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Tábata: el entrenamiento que te pone en forma en 4 minutos

Es lo último en los gimnasios, un método de alta intensidad que consigue quemar en muy poco tiempo lo mismo que otros programas cardiovasculares.

El método Tábata es una variación del HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) desarrollada por el doctor Izumi Tabata. La intención era crear un programa que sirviera para quemar grasa de forma rápida y no tuviera que emplear demasiado tiempo. Y la cosa quedó en 4 minutos, así como lo leéis.

¿Cómo es posible? La estructura de un entrenamiento con Tábata consiste en 20 segundos de trabajo cardiovascular a intensidad máxima, con un descanso de 10 segundos, y vuelta a empezar, hasta completar ocho series. Se pueden realizar con sentadillas, flexiones, carreras, saltos, abdominales, pectorales, espalda, etc. de manera alterna, con todas sus combinaciones y, si se quiere, añadiendo peso externo con mancuernas o barras.

“En los entornos de prueba, 4 minutos del método Tábata equivaldrían a 45 minutos de aeróbicos a baja intensidad en lo que a quema de grasas se refiere”, explica Merche García, entrenadora personal y también experta en Método Pilates, del centro Optimunlife.

El método Tábata también sirve para mejorar nuestra resistencia.

“Lo mejor de todo es que el método Tábata no sólo nos vale para quemar grasa, sino también para mejorar nuestra potencia y resistencia, o para mejorar la técnica de un ejercicio en particular (cuanto más practiquemos un ejercicio, mejor lo dominaremos)”, añade.

Un método exigente 

Antes de que te pongas a dar palmas pensando que en 4 minutos durante un par de meses te vas a quedar como una modelo de Victoria’s Secret, desengáñate. El método Tábata no es nada ligero. Está pensado para cualquier persona que quiera mejorar su condición física, en especial cardiovascular y para pérdida de peso manteniendo la masa muscular, pero “no es apto para todos los niveles debido a su exigencia -dice Isaac Salinas, fitness manager de Virgin Active Aragonia-.

“Ni siquiera un atleta de élite puede mantener la máxima intensidad más allá de la sexta serie. No obstante un profesional cualificado podría adaptarlo a cualquier perfil simplemente disminuyendo la intensidad y el número de series o aumentando los tiempos de descanso... pero ya no es entrenamiento Tábata”. Lo mejor es hablar con el entrenador para adecuarlo y, de manera progresiva, realizar ejercicios que se aproximen a los tiempos con los que trabaja este método.

El método Tábata ha de usarse con un entrenamiento previo y un chequeo completo. 

“Es un método para usar siempre y cuando se tenga un entrenamiento previo y se haya realizado un chequeo completo al corazón y para ser más precavido, no está de más, conocer el detalle de la vuelta al reposo de la frecuencia cardíaca después de un entrenamiento”, advierte Esther García.

Si se disparan las pulsaciones y la recuperación se demora entre 3 y 4 minutos en vez de en 30 segundos, es que la cosa no va bien. Pero merece la pena el esfuerzo, porque se ha demostrado que una sola sesión de entrenamiento produce cambios positivos a nivel de composición corporal, mejora de la resistencia y potencia cardiovascular, resistencia a la insulina… “Si el objetivo es aumentar masa muscular, para lograrlo se necesitarán pausas más largas, movimientos más analíticos y cargas altas, pero es un método que servirá cuando se esté interesado en bajar de peso y definirse”, dice la experta de Optimunlife. 

No obstante estamos hablando de 4 minutos de entrenamiento 1 ó 2 veces por semana (con calentamiento previo). “Dependiendo del objetivo puede ser suficiente, pero hay que combinarlo con otros métodos ya que cada uno tiene sus ventajas e inconvenientes”, añade Isaac Salinas, de Virgin Active Aragonia.

El método Tábata puede hacerse antes o después de otros entrenamientos, teniendo en cuenta algunas cosas. Si el objetivo es perder peso, es mejor realizarlo tras la musculación, “ya que el entrenamiento con cargas aumenta los niveles de testosterona (en el caso de los hombres) y de hormona del crecimiento favoreciendo la quema de grasas”, indica Salinas.

En cambio, si lo que se quiere es una mejora cardiovascular, es preferible realizarlo antes para estar más ‘fresco’ y poder garantizar la máxima intensidad. ¿Dónde reside el éxito de este simple entrenamiento que en solo 4 minutos nos ayuda a quemar más grasas que otro convencional, como unos 40 minutos de caminata? En que consigue crear una gran deuda de oxígeno y la energía que se gasta genera un entorno metabólico de respuesta que hace que se consuman más grasas (también en las horas posteriores al entrenamiento).


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