes menos y que, en consecuencia, tengas más posibilidades de convertir las calorías de más en reservas (grasa).

Lo perfecto sería que no ingieras nada a partir de las 19 o 20 horas de la noche. Y si lo haces, que sea algo light y sano. De lo contrario, habrás echado el día a perder.

Tira todo lo que engorde
Tira todo lo que engorde Pixabay

8) Mantén un equilibrio hormonal

Los niveles de testosterona de los hombres comienzan a disminuir a los 40 años, lo que puede causar fatiga, insomnio, flojera, depresión y aumento de peso. Pero una dieta adecuada puede ayudar a reestablecer este equilibrio hormonal.

Debes incluir yemas de huevo y alimentos ricos en zinc en tu menú, como son mariscos, espinacas, champiñones y carnes magras, para aumentar así la producción de testosterona.

Dos embarazos y está estupenda
Dos embarazos y está estupenda Public Domain

9) Huye de lo dulce

Si quieres tener un cuerpo más sano y delgado al acercarte a la mediana edad, eliminar el azúcar es la clave. Cuando los niveles de estrógeno y progesterona comienzan a fluctuar, nos volvemos más sensibles al azúcar, y cuando ingerimos este tipo de hidratos de carbono, nuestro azúcar en sangre se dispara. Esto desemboca, irremediablemente, en un almacenamiento más rápido de la grasa y en una mayor sensibilidad al azúcar.

Ni olerlo
Ni olerlo Igor Ovsyannykov

10) Cuidado con la fruta

Aunque es muy sana, has de tener cuidado con la fruta, pues contiene muchos azúcares, y aunque sean naturales te engordan igual, lector. Lo mejor es que comas todos los días, pero muy poca cantidad. Como mucho, toma 20 gramos de fructosa al día.

La fruta también engorda
La fruta también engorda Pixabay

11) Come cada pocas horas

En lugar de hacer tres grandes comidas, haz pequeñas tomas a lo largo del día. Una dieta ideal consiste en consumir cuatro o cinco platos más pequeños a lo largo de la, muchas ensaladas verdes con proteínas magras y un poco de grasa, y siempre procedente del aceite de oliva y del aguacate.

Mejor un poco cada poco
Mejor un poco cada poco Rawpixel.com

12) Dale a la vitamina D

Agregar un poco de vitamina D adicional a tu dieta podría ser la clave para perder peso a partir de los 40. Investigadores de la Universidad de Milán descubrieron que consumir suplementos de vitamina D produce una mayor pérdida de peso entre los adultos con sobrepeso y obesos. Recuerda que una buenísima fuente de esta vitamina procede del sol.

Sal a la calle
Sal a la calle Dua Chuot

13) Deja el alcohol

Para tener un cuerpazo a partir de los 40 debes hacer algunos sacrificios. Investigadores de Corea descubrieron que el consumo excesivo de alcohol contribuía a una mayor pérdida muscular después de la menopausia.

[Ver: Estas son las bebidas que más engordan]

Tus compis del bar te van a echar de menos
Tus compis del bar te van a echar de menos Rawpixel.com

14) Duerme lo suficiente

Dormir lo suficiente es siempre buena idea, pero es particularmente importante si has pasado los 40 años. De acuerdo con una investigación publicada en el 'American Journal of Epidemiology', disfrutar de pocas horas de sueño está estrechamente relacionado con el aumento de peso y con la probabilidad de tener obesidad.

Si es en tu cama, mejor
Si es en tu cama, mejor Pixabay

Y esto es todo, amigo de más de 40. Si quieres, puedes, y recuerda que estás en la flor de la vida. Cuéntamos qué tal te va si aplicas alguno de estos trucos.



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