Estilo

5 minutos para un culo 10

¿Quién no tiene 5 minutos para dedicarle a su trasero? Tengas el culo que tengas si lo trabajas solo 5 minutos al día vas a empezar a presumir de él en pocas semanas. Con tan solo 300 minutos de ‘workout’ ni te imaginas el potencial que le puedes sacar a tu querida retaguardia. Pon el cronómetro a funcionar y prepárate, la ‘cara B’ va a ser el éxito de este verano.

Aunque cada mujer es un mundo los traseros se pueden agrupar, grosso modo, en grandes, pequeños o planos. Para cualquiera de ellos los ejercicios clave para mejorarlos se resumen en 3: Los que potencian el glúteo mayor, el mediano y el menor.

Paso y marcha atrás

Este ejercicio trabaja sobre todo el glúteo mayor, pero también ejercita los aductores, cuádriceps, isquiotidiales y pantorrillas. ¿Cómo se hace? Con las manos en la cintura dar un paso atrás llevando la rodilla de la pierna que se atrasa al suelo pero sin llegar a tocarlo. Dependiendo de lo que pretendas conseguir las repeticiones serán las siguientes:

Glúteo mayor

Para ganar volumen y tono muscular: 4 series de 10 repeticiones. Tiempo estimado: 1 minuto 30 segundos.

Para mejorar el tono solamente: 3 series de 12 repeticiones. Tiempo estimado: 1 minuto 30 segundos.

Para perder volumen  y mejorar tono: 3 series de 20 repeticiones. Al principio combinando pierna izquierda y derecha, pero cuando se coge tono es mucho más efectivo hacerlo con la misma pierna cada serie. Tiempo estimado: 2 minutos 30 segundos.

El perrito

Este ejercicio trabaja el glúteo medio. El glúteo medio es el músculo que permite subir la pierna lateralmente (sin rotarla). A cuatro patas y sin rotar la espalda se sube una pierna flexionada hacia el lado y la volvemos a bajar.

Glúteo medio

Para ganar volumen y tono muscular: 3 series de 10 repeticiones. Tiempo estimado: 1 minuto.

Para mejorar el tono solamente: 2 series de 12 repeticiones. Tiempo estimado: 1 minuto.

Para perder volumen  y mejorar tono: 2 series de 20 repeticiones. Al principio combinando pierna izquierda y derecha, pero cuando se coge tono es mucho más efectivo hacerlo con la misma pierna cada serie. Tiempo estimado: 2 minutos.

La sentadilla

Este ejercicio trabaja el glúteo menor. Este músculo es el más pequeño de los tres y al estar por debajo de los otros dos hace de sostén de todo el grupo muscular. Hablando en plata, es el que hace que tengas el culo bien arribita. Y no hay otra que darle a la sentadilla para ejercitarlo. De entre todoS los tipos de sentadillas las que más nos convencen son las isométricas. Las sentadillas isométricas hacen que el músculo esté activo todo el tiempo, no hay movimiento, solo aguantar en la postura e ir aumentando cada día el tiempo de resistencia. Lo único que hay que hacer es apoyar la espalda en una pared, incluida la zona lumbar ¡muy importante! Y poner las rodillas flexionadas en ángulo de 90 grados y con los talones bien apoyados en el suelo.

glúteo menor

Para ganar volumen y tono muscular: 3 series de 20 segundos e ir aumentando 10 segundos cada día hasta llegar a 1 minuto.

Para mejorar el tono solamente: 2 series de 30 segundos e ir aumentando 10 segundos cada día hasta llegar a 1 minuto.

Para perder volumen  y mejorar tono: 3 series de 30 segundos e ir aumentando hasta llegar a 1 minuto.

Al terminar es muy importante que estiréis para que el ejercicio tenga su máxima efectividad y no se produzcan demasiadas agujetas, aunque eso va a ser un poco difícil...


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